二人で眠る：妊娠中の睡眠の変化
妊娠は、女性の体にとって疲れる体験となります。 妊娠による身体的な不快感だけでなく、この大きな人生の変化による精神的なストレスも、睡眠の問題を引き起こし、母親になる人が夜眠れなくなる原因になります。
多くの妊婦が抱える睡眠障害は、赤ちゃんが生まれたときに経験する睡眠不足の準備に過ぎないと、人々は冗談で言うかもしれません。 冗談はさておき、妊娠中は睡眠の必要性を真剣に考え、より多くの睡眠をとるよう努力する良い時期です。
特に妊娠初期から中期にかけて、疲労感を感じることはよくあることです。
特に妊娠初期に疲れを感じることはよくあることですが、妊娠初期に疲れを感じることに不意をつかれるかもしれません。
「多くの女性が、妊娠初期に感じる疲労感にすっかり驚いています」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の看護学教授で、妊娠が睡眠にどのように影響するかを研究しているKathy Leeは述べています。
女性は妊娠初期のつわりについて知っていますが、多くの初産婦は、この段階でしばしば感じる疲労感について知らなかったと言います、とLee氏は言います。
Sleeping for two
妊婦は「2人分の食事をする」べきだというアドバイスと同様に、医療専門家は妊婦訪問の際に「2人分の睡眠」の重要性を強調すべきだと、Lee氏はLive Scienceに語っています。
その理由の1つは、妊娠すると、睡眠の量だけでなく質にも影響が出るからです。
体の変化や妊娠中の不快感により、眠りについたり留まることが難しくなるので、母親になる人は毎晩少なくとも8時間ベッドで過ごし、少なくとも7時間眠れるようにすべきだとリーは勧めます。
研究者は、妊娠中に十分に眠らないと、日中に疲れやすく、イライラしたり集中力が欠けるだけではない形で女性に影響することを発見しました。
リーの研究の1つによると、夜の睡眠時間が6時間未満の初産婦は、7時間以上の初産婦に比べて帝王切開になる確率が4.5倍高く、陣痛の平均時間が10時間以上であったことが判明しました。
「妊娠中の女性は、本当に早く寝る必要があります」とリー氏は言います。 女性は余分な休息を必要とし、妊娠する前に得たのと同じ睡眠時間では続けられないと、彼女は指摘した。
妊娠と疲労
研究者たちは、なぜ妊娠が女性に疲労感を与えるのか、その正確な理由をまだ解明しようとしている、とLeeは言います。
しかし、ある程度は、妊娠に関連した疲労はホルモンの影響であると彼女は言います。 妊娠の初期には、プロゲステロンのレベルが上昇し始めます。
「プロゲステロンは、女性を落ち着かせ、まろやかにするホルモンであり、これらの効果を疲労として認識する女性もいます」と、リー氏は言います。
ホルモンの影響以外にも、妊娠初期の女性が感じる眠気の一部は、子宮が大きくなり胎児が成長し、妊娠関連の体重増加や体内の水分蓄積と相まって、生理的なものかもしれないと、Leeは述べています。 これらの変化は、胎児に栄養を与えるために胎盤が形成され、血液供給が増加し、心臓の鼓動が速くなるため、体がより強く働くことを意味します。
そして、感情的な要因もまた、役割を果たすことがあります。 赤ちゃんを授かることへの興奮や期待だけでなく、母親になることへの恐れ、陣痛や出産への不安など、すべてがストレスとなり、女性はいつもより疲れを感じやすくなるのです。
ここでは、妊娠の3つの段階における睡眠の変化について説明します。
睡眠と妊娠初期
妊娠初期には、プロゲステロン値の上昇によって眠気を感じるだけでなく、頻繁におしっこをしたくなることもあり、これが睡眠を妨げ、眠気を悪化させる原因の1つになっている可能性があります。
妊娠初期には、膀胱につながるホルモンが不調になり、女性の尿量が増えます。 そのため、夜中に目が覚め、トイレに行く回数が増えることがあると、リーさんは説明しています。
夜間のトイレの回数を減らすために、妊娠中の女性は日中の水分補給を控えるべきではありません。なぜなら、水やその他の水分は、妊娠中によく起こる不快な症状である便秘や過度のむくみを防ぐために重要だからです。 しかし、夜間は水分を控えた方がよいかもしれません。
夜間トイレに行くときは、明るいバスルームの明かりをつけるのではなく、常夜灯をつけるとよいでしょう。
女性が必要な睡眠時間を奪うもう1つの要因は、昼夜を問わずいつでも起こりうる、つわりと呼ばれる吐き気です。 つわりを和らげるために、朝、ベッドから出る前にクラッカーやドライシリアルを食べる女性もいます。
また、妊娠中は乳房が痛んだり柔らかくなったりするため、うつぶせで寝るのが難しい、あるいは不快に感じたりすることがあります。
また、妊娠中は代謝率が上がるため、寝ているときに暖かさや暑さを感じるかもしれないと、Leeは述べています。
さらに、いびきをかくベッドパートナーを含む、寝室の内外の騒音を遮断するという利点もあるそうです。
しかし、いびきをかいているのはベッドメイトだけではありません。 いびきは妊娠中によくあることで、すでに太っている女性やアレルギー体質の女性では、妊娠初期に始まる可能性があるとLeeは述べています。
妊娠中は睡眠に多くの障害が生じる可能性があるため、女性が夜に眠りにつくことができる限り、昼寝は良いアイデアであるとLee氏は言います。
しかし、妊娠中に睡眠薬や、メラトニンのような睡眠を誘発するサプリメントを使用することは避けてください、とLeeは言います。 「ほとんどの女性は、怖くて飲めません」と彼女は付け加えた。
睡眠と妊娠中期
妊娠中期は、通常、女性にとって最も良い時期だとLee氏は言います。 「すべてが平準化され、物事がそれほど速く変化することはありません。
リーは、ホルモンの変化は、妊娠第1期には急で、第2期には平準化し、第3期には再び急であると説明しました。
脚のけいれんは、第2期では夜間に起こるかもしれません。 また、特に貧血で鉄分が少ない場合、妊娠2ヶ月目の夕方からレストレスレッグス症候群になり、妊娠3ヶ月目には重症化する妊婦もいると、リーさんは言います。 この症状は、蟻が血管を這いずり回っているように足がビクビクするもので、座っていても横になっていても起こり、非常に不快に感じるかもしれません。
痛みから解放されるのは歩き回ることだけであることが多いのですが、そうすると女性は眠りにつくことができないかもしれない、とLeeは言います。
胸焼けも、女性が夜眠れない原因となる問題です。 妊娠が進み、子宮が大きくなると、子宮がお腹を圧迫して、胸焼けが起こりやすくなります。
膝を曲げて左側に寝ると、妊娠中に胸焼けを経験する女性にとってより良い姿勢になるかもしれないと、リーは言います。 また、ベッドの頭を高くして寝たり、枕を多くして頭を支えたりして、胸焼けの酸の逆流を和らげる女性もいるそうです。
多くの女性が、妊娠中に赤ちゃんに関連した奇妙な夢を見ると言っています、とLeeは言います。
多くの女性が奇妙な夢を報告しますが、彼女の研究結果では、妊娠前の夢と比較して、妊娠期間中の夢見ることに違いは見られませんでした。
「妊娠中は目覚める回数が増えるので、夢をよく覚えているのかもしれません」とリーさんはLive Scienceに語っています。
睡眠と妊娠中期
ある研究では、妊娠後期には、妊娠中期に比べて、睡眠の全体的な質が低下し、寝つきが悪くなり、夜間や早朝の目覚めの回数が増えることを報告しているそうです。
女性のお腹は大きくなり、胎児も大きくなって活動的になっているので、リーは妊婦がどんな楽な姿勢でもいいから寝るようにと提案しました。
しかし、重い子宮が背骨の神経や、下半身と心臓の間の血液を運ぶ主要な静脈（下大静脈）を圧迫することがあるので、なるべく仰向けにならないようにと彼女は助言しました。
全米睡眠財団は、妊婦は左側で寝ることを勧めており、これにより、発達中の胎児と女性の心臓、子宮、腎臓への血液と栄養素の流れを良くできると考えられています。
枕は、膝の間に1つ、お腹の下に2つ、背中の後ろに3つ置くとより快適になり、体を支えて痛みを和らげることができると、リー氏はアドバイスしています。
いびきは、体重増加や鼻づまりの結果、妊娠3ヶ月目により一般的に発生すると、Lee氏は述べました。
ある研究では、妊娠中にいびきをかき始めた女性は、いびきをかかない母親と比較して、妊娠関連の高血圧や妊娠中の高血圧の状態である子癇前症のリスクが高くなる可能性があることがわかりました。