マラソン初心者のためのトレーニングプランで26.2kmに挑む

発泡ローラーです。 毎週月曜日にフォームローラーでマッサージをすると、レースのトレーニングにつきものの使いすぎによるケガを防ぐことができます。 それに、とにかく気持ちがいいのです。 ここでは、痛む場所をすべて刺激するフォームローラーを紹介します。

ヨガと水泳です。 水泳、ヨガ、体幹強化、ピラティス、サイクリング、または単なるストレッチなど、体に体重をかけないクロス・トレーニングを行う日です。 所要時間は約1時間以内です。

休養。 ストレッチやフォームローリング、体幹を鍛えるエクササイズなどを行い、体を回復させる日です。

1マイルのタイムトライアル。 400mトラックで、簡単なペースで10分間のウォームアップを行った後、4周のタイムを計測します。 クールダウンは10分間のランニングで楽に。 この1マイルのタイムは、トレーニングの過程で向上し、1週間のランニングペースを測定することができます。 平均的なランニングの日は、タイムトライアルのペースより1分から2分遅く走ることを目標にしましょう。

坂道。

坂道：このランニングは、平坦な距離だけでなく、坂道のインターバルが組み込まれているところで行うのがよいでしょう。

坂道：平坦な距離だけでなく、坂道のインターバルを取り入れたランニングを行い、長距離を走りながら脚の筋力や持久力をつけることが重要です。

スプリント。 スピードを向上させ、速筋繊維を増やすために、ランニング中にスプリントを取り入れましょう。 スプリントは100m程度で、全速力に近いスピードで行うのが望ましいです。 100mを過ぎたらゆっくりとスピードを落とし、適度なペースから無理のないペースで続けます。 スプリントの間隔は自由に設定できますが、ランニングが終わるまでにすべて完了させるようにしましょう。

スローディスタンス（SD）。 長い距離を快適なスピードで走れるように、無理のないペースで走ります。 これらのランニングは、遅筋繊維の持久力を高め、ランニングの反復と衝撃に体を適応させるためのものです。

プレハブ・ストレッチ＆ストロング（PSS）。 トレーニング中の体力と健康を維持するために、週に一度はこの怪我予防のためのワークアウトを行いましょう。 体幹と臀部に重点を置いた筋力トレーニングの動きと、規定のストレッチが、マラソン・トレーニングの消耗に対抗するのに役立ちます。

ポストランストレッチのルーティン。 ランニングトレーニングの後、それぞれのストレッチを30秒から1分ほどキープします。 ハムストリングス、梨状筋、股関節屈筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、腰のストレッチを行いましょう。

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