一晩で体重を減らすことができますか？

健康的な就寝習慣を身につけることは、長期的な減量目標をサポートする素晴らしい方法です。

スケジュールを設定し、落ち着いた就寝儀式を養い、リラックスできる環境を整えることは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

スケジュールを守る

常に情報や活動があふれていて、生産性を求めると、睡眠スケジュールを実行するのが難しくなりますが、研究によると、努力する価値はあるかもしれません。

ある研究では、不規則な睡眠パターンが、睡眠時間の長短にかかわらず、概日リズムの乱れや睡眠の質の低下と関連づけられています(7)。

したがって、就寝時間を決めてそれを守ることは、たとえ週末であっても、睡眠の質を高めるためのシンプルで効果的な方法かもしれません。

リラックス法を使う

毎晩同じ時間に寝るように努力していても、眠りに落ちるのはそれだけで大変です。

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure.

メラトニンの生成を助け、体が睡眠に備えやすくするには、就寝予定の1～2時間前に家の照明を落とすとよいでしょう。

コンピューターのモニター、テレビ、スマートフォンは、ブルーライトの暴露に大きく貢献するので、寝る前にこれらの機器を使用しないようにすることもできます。 その代わり、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたりして、リラックスするようにしましょう。

温度を下げる

寝室の温度も、睡眠の質に影響を与えるかもしれません。 部屋が暖かすぎると、体が睡眠段階に入るのが難しくなり、眠りに落ちるのも、眠り続けるのも難しくなります(15)。

いくつかの研究では、睡眠をサポートする理想的な室温は66～70°F（19～21℃）であることを示唆しています（16）。

寝室の温度をコントロールできる場合は、睡眠の質を高めるためにサーモスタットを数段階下げてみてください。

まとめ

就寝時間を調整し、寝室の温度を下げ、睡眠前の光の照射を制限し、早く眠りにつけるようにリラックスする儀式を実施すれば、睡眠の質を向上させることができるのです。

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