バーベルエクササイズ

重要なフォームです。 肩幅のグリップでバーを持ち、膝を少し曲げ、胴体が床に対しておよそ45°の角度になるまで腰を曲げます。 バーをお腹につくまで引き上げ、コントロールしながら下ろします。

ターゲット：上腕二頭筋、下腿三頭筋、体幹

胸と同じくらい背中のトレーニングに時間をかけるべきで、鍵となる動きはベントオーバーローである。 「バーベルローは、強い上半身を作り、背中を大きくするための素晴らしい方法であり、胴体の後部を構成するすべての異なる筋肉を鍛えることができる唯一の運動です」とライトは言います。 「この運動は、強い引き力だけでなく、体を曲げた状態で固定する能力も必要で、これには、技術的には体幹筋の一部である強い脊椎起立筋が必要です」

肩甲骨の関与を保つ

適切な重量を持ち上げ、ターゲット筋群を効果的に活性化したい場合、開始位置が非常に重要です。 あなたは常にあなたの肩甲骨を「設定」することによって行を開始する必要があります」とライトは言います。 「これを行うには、それらの間の筋肉を圧迫し、あなたの胸を拡大することによって、それらをバックとダウンをプルし、あなたの肘があなたの側面に従うようにします。 手はフックのようなもので、体重を支えるためのもので、引っ張るためのものではありません。 あなたはさらに親指なしでグリップを試すことができます。

正しい筋肉を使う

複雑な動きのように見えないかもしれませんが、避けるべきいくつかの一般的な間違いがあります。 「1つ目は、背中で引っ張らず、代わりに上腕二頭筋を使いすぎることです」と、ライト氏は言います。 「を使用したい筋肉を最初にアクティブにする必要があり、その後、完全な可動域を介して移動します。 次に、バーに重すぎる負荷をかけると、フォームが崩れ、可動域が狭くなります。 また、早く行いすぎると、上達の妨げになります。

アンダーハンド戦術

完璧な動きをする方法を知ったら、異なるトレーニング効果を得るためにバリエーションで遊び始めることができます。 「特に、大きな背中の筋肉である筋肉を鍛えようとしているのなら、これは筋肉と腰をターゲットにするので、狭い手の配置でアンダーハンドグリップを使用してみてください」と、ライトは言います。 “大きなラットの募集と同様に、それはまた、あまりにも上腕二頭筋の多くを使用しています。

ダンベルローイングを追加する

ローイングでさらに良くなりたいですか？ それなら、このアシストムーブを行いましょう。 「バーベルローのための私のお気に入りの補助運動は、ブレースダンベルローです」と、ライトは言います。 “ベンチに片手を置き、あなたの体幹を通してブレース、あなたの足で広いスタンスを取る。 ダンベルを下に垂らし、胸郭の下まで曲がった経路を通るように引き戻し、引き上げる。 片腕で行うことで可動域が広がり、腹斜筋や体幹を鍛えるのにも最適です」

デッドリフト

基本フォームを紹介します。 足を肩幅に開いて立ち、足のすぐ外側でバーを握ります。 背筋を伸ばしたまま、腰を前に出してバーを持ち上げます。

ターゲット：全身

もしあなたが生の強さを探しているなら、デッドリフトはあなたのための動きです。

「床から腰までバーを引くために体の後面の筋肉を鍛える、後鎖構築法です」とライトは言う。 「

頭脳と腕力

デッドリフトは、健全な技術で実行される力強い強さがすべてです。 「床から重さを引き離すのは簡単なように思えるかもしれませんが、実際には間違っていることがたくさんあります」と、ライトは言います。 とライトは言います。「下手なテクニックは、一般的なジムのデッドリフティング選手の大半を失望させ、深刻な怪我を引き起こす可能性があります。 あなたのリフトを設定するときに、あなたの肩を後ろに引くと、あなたの肩甲骨をロックダウンし、あなたの胸を覚えておきたい。 これは、腰を丸めたり、腰が早く上がりすぎるのを防ぐのに役立つあなたの背中に緊張を作成します。

ハード&ファースト

初心者でも、すぐに100kg以上のバーを持てるようになるものだ。 そして、本格的になってくると、怪しい技術で持ち上げたくはないものです。 「もし、このリフトを良い技術で行うのに苦労しているのであれば、ラックプルから始めると良いでしょう。 「より短い動作範囲で強度を高めることができます」。 そして、あなたがすべての担当者を挽回しなければならないことを見つけている場合は、リフトのあなたの速度に取り組みたいかもしれません。

「あなたのデッドリフトの速度を構築するために、重いケトルベルのスイングで動作します。

バックスクワット

必須フォーム。 バーをラックから出し、肩の後ろ側の筋肉に乗せる。 大きく2歩下がり、足を肩幅程度に開き、つま先を少し外に向けるように立ちます。 2メートルほど先の床面を見ながら背骨を整え、椅子を目指すように腰を下ろします。 腰のシワが膝下にくるまで降ります。

目標：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

どんな本格的なジムに行っても必ず聞かれるのが、「何をしゃぶるのか」。 好き嫌いにかかわらず、あなたの強さは、一般的に常にあなたが置くことができるスクワットの数字で判断されるでしょう。 「リフティングを始めたばかりの人はベンチプレスにこだわるが、本当に強い人はベルトの下に直行する」とライトは言う。 「

中途半端はダメ

ジムで時間を過ごしたことがある人なら、バーに負荷をかけ、スクワットラックで半レップしている人を見たことがあるでしょう。 彼らは自分自身に満足しているかもしれませんが、それは時間を無駄にしているのです。 「正しいスクワットには、少なくとも膝と水平になるまで腰を落とすことが必要です。 正しいスクワットは、少なくともお尻と膝が水平になるまでに腰を落とす必要があります」。 深さが足りないと、筋肉が大きく強くなるために必要な刺激を受けることができません。

全身に効く

スクワットは主に足の運動ですが、上半身も関与しており、持ち上げようとする重量が重くなればなるほど、その重要性は増していきます。 「スクワットを上達させる簡単な方法は、背中が締まっていて、胸が高いことを確認することです」と、ライト氏は言います。 「バーを握り、肩に引き下げます。 胸を張り、肘を前方に押し出す。 こうすることで、バーを乗せる台が強くなり、体幹や脚の負担が軽くなります。

ブルガリアンスプリットスクワットを取り入れる

左右の力のバランスが悪いと、動作パターンが悪くなり、最終的にはケガにつながる可能性が高いのです。 片側の筋力を伸ばすエクササイズを行うことで、それを防ぐことができます。 「スクワットをしたら、ブルガリアンスプリットスクワットに移ってください」とライトは言います。 「

前足のすねを垂直に保ちながら、後ろ足のひざを下げるスプリットスクワットを行います。

オーバーヘッドプレス

必須のフォームです。 足を肩幅に開き、バーを胸の上部に置き、肩幅より少し広めの手でバーをつかみます。 腹筋、大腿四頭筋に力を入れ、バーをまっすぐ上に押し上げます。 頂点で一旦停止し、その後下降します。

ターゲット：肩、上腕三頭筋

頭の上に重い重量を持ち上げることは、強さの真の古い学校のテストです。 「オーバーヘッドプレスは、強さとバランスだけでなく、肩の可動性と安定性を必要とします」とライトは言います。 「この運動は、より大きな三角筋と強い背中を作り、さらに、より大きな頭上の強さを作り、それはベンチプレスに引き継がれるでしょう。「

The Only Way Is Up

重りを少し前に出すのではなく、真上から押すことが、重くするための鍵になるのです。 「オーバーヘッドプレスを行うときは、重心が頭、背骨の上部、腰、足首を通るようにすることを忘れないでください」とライトは言います。 「腹筋と臀部を絞り、バーが鼻を通過したら頭を押し出すことで、これらを一直線に保つことができます。

首を守る

良いオーバーヘッド・プレスは、良い可動性に依存しています。それは、肩甲骨を引っ込め、肘がバーの真下に来るように押し通せることを意味します。 その能力を開発するのを助けるために、首の後ろに重りをつけて動きを始めてみてください。 「ミリタリープレス（足を揃えて）をマスターしたら、ビハインドネックプレスを試してみてください」とライト氏は言います。 「同じ要領で、バーを背中に乗せるだけです。 このバリエーションは、後胸筋と背中をより鍛えることができますが、重量を約30％落とし、わずかに広いグリップを取る必要があります」

ランドマインプレスを追加する

肩関節は自由に動くため繊細で、腱板という小さな安定筋のグループが関与しています。 その結果、特に疲れているときには、何かが間違ってしまうことがよくあります。 「肩の健康と安定性を高めるには、オーバーヘッドワークの後にランドマインプレスを行うとよいでしょう」とライト氏は言います。 “部屋の隅にバーの一端をウェッジし、シングルアームのショルダープレスを実行します。 厳密なまま、腹筋を締めながら肩甲骨を動かすことを忘れないでください」

ランジ

必須のフォームです。 バーベルを肩の後ろに置いて立ちます。 このような場合は、「ディアボロス」を使用します。

ターゲット：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

バーベルランジは、ダイナミックな動きで片足に重い負荷をかけることができるため、優れた下半身構築法である。 「このエクササイズには多くのバリエーションがあり、下半身の多くの異なる筋肉をターゲットにするために使用することができます」とライトは言います。 「

体幹を締める

ランジは主に下半身の動きですが、体重が背中にかかることで、体幹に力が入ります。 「体幹を引き締めることができれば、安定感が増し、よりパワフルになります」とライト氏は言います。 「できるだけ背筋を伸ばし、腹筋を伸ばし、肩を後ろに引いてから、前方に突進してください。 短距離走は大腿四頭筋に負荷がかかり、長い歩幅はハムストリングスと大臀筋に重点が置かれます。

足首を曲げて膝を前に出せば脚の前面に負荷がかかり、そうでなければ後鎖に効いていることになります。 この動きを逆に行うことで、固有感覚（自分の位置を感知し、バランスをとり、動きを調整する体の能力）を向上させるなど、多くの利点があります。 「あなたが肺活量で苦労している場合、それはタイトな股関節屈筋や足首で行うことがありますので、リバースランジは素晴らしい進歩である “とライトは言う。 「

ロングランジをする

ランジは不安定な片側動作を伴う重い複合運動なので、どのような形でも運動能力を向上させる助けになります。 しかし、エリートレベルの効果を得られるようなやり方もあるのです。 「パワーとスピードを身につけるために、私はより長いランジを行い、前のかかとからドライブアップし、大臀筋を働かせます」とライトは言います。 「トップで停止することなく、私は私のお尻は、次のランジに自然な弧を描くように前方に継続することができます。 これは、はるかにランニング時の自然な歩行のようなもので、コアの緊張を維持し、強さとパワーを構築するのに役立ちます。 バーベルを床に置き、肩幅で握ってスタートします。 その勢いを利用して胸の高さまで引き上げ、胸でキャッチします。

ターゲット：全身

これは、パワーとスピードを向上させるために専用のシリーズの中で一つの動きです。 「パワークリーンは、フィールドでのパフォーマンスを向上させるために、長年にわたってアスリートによって使用されてきました」とライト氏は言います。 「パワーをつけるには、抵抗に対するスピードを向上させる必要があり、パワークリーンは、デッドリフトとハングクリーンを組み合わせることによって、全身のパワーを開発することができます」

正しくウォームアップ

パワークリーンはセッションの最初に行うべきですが、それは、更衣室を出てまっすぐ歩き、20kgプレートをいくつかバーの端に貼り付けて持ち上げ始めるということではありません。 「ウォーミングアップをしっかり行い、肩と腰が動いていることを確認し、素早くバーの下に入れるようにしましょう」とライトは言います。 「フロントラックのポジションに素早く入れることが重要です。

ハングクリーン

通常、トラックスーツのボトムスを着てトレーニングし、木の幹のような脚を育てることにあまり悩まされていない場合、バーを保持しながら動きを開始する、この動きのハングクリーンのバリエーションを行うことができます。 ハングクリーンの利点は、握力を向上させ、パワーとスクワットクリーンの能力に良い影響を与えることができることです。 「ハングクリーンは、床からではなく、腰からバーを出すので、上半身だけに集中したい場合に最適です。 「

パワースルー

パワークリーンは、あなたの体に大きなエネルギー要求を置きますが、それはあなたが最後のセットの終わりに来たときにサボる言い訳ではありません。 「パワークリーンと同じセッションで使いたい2つの動作は、ボックスジャンプとスラスターだ」とライトは言う。 「ボックスジャンプはスピードとパワーを向上させ、スラスターはフロントスクワットからショルダープレスに移行するため、パワークリーンの連続した動作のようなものです。 特にスラスターは、下半身と上半身のつながりを強化することで、パズルのすべてのピースをつなぐのに役立ちます」

写真撮影。 グレン・バロウズ、モデル トム・ライト

撮影：Glen Burrows、モデル：Tom Wright