メンタルヘルス

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著者紹介 Canadian Mental Health Association, BC Division

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体調が良いとき、一番考えたくないのは、うつの再発ではないでしょうか？ しかし、前もって計画を立てれば、再発のリスクを下げるために多くのことを行うことができます。 このように考えてみてください。自分が怪我をした場合、その怪我が再び起こらないようにするために、おそらく何かをするでしょう。 例えば、ランニングで膝を痛めた場合、理学療法士に診てもらったり、定期的に筋力アップのエクササイズをしたりすることで、次のケガを防ぐことができるかもしれません。 うつ病の再発を防ぐのも、それと同じことです。 このシートでは、自分の健康状態を把握し、必要なときに行動を起こすための体系的な方法を学びます。

精神疾患の症状は、時に再発したり悪化したりすることがあります。 人々は、この経験を表現するために、「再発」、「落ち込み」、「ブリップ」といった言葉を用います。 二度と気分が悪くならないという保証はありませんが、再発や症状の悪化を防いだり、影響を軽減したりするために、さまざまな手段を講じることができます。 初期の警告サインを探し、困難な状況に対処するための計画を立て、自分自身をケアすることができます。 これらのステップにより、症状が大きな問題となる前に対策を講じ、日常生活への影響を軽減することができるかもしれません。 これは、「自己管理」、つまり、自分の健康は自分で守るという原則に基づいています。

再発を防ぐには、警告のサインを見極めること、行動を起こすこと、必要なときに外部の助けを求めることの3つが、自己管理の大きな柱となります。

自己管理計画を立てるのは、元気なときが一番です。

薬についての注意点

薬を飲んでいる場合は、調子が良くても、医師の指示に従うことが大切です。 危険因子によっては、数か月またはそれ以上、薬を続ける必要があるかもしれません。 薬を早くやめすぎることは、再発の主な原因となります。 また、服用の量を減らしたり、服用を中止するなど、服薬計画を変更したい場合は、医師に相談することが大切です。 医師や他の医療専門家と話すことについての詳細は、www.heretohelp.bc.ca のモジュール「うつ病になったら医師と働く」をご覧ください。

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第一部：早期警戒症状の確認

早期警戒症状は、あなたの健康状態が悪化しているかもしれないということを示している兆候のことです。 これらの警告サインは、大きな症状が生活に大きな影響を及ぼし始める前に現れます。

早期警告の兆候について考えることは、人によっては神経質になります。 結局のところ、誰も困難な状況や不快な状況を思い出したくはないのです。

早期警告のサインについて考えると、不安になる人もいるかもしれません。

警告のサインを確認するために、落ち込んでいたときのことを思い出してください。 どのように始まったのか？ どのように進行したのか？ どんな経験をしましたか？ どのような考えを持っていましたか？ あなたの行動に変化はありましたか？ 何か特定の順番で起こったか？

自分の警告サインがどのようなものか考えたら、その変化に気づき始めたとき、自分の人生に何が起きていたかを考えてみましょう。 そうすることで、警告のサインがいつ、どこで起こり始めるのかが見えてきます。 例えば、残業が多かったり、恋人と喧嘩した後に警告サインが出るようなことはありませんか？ このような状況は、”トリガー “とも呼ばれます。 トリガーは人それぞれでしょうが、共通するトリガーもあります。 以下に、その例を挙げてみましょう。

  • Poor sleep or not getting enough sleep

  • Loss or grief

  • Conflict with loved ones

  • An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

  • Other stressful events

  • Alcohol and other drug use

  • Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

  • Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

  • Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

  • Building healthy coping skills

  • Identifying stressful situations

  • Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle.

よく食べる-研究者は、気分とよい食習慣との間に関連性があることを次第に認めています。 しかし、うつ病の人の多くは、食欲がない、元気がない、健康的で手頃な価格のものが手に入らないなどの理由で、食事を管理することが困難だと感じています。 栄養士に相談し、解決策を見つけることを検討してください。

定期的に運動する-運動は精神衛生上、多くの良い効果があります。

定期的に運動する-運動は精神衛生上多くの利点があります。

定期的に運動する-運動は精神衛生上多くの利点があります。 管理しやすく、現実的な目標から始め、自信がついたら徐々に目標を増やしていきましょう。

十分な睡眠をとる-睡眠はうつ病に大きな影響を及ぼします。

睡眠はうつ病に大きく関わっています。うつ病が原因で睡眠障害が起こり、睡眠障害がうつ病の原因になったり、うつ病に拍車をかけたりすることがあるのです。 また、薬物治療が睡眠に影響を与えることもあります。 健康的な睡眠習慣については、Wellness Module 6: Getting a Good Night’s Sleep at www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules を参照してください。

リラクゼーション・スキル-リラクゼーション・スキルは、気持ちを落ち着かせ、緊張した筋肉を解きほぐすのに役立ちます。 瞑想、マインドフルネス、深呼吸、段階的筋弛緩法、誘導イメージ、ヨガなど、特定のスキルを習得することができます。

健康的な思考スキル-うつ病は、自分自身や他人、周囲の世界についての考え方に大きな影響を及ぼします。 健康的な思考法は、歪んだ思考や役に立たない思考の罠に挑戦し、状況を現実的に見るのに役立ちます。 詳しくは、ウェルネス・モジュール8：健康的な思考をご覧ください（www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules）。

ストレスの多い状況を把握する

ストレスを管理することは、ウェルネスの大きな部分を占めています。 たとえば、十分な睡眠をとるようにしたり、アルコールやその他の薬物を賢く使用したりすることができます。 しかし、生活からすべてのストレスをなくすことはできません。

最初のステップは、自分がどのようなストレスを感じているかを知ることです。 ストレスは、一般的に4つの領域で感じることができます。

  • 筋肉の緊張や胃の不調など、身体的な兆候

  • 圧倒される感じや動揺などの感情的な兆候

  • 認知的または思考的な兆候。

  • 行動的な兆候

    口論になったり、攻撃的になったり

これらのストレスの兆候は、初期の警告サインのように見えるかもしれませんが、実はあなたにとってそうなのです。

次に、特定のイベントや状況が迫っていることがわかっている場合は、前もって計画を立てることができます。 ストレスの原因となる状況を特定し、圧倒される前に行動を起こすことは、健康を維持するための大きな要素です。 仕事、お金、人間関係などの問題は、すぐに思い浮かぶかもしれません。 しかし、状況は「悪い」ものでなくても、ストレスの原因になります。 ストレスになるような状況や出来事には、次のようなものがあります。

  • Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

  • A major holiday or anniversary

  • A new relationship or commitment

  • Pregnancy

  • Moving or other changes in your home

  • Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

  • Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

  • Make sure your own expectations are realistic.

  • ストレスの多い状況に対処する必要があるなら、他の責任や活動を減らしてもかまいません。

  • 助けを求める。

  • 自分自身を大切にする。

困難な状況に直面したときには、問題解決スキルも役に立ちます。 これは、問題と解決策を論理的に考え抜くための構造化されたアプローチです。 問題解決スキルについては、「Wellness Module 4: Problem-Solving」（www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules）をご覧ください。

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アクティビティです。 サポートの道具箱

楽しいことをする時間を取ることは誰にとっても重要ですが、こうした活動を減らすことは簡単です。 負担を感じ始めたり、警告のサインに気づいたりしたときに役立つもののリストを書き出してみましょう。

いくつかの例を挙げます。

  • Setting aside time for extra sleep

  • Talking with a friend or loved one

  • Talking with your health care professional

  • Attending a peer support group

  • Spending time in nature, like going to a park

  • Writing in a journal

  • Spending time on a hobby

  • Volunteering for your favourite organization or helping someone else

  • Watching a funny movie

  • Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

  • Staying out late

  • Taking on extra projects or responsibilities

  • Spending time with people who aren’t supportive

  • Overanalyzing why I feel bad

  • Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often.

リストの中から役に立つ活動を定期的に選び、それを行う時間を確保しましょう。 必要なときに外部の助けを求める

時には、外部の特別な助けが必要になることがあります。 警告のサインが突然現れたり、自己管理戦略が十分でないと感じたりすることがあります。 外部の助けを求めることは、あなたが何か間違ったことをしたわけでも、弱さの表れでもありません。

医療専門家に相談することは、良い第一歩です。

医療専門家と話すことは、良い第一歩です。より頻繁に通院する予定を立て、医療専門家は、薬の追加や変更、心理療法の追加など、治療を調整するかもしれません。

再発の計画を立てる

特別な助けが必要なときのために、前もって計画を立てることができます。 前もって計画を立てておくと、再発したときにどうなるかという心配が軽減されます。 計画は、医療専門家との正式な合意であっても、愛する人や他のサポートネットワークのメンバーとの非公式な計画であってもかまいません。 どのような方法であれ、計画には、あなたや他の人が警告のサインに気づいたらどうするか、各自が何をすべきかの概要が書かれています。

  • 気分が悪いことを示す兆候

  • 行動計画には、あなたの愛する人が同意する実用的なステップも含まれるかもしれません。 たとえば、愛する人は、あなたが病院で時間を過ごす必要がある場合、あなたの雇用者に連絡し、（家賃や請求書の支払いなど）すべてを秩序立てておくことができます。

    あなたの計画や合意が、あなたの子供の世話、あなたの財務情報へのアクセスまたはその他の重要事項を含む場合、あなたの選択肢について弁護士と話すことが最善です。 ケアの計画を立てるのに役立つさまざまな法的ツールがありますが、これらのツールの間には重要な違いがあります。

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    活動。 私の再発防止計画

    （このアクティビティシートのPDF版はこちらからもダウンロードできます）

    過去に再発の引き金となった出来事や状況：

    過去に経験した早期警戒症状：

    早期警戒症状が出たときに役立つこと：

    私の再発防止計画

    私の再発防止計画

    過去に再発の引き金となった出来事や状況：

    過去に発生した早期警戒症状があったとき、どのように対処したらよいのでしょうか？

    助けてくれる人、してほしいこと：

    緊急時に連絡したい人：

    （出典：日本経済新聞社）。 Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services）

    私の危機管理計画

    私の危機管理計画（危機に陥ったときにできること）：

    私がストレスを解消し、バランスを取り戻し、自分を落ち着かせ、自分を安全にする方法：

    私が電話をかけられる人（友人、家族、カウンセラー、他の精神保健専門家）。

    利用できるリソース（支援団体、組織など）:

    私や他の人ができることで、役に立つと思うこと、安全を守ること:

    過去に役に立った薬：

    役に立たなかった薬：

    飲んでいる薬の種類：

    私が身辺整理できなくなったら、次の人たちが助けてくれることに同意しました（例えば、ペットの世話、家族や職場への通知など）。

    名前と電話番号：

    何をしてくれるのか：

    （出典：Western New York Care Coordination Program）

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    ここから先はどうすればいいですか

    家庭医に加えて、うつを管理するための次のリソースをチェックしてください：

    メンタルヘルスと依存症のためのBBCパートナー情報
    wwwを訪問してください。

    BC Partners for Mental Health and Addictions Information
    Www. heretohelp.bc.ca で、「Coping With Mental Health Crises and Emergencies」や「Finding Help for Mental Illnesses」などの、うつ病、セルフケア、回復に関する情報シートをご覧ください。

    自己管理ワークブック
    www.sfu.ca/carmha.html では、Antidepressant Skills Workbook, Antidepressants Skills at Work, Dealing With Depression などの自己管理ツールを無料で配布しています。

    Bounce Back
    www.cmha.bc.ca、軽度から中等度のうつ病や不安を経験した大人や若者のための無料プログラム「Bounce Back」について詳しく知ることができます。 英語、フランス語、広東語、パンジャブ語を話す電話コーチのもと、オンラインまたは電話で利用することができます。 プログラムへの参加には紹介状が必要ですので、興味のある方は主治医に相談してください。

    「Living Life to the Full」
    「Living Life to the Full」は8週間のスキルベースのコースで、低い気分、ストレス、不安、鬱を管理するためのさまざまなツールを提供します。

    「Living Life to the Full」は、自分の幸福をコントロールしたいと願うすべての人のためのものです。 特にそれ自体が治療プログラムというわけではありませんが、治療計画を強化し、他の人とつながり、自己管理スキルを練習する安全な場所を提供することができます。 Living Life to the Fullは、カナダ精神衛生協会によって提供されています。 www.livinglifetothefull.ca で詳細を知り、コースを探すことができます。

    WRAP:

    WRAP: Wellness Recovery Action Plan
    WRAP は、精神疾患の回復と予防のためのツールです。

    WRAP: Wellness Recovery Action Plan
    WRAPは、精神疾患の回復と予防のためのツールです。www.mentalhealthrecovery.com で、プログラムについて詳しく学び、練習問題を試し、WRAPの資料を購入できます。

    もっと知りたい

    これは3部構成のシリーズの3番目のモジュールです。

    著者について

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    カナダ精神衛生協会は、すべての人々の心の健康を促進し、公的教育、地域ベースの研究、擁護、直接サービスを通じて、精神疾患を経験した人々の回復と復元を支援しています。 www.cmha.bc.ca.

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