不安を煽る栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は全部で8種類あり、それぞれが体内で役割を担っています。 また、ビタミンB群のうち、チアミンとリボフラビンを含む食品は、PMS症状のリスクを下げるのに役立つことが研究で分かっています。
– B1 – 神経機能に影響を与え、エネルギー生産と DNA の生成に重要
– B2 – エネルギー生産と脂肪酸の酸化に関連
– B3 – 多くの人は、B3（またはナイアシン）がセロトニン（気分のバランスを保つ上で重要な役割を果たす物質）の生成に関与していると考えています
– B5 – 副腎をサポートします。 神経伝達物質の生成、脂肪酸の酸化
-B6-セロトニン、ノルエピネフリン神経伝達物質の生成、アミノ酸の生成に関与。 マグネシウムとの組み合わせで、ビタミンB6はPMSで起こる不安のバランスをとるのにも役立ちます
– B7 – 炭水化物とタンパク質の処理と代謝を助け、気分には大きな影響を与えないと考えられています
– B9 – （葉酸または葉酸としても知られています）食物で摂取する必要があり、DNAの修復と貧血を予防する働きがあります。 不足すると、不安やうつにつながる可能性があります
-B12-脳と神経に作用し、不足すると気分の問題につながり、神経組織や記憶力に影響を与えます。
自分が最も必要とするビタミンBをたくさん摂取したいと思うかもしれませんが、それは不安の解消にはなりません。 ビタミンB群の各形態は互いに最もよく作用し合うので、1つの形態を過剰に摂取すると、実際には良いことよりも悪いことの方が多くなる可能性があります。 例えば、ビタミンB6を過剰に摂取すると、神経を損傷する可能性があるので、サプリメントを検討する際には注意が必要です。
ここに挙げたどの栄養素もそうですが、食事から摂取するのが一番良い方法です。
ここに挙げたどの栄養素もそうですが、食事から摂取するのが一番です！食事からの摂取をサポートするサプリメントを選ぶなら、1種類を大量に含むサプリメントよりも、必須栄養素を幅広く含むビタミンB複合体を選ぶとよいでしょう。
ビタミンB群についての詳細と、食事に取り入れやすい食品についてはこちらをご覧ください。
ビタミンDは骨、歯、関節の強化に強く関連しているだけではなく、不安やうつ状態の人はこのビタミンレベルが低くなる傾向があります。 季節性情動障害（SADまたは季節性うつ病とも呼ばれる）は、ビタミンDの欠乏と強い関連があると考えられています。 SADの症状には、イライラ、不眠、性欲減退、食欲不振、体重減少などがあり、これらの症状はすべて、不安のレベルを高める結果、または原因となることがあります。 ビタミンDは、脳内のセロトニン濃度にも影響すると考えられており、気分やうつ病に関係しています2
このリストのほとんどの栄養素と異なり、ビタミンDの食物源はそれほど多くありません。 冬の間は、欠乏を防ぐためにサプリメントを飲むことをお勧めします。
ビタミンDについての詳細と、適切な量を摂取する方法については、こちらをご覧ください。
マグネシウム
しばしば「オリジナルの冷却剤」と呼ばれるマグネシウムは、最も強力なリラックス・ミネラルだと考えられているので、不安を抑えるには不可欠です。 過剰なアルコール、塩分、糖分、コーヒー、ストレス、抗生物質や利尿剤などの薬物といった生活習慣は、すべてマグネシウムを消耗させます。
マグネシウムのレベルが低いと、ストレスや不安の身体的影響に対処する体の能力が変化します。 マグネシウムは、抗不安神経伝達物質であるGABAの受容体に結合して刺激することにより、健康な脳の働きをサポートすると考えられています。 GABAは、過剰な神経活動を抑制することで脳をリラックスさせ、不安や不眠を和らげる働きがあるとされています。
また、慢性的なストレスに悩まされている場合にも、マグネシウムは重宝されます。 ストレスは、ストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンを増加させ、どんなストレスのかかる状況にも対処できるようにします。 しかし、ストレスの引き金が消えない場合はどうなるのでしょうか。 それは、慢性的な、あるいは長期的なストレスです。 長期間にわたってストレスホルモンが高値で推移すると、消化器系の不調（便秘、下痢、IBS症状）、心臓病や高血圧などの循環器系の問題、免疫系の機能低下など、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。
マグネシウムは、コルチゾール値を高くする原因となるHPA軸の過剰な働きを抑えることで、慢性的なストレスに効果的であると考えられています。 また、コルチゾールの全体的なレベルを下げ、このホルモンに長時間さらされることで生じる悪影響から私たちを守るのに役立ちます。 さらに、マグネシウムは体内でビタミンDを活性化するためにも必要なので、マグネシウムが不足するとビタミンDにも影響が及び、気分や精神的な健康にさらに悪い影響を与えることになります。
マグネシウムについての詳細と、食事に取り入れやすい食品についてはこちらをご覧ください。
亜鉛は神経伝達、神経系の機能、神経伝達物質の生成において重要な役割を担っています。 神経伝達物質のバランスが崩れると不安な症状が出るので、これを防ぐにはセロトニン、ノルエピネフリン、GABA、ドーパミンを適切なバランスで摂取する必要があります。
-セロトニンは、私たちの気分、睡眠、消化、食欲に影響を及ぼします。
-ノルエピネフリンは、ストレスに反応して交感神経系から放出されます
-GABAはニューロンや神経細胞の活動を抑え、低レベルは不安と関連します
-ドーパミンは
脳内のGABA活性を高め、消化酵素を活性化して食物を分解し、食物アレルギーの結果生じることの多い気分の変動を回避することができると考えられています。 または食品に含まれる化学物質 不安に関連して、亜鉛を含む酵素は、気分、睡眠、消化、食欲、記憶、性欲に重要なセロトニンの生成に必要です。
亜鉛についての詳細と、食事に取り入れやすい食品についてはこちらをご覧ください。
オメガ3脂肪酸
オメガ3は体だけで生成できないので、食事から摂取する必要があります。 オメガ3脂肪酸は、脳や神経系の機能、特に気分や記憶力の向上に不可欠です。 オメガ3脂肪酸のレベルが低く、オメガ6脂肪酸のレベルが高い場合、炎症やうつ病と関連することが分かっています。 ある12週間の研究では、オメガ3脂肪酸の補給が炎症を抑え、さらに医学生の不安症状が20％低下したことがわかりました。 オメガ3脂肪酸はまた、視床下部、下垂体、副腎の頭文字をとったHPA軸に有益であると考えられています。
オメガ脂肪酸の詳細と、食事に取り入れやすい食品については、こちらをご覧ください。
解決策は栄養だけではありません
不安は、多くのライフスタイルの要因によって影響を受ける、複雑な状態です。 医師を訪ねて栄養不足の可能性を確認することから始めるのもよいですが、生活の他の分野にも原因があることを考慮することが重要です。 様々な栄養素、ビタミン、ミネラルを含むバランスの取れた食事をすることは、不安の予防と解消に役立ちます。 サプリメントで補うよりも、簡単に手に入る食品から摂取するのが最も効果的な方法です。 調理しすぎたり、加工しすぎたりすると、本来の栄養価が失われるため、できるだけ新鮮な生の食材を食べるようにしましょう。
さらにサポートが必要だと感じたら、私たちの役に立つハーブも手元に置いておきます。 アベナカームレメディには、アベナサティバというハーブが含まれており、不安や悩みを和らげてくれます。
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/