不安を鎮める6つの方法
自分を落ち着かせる人気の方法をいくつか紹介します。
マインドフル瞑想
それは何かというと、ただじっと座って自分の思考をやり過ごしながら呼吸に集中する練習です–過去や未来についての心配に流されず今を維持します。
大きな利点は、事実上いつでもどこでもできることだと、マインドフル瞑想トレーナーのダネッシュ・アラム（ノースウェスタン医科大学セントラル・デュページ病院の精神科医・行動衛生医学部長）は述べています。 “家族のイベントに行って、不安の多い日になりそうなら、1時間に1回、5分間瞑想に逃避する。 深呼吸をすれば、その5分間でストレスホルモンを減らし、自分を若返らせることができます」とアラムは言います。
科学が語ること：ストレスを解消して自分を大切にする方法の中で、瞑想は最も研究されている方法の一つです。 47の試験と3,515人の参加者を含む研究の2014年のメタ分析によると、2カ月から6カ月間マインドフルに瞑想することは、不安症状の緩和において抗うつ薬と同じくらい成功しました
結論：マインドフル瞑想は簡単で身近で、不安に強く推奨されます。 多くの書籍やオンライン記事、『Headspace』などのスマートフォン用瞑想アプリがその方法を教えてくれますが、アラムは講座を受講することを勧めています。 「ほとんどの地域では、マインドフルな瞑想のグループがあり、無料のものもあります。
アロマテラピー
それは何かというと、気分を操作するために香り、通常は植物からのエッセンシャル オイルを使用することです。 ある種の化合物を吸入することで、抗不安薬と同じ脳の部位に作用するが、心配な副作用はないという理論だ。 不安に効く精油としては、ラベンダー、ローズ、カナンガ花、カモミール、ジャスミン、バジル、セージ、ベルガモットなどがあります。
最も簡単なアロマテラピーの方法は、枕や綿毛に数滴垂らして吸い込む、スプレーボトルを使って空気中に吹きかける、ディフューザーで香りを拡散させる、などの方法です。
科学が語ること：エッセンシャルオイルやアロマセラピーの効果について、有効な科学的研究はあまりないと、精神衛生カウンセラーのS・カタリナ・スター（クリーブランド州立大学助教授）は述べています。
結論：「香りは脳と関係があり、ラベンダーのように、リラックス反応を引き起こす特定の香りがあります」と、スターは述べています。 “人によっては、実際に効果がある。 だから、自分に合ったものがあれば、それを使ってください」
自律神経型経絡感覚受容
その正体：ささやく、なでる、ゆっくり手を動かすなど、特定の音や視覚刺激にさらされると、人によっては頭皮や首の後ろにピリピリ、ピリッと心地よい感覚があり、リラックスできて幸福感が得られる感覚現象のことをいいます。
すべての人が自律神経経絡感覚応答現象を体験するわけではありませんが、体験者の間では非常に人気があります。 YouTubeには、石鹸を彫る人、髪を切る人、ささやく人など、1300万本以上の動画が収録されています。
科学的な意見：これまで研究されていなかったこの現象に関する新しい研究は、それが有用であることを示唆しています。 2018年に学術誌『PLOS One』に発表された研究によると、自律神経経絡感覚反応を感じている人は、この現象を感じていない人に比べて、心拍数の減少やポジティブな感情（リラックスなど）の増加が有意に大きいことがわかりました
結論：「万人向けではないですが、私自身使ってみて落ち着くことがわかりました」とスターは言及します。 “心の中の活動 “と “生活の中の雑音 “です。 自律的な経絡感覚応答は、あなたを中心に戻し、とても落ち着いた方法で、よりマインドフルに、その場にいるようにすることができます」
重い毛布
その正体は、毛布やブランケットにビーズなどを詰め、重さを出したものです。 人の大きさにもよりますが、通常5～25ポンドの重さがあります（ほとんどの説明書では、ブランケットは自分の体重の約10分の1の重さにするようにと書かれています）。 圧力でストレスや不安を軽減する治療の一種であるディーププレッシャータッチを疑似体験できるようにしたのです。 赤ちゃんを抱っこするように、重い毛布は、ストレスホルモンを減らし、セロトニンやオキシトシンなどの快感脳内物質の分泌を誘発し、リラックスしてよく眠れるようにする効果があるとされています。
科学は何を言っているか：研究はほとんどありませんが、いくつかの研究では肯定的な結果が示されています。 Journal of Sleep Medicine & Disordersに掲載された研究によると、不眠症に悩む人が重い毛布を持って寝ると、落ち着いて眠りにつきやすく、長く眠れ、翌朝もより休息を感じられたといいます。 32人の成人を対象とした別の研究では、過半数（63％）が、30ポンドの重い毛布に覆われて過ごした後、不安感が減ったと答えました。
結論：寝返りを打って眠れず、心を静めて眠れるほどリラックスすることが難しい場合、重い毛布が役に立つかもしれません。 ただ、最低でも100円は覚悟してください。
呼吸法
それは何かというと、ストレスを感じたときに受けたすべてのアドバイスの根底にある、「ただ深呼吸をする」という練習方法です。 アメリカのストレス研究所によると、腹式呼吸、つまり深い腹式呼吸で、穏やかな感覚を促す副交感神経を刺激することが目的です。
シカゴのノースウェスタンメディカルグループの精神科医、マイケル・ジフラーによると、瞑想と似ているそうです。 “不安な時は呼吸が早く浅くなり、過呼吸になり、不安を誘発する “という。 “深呼吸は、呼吸の内と外の動きに集中し、心と体を落ち着いた状態にします。”
練習は深呼吸と同じくらい簡単ですが、息を吸って、止めて、一定秒数吐き出すプラナヤマ呼吸など、具体的な方法があります。
科学的な内容：2017年に学術誌「Frontiers in Psychology」に発表された研究によると、8週間の深呼吸トレーニング（計20回）に参加したボランティアは、そうしたトレーニングに参加しなかった人に比べてストレスホルモンのコルチゾール濃度が有意に低くなったことが明らかになりました。
結論：呼吸は常に行っていることなので、深呼吸は不安を鎮めるための良いツールです。 Breathing ZoneやBreathe+など、多くのスマートフォンアプリが、深く均等な呼吸の仕方を教えてくれます。
運動
運動とは：体を動かすこと。ウォーキング、サイクリング、ウェイトリフティング、ヨガや太極拳、ダンス、スタンドアップパドルなど。
科学が語ること：多くの研究が、運動が幸福感を高め、脳内物質を刺激して気分を良くしたり、不安を鎮めたりすることを明らかにしています。 Psychotherapy and Psychosomatics誌に掲載された研究では、6週間の有酸素運動またはレジスタンス運動のセッションが、全般性不安障害の女性の心配を減らすことがわかりました。
「運動は私が勧める最大のライフスタイル介入策の一つです」とZiffraは言います。 “コンスタントに運動している人は不安を抱えることがずっと少なく、運動しない人は不安の問題が多い。”
結論：ストレスに打ち勝ち、不安を静めるために他に何もしなければ、運動することです。 不安に対するセルフケアとしては、最も研究が進んでおり、最も広く推奨されている方法であることは間違いありません。 1日20～30分、好きな活動をするようにしましょう。