ランニング持久力を高める12の方法（2020年最新版）
ランニング持久力を高めたいですか
ならばこの記事はあなたのためにあります。
今日の記事では、ランニング持久力を高める12の最善の戦略を紹介します。
それらを実践することで、遅かれ早かれ、怪我をせずに健康で強くなることができるでしょう。
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漸進的な進歩
怪我や燃え尽きのリスクを負わずにスタミナをつける鍵は、「賢いトレーニング」です。
それはどういう意味でしょうか？
賢いトレーニングとは、長い間一貫性を保ちながら、徐々に走行距離や速度を増やしていくことです。
漸進的適応ルールは普遍的な原則です。
そしてそれは、初めてブロックを一周しようとする初心者であれ、次のレースの準備をしている2時間30分のマラソン・ジャンキーであれ、すべてのランナーに当てはまります。
ランニングに限らず、運動するときは常に漸進的適応ルールを採用する必要があります。
実際、この考え方を完全に身につければ、設定した目標にかかわらず、成功への道が開けます。
ラン-ウォーク
これは初心者のためのものです。
これから始める人は、非常に注意しなければなりません。
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最良の方法は、走・歩法を選ぶことです。
体力がついてきたら、回復時間を短くしながら長く走る。
少なくとも25～30分、息切れせずに走り続けられるようになるまで続ける。
ロングランを加える
十分な体力がついてきたら、ランニングに距離を加え、特にその週の最長距離を走る。
心臓を鍛え、疲れた筋肉から老廃物を流し、ランニングフォームを改善する、などです。
ロングランの完全ガイドについては、この投稿をご覧ください。
正確な割合は、全体の走行距離、トレーニングの目標、フィットネスレベルによって異なります。
もしあなたが長距離走を嫌っているなら、この記事はその気持ちを克服するために必要なものです。
体力がついてきたら、1週間ごとに5分以内の延長を目指しましょう。
徐々に距離を伸ばすことで、ケガやオーバートレーニングのリスクを大幅に軽減できます。
いずれにしても、走りながら会話ができるような、快適なペースでロングランするようにしましょう。
If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.
Tempo Runs
Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.
This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.
The better your threshold pace, the further and faster you can run.
The Ideal Tempo Pace
During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.
That pace is slightly slower than your 10K race pace.
Sample Workouts
Variation I
After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.
Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.
Variation II
To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.
Here’s how.
Run the first portion of your long run at a comfortable pace.
ロングランの最初の部分を快適なペースで走り、中間地点に到達したら、徐々にペースを上げて、最後の3～4マイルをテンポよく走る。
終わったら、10分間の軽いジョギングでクールダウンする。
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インターバル走
インターバルトレーニングは、スピードやパワーを向上させるだけではありません。
運動持久力やスタミナを高めるための優れたツールでもあります。
専門家によると、この方法は最適なフィットネスを達成するための奇跡に最も近いものとして賞賛されています。
インターバルトレーニングは、持久力とスタミナを高めるために激しい運動を短時間で行うものです。
初心者ランナーは、中程度の努力で短いスプリントから始めるべきで、競技選手は特定のレース目標に合わせてインターバルトレーニングを調整できます。
従来のランニングトレーニング（簡単なラン、テンポラン、長いランを考えてください）と組み合わせると、インターバルは非常に効果的です。
それを行う場所
あなたはどんな滑らかな平面上でインターバルトレーニングトレーニングを実行できます。
あなたのランニングループに合っていれば問題ありませんが、トレイルは論外です。
次のインターバル走の進め方を説明します。
地元のトラックに向かってください。
正しいウォーミングアップからトレーニングを始めます。
このサイクルを6～8回繰り返した後、クールダウンで終了します。
このサイクルを6～8回繰り返した後、クールダウンで終了する。
バリエーションI
平坦なランニングエリアで、10分間のウォームアップを行う。
最後にクールダウンして終了です。
バリエーションII
より挑戦したい場合は、ワークアウトIを行いますが、坂道で行います。
理想は、最高速度で頂点に達するまでに20～30秒かかる、6～8％の勾配の坂を目指すことです。
ヤッソー800をやる
ヤッソー800は、特にマラソンに挑戦しようとしている人には、簡単にできるスタミナアップ法です。
Where
Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.
This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)
Sample Workout
After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.
Jog for one to two minutes to recover, then repeat.
If you’re a beginner, do no more than four sets per session.
Add more as you get stronger and more fit.
Remember to stay within your fitness level the entire time.
Cross Train To Increase Running Endurance
To become a good runner, you’re going to have to run a lot.
実際、長距離走、インターバル、スピード練習、坂道練習、ファートルキック、回復走など、あらゆる種類のランニングを含む、充実したプログラムに従う必要があります。
しかし、ランニングだけでは限界があります。 水泳は、あなたが行うことができる最高の全身持久力と強度のトレーニングの1つです。 適切な技術を使用し、インターバル泳ぎを行うことによって、それを最大限に活用する。 水泳は、あなたが怪我から回復しているときにも理想的です。 ロードバイクでもマウンテンバイク（私のお気に入り）でも、安全を第一に考えましょう。 ランニングと同じように、週末のロングバイク、インターバルバイク、坂道、リカバリーライドを行いましょう。 このタイプのトレーニングは、骨、靭帯、腱、筋肉を強化し、パフォーマンスが向上し、怪我の可能性が少なくなることを意味します。 スクワット、デッドリフト、懸垂など、全身運動をたくさん行いましょう。 このクレイジーなフィットネス哲学は、非特異性についてのすべてです。
ウェイトリフティングはどのように持久力を高めるのでしょうか？
それはとても簡単です。
定期的に行うことで、主要なランニング筋肉、腱、靭帯、骨を強化できます。
これにより、ランニング効率と全身の持久力が向上します。
複合的に行う
まず、複合的な動きをたくさん行います。
これらは、多くの筋肉を使うスクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ステップアップなどの全身の動きからなります。
複合運動は、バイプカール、レッグエクステンション、カーフライズなどの古典的な分離運動よりも力を向上します。
これらの複合運動を行うとき、各運動間で少なくとも30～60秒間休むようにします。
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速く、激しく持ち上げる
より激しい運動をするには、非常に速いペースでウェイトトレーニングをしてください
これにより、筋トレに耐久トレーニングの要素を追加することができます。
Combine Em
Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.
One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.
Sample Workout
After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.
Take one minute of rest between each set.
- Deadlift
- Barbell Rows
- Back Squats
- Walking Lunges
- Thrusters
Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance
After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.
What are they and how can they help you become a better runner?
Plyometric training is all about doing explosive movements.
It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.
Being more explosive benefits runners for many reasons.
Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.
Science backs this up.
Check out these two studies.
- Study I
- Study II
Sample Workout
After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises
- Burpees
- Box Jumps
- Squat jumps
- Jump knee tucks
- One leg hops (30 seconds on each leg).
Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.
10. CrossFit Training
Still looking for more endurance-building strategies?
クロスフィット（CF）は、フィットネスのあらゆる面を向上させるために設計された多様なトレーニングプログラムです。
これらには、スピード、強さ、敏捷性、持久力、調整、およびスタミナが含まれます。
クロスフィットは一般に機能的フィットネスと呼ばれています。
クロスフィットは一般的にファンクショナル・フィットネスと呼ばれています。
私はCFを楽しんでおり、今でも少なくとも週に2、3回はWOD（Workout Of the Day）を行っています。
標準的なWODには、スプリント、ロープクライミング、パワークリーン（オリンピック重量挙げの技）、床や壁へのメディスンボールの叩きつけなどがあります。
サンプルワークアウト
ここではシンディという初心者向けのWODを紹介します（クロスフィットのワークアウトは一般的に使われている名前です）。
20分間に、以下のサーキットをできるだけ多くレップしてください。
20分間に、次のサーキットをできるだけ多くこなしましょう。>> 15スクワット
回復も忘れずに
言いたくはありませんが、毎日走っていても最速で強いランナーになれるわけではありません。
これは直感に反することのように聞こえるかもしれませんが、休む時間をとることは不可欠です。
実際、正しい回復戦略は、トレーニングそのものと同じくらい重要です。
回復を怠ると、フィットネスの進歩が大きく損なわれてしまいます。
その点はお約束します。
アクションステップ
体が完全に回復・復興するのに十分な時間を与えましょう。
激しいトレーニングの3～4週目にリロード週間を設けましょう。
この週は、走行距離を40～50％減らします。
集中的なトレーニングをしていなくても、リロードウィークは必須です。
また、ハードセッションの後には、回復走をする必要があります。
少なくとも、長期間にわたってハードなトレーニングを行ったときや、オーバートレーニングの初期警告に気づいたときは、軽い週を設けるようにしましょう。
これらの兆候には、心拍数の上昇、慢性疲労、持続する痛み、不眠などがあります。
The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.
As with anything else in life, practice makes perfect.
There’s no way around it.
Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.
Action Step
Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:
- Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
- Pair up with a training buddy.
- Change up your running program. Here’s your complete guide.
- Join a running club.
- Try running twice a day.
ボーナスアドバイス：どうすればもっと良いランナーになれるのか？
その答えは、私のランナーズ・ブループリント・システムの中にあります。
以下がその内容です：
- 素早く簡単にランニングを始める方法（実際、思っているより簡単です！）。
- 最初のセッションでどのくらいのスピード（または速度）を出すべきか
- ランニングシューズを購入する前に答えるべき13の質問
- 最も一般的な7つのランニング障害…それらが大きな障害になる前に対処する方法！
- ランニングを素早く簡単に始める方法（確かに思ったより簡単です！）
- 最初のセッションではどのような速度を出すべきか？
- The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
- The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
- And much, much more.
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Conclusion
That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.