ランニングの傷害トップ5。 ハムストリングと臀部の痛み
この 1 か月間、私たちのクリニックで目にする最も一般的なランニング関連の傷害について検討してきました。 以前の投稿を見逃した方は、ランニングによるけがの原因の概要、アキレス腱/後脛骨筋の痛み、および腸脛靱帯症候群の詳細なレビューをご覧ください。
今回は、文字通り「お尻が痛い」ことについてです。 私は高校時代に陸上競技をしていて、左右の足を痛めた経験があるので、これは私にとって身近な話題です。 痛くて引きつるような感覚は、運動不足を解消するだけでなく、授業中に座っているのもつらいほどで、今でも鮮明に覚えています。 氷嚢に座ったり、キネシオテープの新しいテクニックを試したり、ACEラップを太ももにきつく巻いて、根本的な不快感から目をそらしたりして、何時間も過ごしていました。 今思えば、若い自分にPTに行き、正しい診断を受け、強化運動をするようアドバイスできればよかったのですが、もちろん、私はそれ以上のことを知りませんでした。
以上のことから、このお尻の痛みの原因、予防、治療について情報をお伝えすることができればと思います。 しかし、これが配偶者や仕事、子供などが原因である場合は自己責任でお願いします。
（ここでシットリとした笑いを入れる）
お尻の痛みの治療の第一歩は、痛みの原因を理解し正しく診断することです。 この場所の痛みは、近位ハムストリング（骨盤または座骨に付着する部分）の腱の問題、大臀筋、股関節深部、または骨盤底筋、または腰椎によって引き起こされる可能性があります。 理学療法士は、徹底的な身体検査でこれらの症状を簡単に見分けることができますが、いくつかの重要な違いに注目しましょう。
高位ハムストリング腱炎/腱障害：これは、骨盤に挿入されている腱の上に局所的な痛みがあることが特徴です。 その部分をフォームロールするか、座骨の近くを深く圧迫すると、痛みを再現することができます。 特に硬い路面での運動は不快に感じるでしょう。 ランニングでは、上り坂や速いペースで走ると痛みが強くなります。 また、靴を蹴る（負傷した足で引き上げる）ときにも痛みを感じることがあります。 痛みや「引っ張られる」感覚があり、活動すると痛みが強くなり、休むと緩和されます。 今回の「治療」の部分では、このような状態を対象としています。
その他の筋筋膜の痛み。 臀部の痛みが周囲の筋組織に由来する場合、ハムストリング近位部の点状圧痛はなく、痛みはより拡散的で特定するのが難しいかもしれません。 股関節や骨盤の深部に痛みを感じることもあります。 座っていても痛みはありませんが、長時間座っていると股関節や臀部が硬くなる可能性が高いです。 ランニング中の不快感はあまり予測できず、あらゆる速度や坂道の上り下りで悪化する可能性があります。 走り始めは無症状で、ある距離から徐々に増えていくのが一般的です。
腰椎の根元的な痛み。 この症状は、上記のものとは異なるタイプの痛みを伴います。 痛みは「焼け付くような」性質で、太ももの真ん中または膝を越えて伸びるかもしれません。 痛みは背中の位置によって変化し、一般的には前屈みになると増えますが、他の位置でも痛みが増す可能性があります。 痛みは朝方に悪化し、体を動かすと改善し、座ったり、体を動かしたりすると再び強くなることが予測されます。 腰痛を伴うこともありますし、伴わないこともあります。
骨盤、仙骨、または大腿骨のストレス骨折の症状には、体重をかけると鋭い性質にエスカレートするびまん性の漠然とした臀部の痛み、深い外側の股関節痛、負傷した脚でのホッピング/体重をかけることの難しさが含まれます。 この場合、重傷化を防ぎ、回復を長引かせないためには、迅速な診断が重要です。 この場合は、できるだけ早く医師の診断を受ける必要があります。
原因は何か？
お尻やハムストリングの痛みを引き起こす要因は多数ありますが、臨床的にはよくあるパターンに気づくことがあります。 これに悩むランナーは、しばしば「オーバーストライド」、つまり体の前方で地面に接しすぎていることがあります。 この場合、ハムストリングは、足を踏み出したその足から体を動かすために、より強く働かなければならず、グルートはこの位置で発火することができません。 Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.
Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.
As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.
How do you prevent and treat it?
Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the “lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.
While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as “muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.
As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. 意図的な運動が重要であり、PTやストレングスコーチは非常に貴重な存在となります。 臀部の活性化とその対処法については、こちらに書いています。 また、ランニングのケイデンスを少し上げる（自然なリズムより5〜10％）のも効果的です。そうすることで、より体に近いところで地面を叩くようになり、オーバーストライドを避けることができます。
隔離期間中もハムストリングの痛みに悩まされないようにしましょう! また、「Touch BIOS™」を搭載することで、さらに使いやすくなりました。