マインドフルネス瞑想の効果 – 統合医療を探る
In this article:
- はじめに
- マインドフルネス瞑想って何ですか
- マインドフルネス瞑想って何ですか
導入
東の観想的伝統で生まれたにも関わらず、。 瞑想は、今日、アメリカの大衆文化と科学研究の両方で足場を固めている。 米国では、多くの瞑想法がストレス解消のためのエクササイズという評判を超え、様々な心理・行動障害への介入法として研究者によって紹介されることが多くなっています。 特にマインドフルネス瞑想は、子どもから大人まで、無数の健康効果が期待されています。 臨床的な介入として、あるいは自己啓発や自己洞察のための体系的な方法として、マインドフルネス瞑想はさまざまな健康問題に対処できる可能性があります。
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想は、意識的な生活を優先する瞑想の一種で、マインドフルネスという心と体の気づきの質に集約されます。 マインドフルネスの基本は、無意識的・機械的な活動を避け、今この瞬間に同調し、自分の内なる感覚や周りの世界に完全に意識を向けるという、驚くほどシンプルなものです。
一般に信じられていることとは逆に、マインドフルネス瞑想は、特別な思想や信念体系から成るものではありません。
一般に信じられていることとは異なり、マインドフルネス瞑想は特別な思想や信条を必要としません。 むしろ、人間が本来持っている自己認識と注意力の能力を活用するものです。 数分間、自分のしていることを止めて、体の感覚、呼吸、思考パターンに注意を向けるだけでも、マインドフルネスの価値ある行為と言える。
マインドフルネス瞑想は、受動的な練習とは程遠く、瞑想者の側に精神的な訓練、意図、そして覚醒を要求します。
マインドフルネス瞑想は受動的な修行とは程遠く、瞑想者側に精神的な鍛錬と意図、覚醒が求められます。この鍛錬の一環として、思考や感情に対して非判断的態度をとることが挙げられます。 また、潜在的に困難な思考や感情を含め、今あるものを変えようとせず、内的感覚を観察することも重要である。
マインドフルネス瞑想の応用
統合医療・補完医療の一形態として、マインドフルネス瞑想は日常の医療行為をサポートする可能性を持っています。 実際、さまざまな治療プログラムには、現在、マインドフルネス・トレーニングの要素が含まれています。 その中でも最も世間に知られているのが、マインドフルネス・ベーストレス・リダクション（MBSR）とマインドフルネス・ベースト・コグニティブ・セラピー（MBCT）の2つである。
MBSRは、もともと慢性疼痛やストレス関連疾患の管理のために開発されたもので、マインドフルネス瞑想の体系的なトレーニングプログラムとして最も頻繁に引用されているものである。 8～10週間の介入として、MBSRはストレスや対処のメカニズム、またハタ・ヨガのポーズなどの瞑想スキルを参加者に訓練します。
MBCTは、MBSRと従来の認知療法の技術を組み合わせて、うつ病の再発を予防することを目的としています。
MBCTは、感情や身体感覚を判断しないアプローチを促進し、”I am not my thoughts “などの声明を通じて、離脱を容易にします。
マインドフルネス瞑想が脳にもたらすもの
認知能力を高める
マインドフルネス瞑想は、脳の可塑性、つまり時間とともに変化する脳の能力により、脳の機能を改善することができると考えられています。 Psychosomatic Medicineに掲載された2003年の研究では、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムの脳機能への影響を評価しました。 その結果、瞑想は脳の左前部（左前方）の活動を高めることが初めて明らかになりました。 この脳の領域は、ネガティブな出来事やストレスの多い出来事に対する回復力が高いことと関連しており、マインドフルネス・トレーニングがストレスによる認知的影響を緩和できる可能性が示唆されました。
一方、2005年にNeuroreport誌に発表された研究では、瞑想の練習は、脳の前部に位置する大脳皮質の活動も増加させることがわかりました。 定期的な瞑想の実践は、視覚と聴覚の情報を処理する大脳皮質の領域の厚みを増すことにつながるかもしれません。 大脳皮質はまた、現在の意識を維持し、感情をコントロールする重要な役割を担っているため、瞑想トレーニングは注意力と自己統制力を高めることができるかもしれません。
瞑想と脳構造の変化の因果関係を示す証拠はまだ乏しいものの、研究では一貫して、MBSRトレーニングと脳の灰白質濃度の上昇を結びつけています。 Neuroscience & Biobehavioral Reviews に掲載された 2014 年のメタ分析レビューでは、わずか数時間の瞑想練習でも、そのような神経可塑性の変化が誘発されることがわかりました。
うつ病の症状を軽減する
MBSRと認知療法の手法を組み合わせたMBCTは、うつ病を再発した患者の再発を抑える強力なツールになる可能性があります。 2000年と2004年にJournal of Counseling and Clinical Psychologyに掲載された研究では、MBCTが、過去に3回以上うつ病のエピソードを持つ患者の再発率をほぼ50％減少させることが発見されました。 マインドフルネス瞑想法は、うつ病の再発を抑えるだけでなく、自分の欠点や短所について繰り返し考えるネガティブな反芻思考を減少させることで、うつ病に対抗できると考えられています。
マインドフルネス瞑想が体にできること
免疫系の活動を高める
認知機能の改善に加えて、マインドフルネス瞑想は、特に抗体産生を高めることによって、免疫系の活力を高めることができるかもしれないのです。 抗体は、ウイルスやその他の有害な物質を破壊するために免疫系が作り出すタンパク質で、ストレスの多い出来事は抗体の生成を減少させます。 Psychosomatic Medicine誌に掲載された2003年の研究では、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受けた参加者は、対照群よりもインフルエンザワクチンに対する抗体が増加したことが分かっており、マインドフル瞑想者は、ストレスによる免疫系への影響を受けにくい可能性があることが示唆されています。
暴飲暴食の治療
より大きな自己認識と自制心を強調することから、マインドフルネス瞑想は暴飲暴食を特徴とする摂食障害の治療に効果的である可能性があります。 肥満の女性に対する6週間のマインドフルネス介入を評価した、Journal of Health Psychologyに掲載された1999年の研究では、マインドフルネスのトレーニング後に参加者が報告した大食いの回数が大幅に減少したことが指摘されています。 この研究により、マインドフルネス瞑想は、通常の満腹の合図を認識し、それに反応する能力を高め、それによって、大食いの傾向を減少させる可能性があることが明らかになりました。
マインドフルネスに基づく介入はまた、感情的な食事を改善し、外食頻度を減らすことができるかもしれません。 不適応な食行動を軽減することで、マインドフルネスの実践は体重減少や体重維持に向けた効果的な手段を構成することができる。
細胞の老化を防ぐ
テロメラーゼは、加齢に伴う遺伝物質の損失を妨げ、細胞の長寿に貢献する酵素です。 その活性は、加齢や加齢性疾患によって低下しますが、瞑想の実践によって実際に上昇する可能性があります。 2010年にPsychoneuroendocrinology誌に掲載された研究では、3ヶ月間の瞑想リトリートが参加者のテロメラーゼ活性に及ぼす影響を調査しました。 その結果、瞑想は酵素の活性を著しく高め、瞑想トレーニングが細胞死や加齢性疾患の可能性を低減することが示唆されました。
マインドフルネス瞑想をいつ、どこで実践するか
マインドフルネス瞑想は、独立して、コースの一部として、あるいは臨床介入の一部として追求することができます。 マインドフルネスを培うための魔法の公式はなく、瞑想のテクニックは個人のニーズや目標に合わせて変更することが可能です。 マインドフルネスには内外の刺激を意識することが含まれるため、静かな環境が理想的と考えられるかもしれません。 しかし、マインドフルネス瞑想は、人目につかない環境で行う必要はありません。 例えば、MBSRやMBCTの参加者は、グループでマインドフルネス瞑想のテクニックをトレーニングし、歩く、立つ、食べるなどの普通の活動の中でマインドフルネスを実践するよう奨励されています。 また、ミニ瞑想も可能であり、個人が今いる場所で立ち止まり、自分の考えや感情に同調するための時間をとることができます。
マインドフルネス瞑想の未来
マインドフルネス瞑想に関する研究の蓄積は、過去数十年を通じて急速に増えています。 過去10年間だけでも、マインドフルネスをテーマとした学術論文の数は10倍に増えました。 このテーマで出版された論文の数は、2012年に477のピークに達し、科学界におけるマインドフルネス瞑想への関心が大きく、継続的であることが明らかになりました。
マインドフルネス瞑想が生物学的機能のさまざまな側面をどの程度改善できるかを評価するには、より多くの方法論的研究が必要かもしれませんが、これまでに行われた研究は非常に有望なものとなっています。 マインドフルネス瞑想は今日、ストレス、うつ病、暴飲暴食など、さまざまな健康問題に効果的であると考えられています。 他の心理・行動障害によりよく対処するために、科学者や保健機関は、マインドフルネス瞑想とその目標である意識的な生活についてさらに検証していくことでしょう。
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