便秘が引き起こすホルモンバランスの乱れと再び元気になる方法

定期的な排便（1日1回、空っぽになる感じ）をすることは、健康全般にとって本当に重要で、さまざまなホルモンバランスの乱れに悩まされている場合は、なおさらそうです。

女性が経験する消化器系の問題といえば、便秘が筆頭にあげられるでしょうから、あなただけではないと断言しましょう。

絶望のあまり、多くの女性が下剤に頼ることがありますが、これらは便秘のサイクルを永続させることができ、多くの場合複数の原因があることに気づいていません。

便秘は、さまざまな形で現れます。

• 乾燥した、硬い、または塊状の便で、通過するのが困難または不快
• 頻繁な便の排出 – 週3回以下
• 不完全な排出 – 存在する便をすべて通過できていないと感じる
• コロンを空にするのに浣腸するなど手動の助けが必要だと感じる

以下のブリストル便チャートを見てみましょう。 理想的なウンチは、3番と4番で、日常的に排出されます。 もし、慢性的に1番と2番が出ている場合は、便秘のサインです。

便秘の原因（食物繊維と水分の不足だけではありません！）

便秘は一長一短です。

• 食物繊維：はい、これはあなたの食事中の繊維が少ないことが原因かもしれません、1日あたり20g未満です。
• 水。 私が一緒に働く女性の50％は、あまりにも少ない品質の水を飲んでいます。 あなたの腸は、スツールを形成するために、少なくとも1クォートの水を必要とします。 ジュース、紅茶、コーヒーはカウントされません。
• 食品不耐性。 乳製品やグルテンは、便秘を引き起こす可能性のある一般的な原因となっています。 ホルモンバランスを整えるスーパーフードについては、エストロゲンリセットで詳しくご紹介しています。
• マグネシウムの不足。 便秘や他の多くの症状の非常に一般的な原因です（私のFacebookライブセッションをご覧ください）。

高品質のマグネシウムサプリメントについては、こちらのWellena Magnesium Replenishをお試しください。

• 女性ホルモンのアンバランス：女性ホルモンのアンバランスのことです。 インスリンの問題やストレスによる過剰なコルチゾールは、便秘の原因となります。 特に、プロゲステロンのレベルが上昇する月経周期の最後の2週間は、その引き金となる可能性があります。 甲状腺の働きが低下していると、代謝や消化が悪くなり、腸の動きが鈍くなり、便の通過時間が長くなったり、筋肉の収縮が弱くなったりします。

• • IBS: IBS、または過敏性腸症候群の人々は、しばしば便秘と緩い便の間で変動しています。 ここに書いた腸の記事（と癒しの選択肢）をご覧ください。
  • 胃酸が少なく、胆汁がほとんど出ない。 胃酸は、吸収のためにそれを準備するために食べ物を分解する化学プロセスのセットを開始します。 胆汁は、物事を進める上で鍵となる脂肪を乳化させます。 胃酸や胆汁が少ないと、食物の停滞を引き起こす可能性があります。 高品質のHCLを補給するには、ペプシンとベタインHCLをお試しください。

• 制酸剤、抗うつ剤、いくつかの血圧の薬、風邪薬（抗ヒスタミン剤など）、カルシウムや鉄剤などの薬剤は便秘の原因になることがあります。
• 感情的な引き金。

便秘は毒性とホルモン不均衡を引き起こす

デンマーク国立食品研究所の研究者は、食べ物の通過時間が結腸にどのように影響するかを研究しました。

「食物が大腸を通過する時間が長いほど、より多くの有害な細菌分解物が生成されます。 (

便秘とホルモンについて

ホルモンは体内で使い切られると、再び血液に戻されます。

便秘すると、代謝されたホルモンが再び体内に入ります。これは毒であるだけでなく、内分泌腺が「新鮮な」ホルモンをさらに生産し、体が使用するのを阻害してしまうのです。 乳房のしこりやがんの原因となる16α-ヒドロキシエストロンなど、有害なエストロゲンの代謝産物が体外に排出されるには、良好な排便が必要です。

アップショット？

健康上のリスクは何ですか？

健康な腸は幸福の基盤であり、便秘はその一因となる可能性があります。

• 腹痛や腹部膨満感
• ホルモンバランスの乱れ
• 不健康な腸内細菌の増加による免疫力の低下
• アレルギーを誘発する炎症の増加
• 腸内細菌の増加による免疫力の低下
• 腸内細菌の増加による免疫力の低下
• 腸内細菌が増加することにより、アレルギーが誘発される場合があります。
• 不快な満腹感
• 不快な臭いのガスや風
• 大腸がんのリスクの増加
• 慢性腎臓病の発症の可能性が高くなる
• 下剤依存症になること。 下剤は一時的な緩和をもたらすかもしれませんが、何週間も何ヶ月も使い続けると、腸の筋肉が弱まり、収縮する能力の一部を失って、便秘を悪化させる、怠け腸の原因となることがあります。 この問題は、薬剤師が販売する市販の下剤を使用した後に発生しますが、「天然の」下剤の方が良いのでは、と騙されないでください。 センナ（またはセンナコット）やカシアなどの選択も同様の問題を引き起こし、同様に痛みを伴うけいれんの発症を開始させる可能性があります。

便秘に効く食べ物

食べ物は便秘に対する最大の味方の1つです。

植物性食品、水溶性・不溶性食物繊維

果物や野菜は、自然なホルモンバランスを促進します。 また、消化を良くし、便秘のリスクを減らし、食物が消化管に沿って移動するのを助け、血糖値を安定させ、インスリンのレベルを安定させる食物繊維を多く含んでいます。 食物繊維をたくさん食べると、憩室炎（大腸の小さな袋）や痔（肛門やその近くにある、しばしば痛みを伴う小さな膨らんだ静脈）などの他の消化器系の症状も軽減されます。

食物繊維の多い野菜には、トマト、アボカド、ブロッコリー、ニンジン、エンドウ豆、豆類などがあります。

• 不溶性食物繊維：食物繊維には主に2種類あり、どちらも摂るとよいでしょう。 多くの野菜（特に皮）、ナッツ類、そば粉やキヌアなどの全粒穀物に含まれています。 このタイプの食物繊維は、腸内でほうきのような役割を果たし、便のかさを増すので、便秘を防ぎ、規則正しい排便習慣を促すのに役立ちます。
• 水溶性食物繊維。 ペクチンやガムなどの植物細胞を含んでいます。 水分と結合するとゲル状になり、天然の潤滑油として便をやわらかくします。 水溶性食物繊維は、レンズ豆、アスパラガス、アボカド、リンゴ、オーツ麦、エンドウ豆、大麦などの食品に含まれています。

米国医学研究所の食品栄養委員会は、50歳未満の女性は1日25g、50歳以上の女性は1日21gの食物繊維を摂取するよう推奨しています。

• 豆1カップ＝食物繊維3g
• 生野菜2カップ＝10g
• りんご（皮付き）1個とオレンジ1個＝5.5g

でも、食物繊維に関しては、自分の体の声に聞くことが大切です。 普段あまり食物繊維を摂らない人は、徐々に量を増やして、膨満感や鼓腸、お腹の不快感といった、体が慣れるまでに起こりうる問題を最小限に抑えましょう。

食物繊維を多く含む新しいレシピとしては、レンズ豆のシチューや、ベリーとピスタチオのオートフラワーマフィンのレシピをお試しください。

亜麻仁

天然の油と粘液質のおかげで、便秘の治療法として知られており、便をかさ増しして腸の通過時間を早めるのに役立ちます。

生で食べ、粉にして朝食ボウルや健康スムージーなどの料理に加えましょう。 寝る前に、16オンスのコップ一杯のろ過された水に、大さじ2杯の亜麻仁の実（すりつぶさないで）を入れて飲みます。

ハーブビター

これらは、特に肝臓で作られ、脂肪の分解を助ける天然の下剤でもある胆汁酸の生産を高めることによって、消化を刺激します。 最近の研究では、胆汁を刺激する新薬が、便を柔らかくし、大腸での進行を促すことで、便通を良くすることが分かっています。

しかし、このために薬を飲む必要はありません。 苦味のあるハーブは胆汁の分泌を促進することができます。 食事の最初に、ルッコラ、チコリ、エンダイブ、ラディッキオなどの濃い葉野菜を含む小さなサラダを食べると、このプロセスが始まります。 また、カモミール、タンポポ、ゲンチアナ、キンセンカ、ペパーミント、ミルクアザミ、ヨモギのチンキやお茶を飲むことで、有益な胆汁を増やすことができます（お茶のタンポポ根には、人によっては強い下剤作用がある場合があります）。

素晴らしい食事の前菜として、私のレシピ「Bitter Greens with Sautéed Mushrooms」をお試しください。

私の友人のサマーボックのビターもこちらでチェックできます。

MCTオイル、オリーブオイルまたはココナッツオイル

大さじ一杯は自然の潤滑油として働き、食べ物がより簡単に消化系を通過できるよう手助けしてくれます。 脂肪への耐性をチェックするには、小さじ1杯から始めて、大さじ1杯に増やすとよいでしょう。 MCTオイルは特に効果的です。

水

1日に飲むべき水の量は、体重（ポンド）を半分にした量（オンス）で計算します。 体重が120ポンドなら、1日に60オンスの水を飲む必要があります。

体重の約60％は水分でできているので、水は消化、代謝、筋肉の収縮といった重要な身体機能に極めて重要です。 また、呼吸、発汗、その他の身体機能により、常に水分が失われています。 のどが渇いたと感じたら、それはすでに脱水状態になっているのです。

温かい水分のある飲み物も、便通を促すのに役立ちます。

発酵食品

ザワークラウト、味噌、クワス、そしてココナッツケフィアやキムチ（韓国の発酵野菜）などの発酵食品には、有益なバクテリアがたくさん詰まっています。

ですから、私のクイック・サウアークラウト・サラダのレシピのように、毎日の食事に発酵食品を加えてください。

また、これらの有胞子性プロバイオティクスは、腸内細菌叢全体を調整することによって、便秘を改善することができます（有胞子は、腸内の「警官」や交通整理係のようなものです）。

ハーブティー

腸の健康を改善し、便秘による不快感を緩和し、腸の筋肉をリラックスさせて、消化管に沿って便を動かす自然な蠕動運動を回復するための漢方薬として使用することができます。

• ペパーミント。 この爽やかなお茶には、腸をよりよく空っぽにする抗けいれん作用があります。 また、オーストラリアのアデレード大学神経腸研究所の研究によると、大腸の「抗疼痛」チャンネルを活性化し、大腸を落ち着かせる効果があるそうです。
• カモミール。 これはグリシンの生産を刺激し、腸の神経と筋肉の痙攣を緩和し、レベルは最大で2週間上昇したままです。

自然療法 – ミネラルとハーブ

マグネシウムのサプリメント

マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があります。 腸内では、食べ物を運ぶ筋肉の収縮がスムーズになるように、痙攣を鎮める働きがあります。 また、水分を引き寄せて腸内に取り込み、便を柔らかくして進行を遅らせ、より早い排泄を助けます。 クエン酸マグネシウムの粉末タイプは吸収が早いので、便秘の改善に最適です。 まだマグネシウムを摂取していない場合は、少ない量から始めて、耐性を確認してください（便秘から便意を催すようになるのは避けたいものです）! 500mgから始めて、必要であれば1500mgまで補給してください。

望ましい形態：グリセリン、クエン酸塩（緩い便や下痢を引き起こす可能性があります）またはリンゴ酸塩、酸化物は避けてください

試してみてください。

サプリメントでホルモンバランスを整える方法（および摂取すべきもの）についての詳細は、こちらから無料のサプリメントガイドをダウンロードできます。

スリッパリーエルム

水に混ぜると、この冷却と治癒の樹皮は、腸の裏地を保護し落ち着かせ、炎症を軽減させる粘滑性のジェルに変わります。 定期的に摂取することで、消化器官を通過する際に、糞便をより湿らせ、滑りやすくすることができます。 また、善玉菌を増やすことで、ホルモンのバランスを自然に整えることができます。

アロエベラ

これは、FDAによって刺激性の下剤として分類されています。

サイリウム

繊維状の水溶性食物繊維で、種の殻から採れ、便を柔らかくしてかさ上げし、体内への移行をスムーズにします。 まずは1日ティースプーン1杯を、飲み物やスムージーに混ぜたり、普通の水と一緒に飲んだりすることから始めてみましょう。

その他の療法 – 触れる、動かす、考え方

会陰部セルフ鍼

会陰は、肛門と性器の間の領域です。 妊娠後期になると、女性は出産時に伸びるように会陰部をマッサージして、より健康に、よりしなやかにするよう勧められます。 このたび、カリフォルニア大学の研究により、便秘の人がこの部分を外部から優しく押したりマッサージしたりすると、排便のきっかけになることが明らかになりました。

ヨガ

子供のポーズ、耕すポーズ、蝶のポーズ、半身をひねって座るなどのポーズは、腸の動きを刺激し、余分な痙攣や風を取り除くのに役立ちます。

腹部マッサージ

これは、うんちの動きを促進し、腹部の痛みを緩和するのにも有効です。 さらに、リラックスして気持ちよく過ごすことができます。

脱ストレス

ストレスは、痛みを引き起こす痙攣を引き起こし、自然な蠕動運動を妨げることがあります。 慢性的なストレスによる副腎疲労やコルチゾールの問題は、腸が健康で適切に機能するために必要な栄養を奪うことにつながります。

過去のトラウマに対処する

気分の落ち込みは体や脳の機能を低下させるので、うつ病の人は便秘になりやすいといわれています。

愛する人の死、離婚、自然災害、事故、いじめ、その他の虐待などの心理的・感情的トラウマも、過敏性腸症候群を誘発し、便秘の原因となることが研究で明らかになっています。

そのため、カウンセリングや、解放ポイントをたたくEmotional Freedom Technique、トラウマとなった出来事の記憶や思考の処理方法を変えるEMDR (eye movement desensitization and reorganization) などのテクニックを通じて、長引く心の傷に対処するように心がけることが大切です。

• 衝動的なトイレに対応する。 可能な限り、便意をもよおしたときに我慢しないようにしましょう。 我慢すると、大腸がけいれんすることがあります。 頻繁に我慢していると、腸の筋肉の調子や強度が低下し、消化物を消化管に運ぶ能力が低下する可能性があります。 その結果、ウンチが出るまでの時間が長くなってしまいます。

• Squatty Pottyをご存知でしょうか？ 私は個人的に持っていて、とても気に入っています。 ここで確認することができます。 トイレに行くのは、決して同じではありません。 私はアジアで育ったのですが、そこでは「しゃがむトイレ」が普通で、私はいつも直感的に（西洋の座るトイレではなく）それを選んでいました – 今その理由がわかりました。

• 胃液反射を利用する：これは便意を催すことで、通常は食事をした20分後に起こるので、可能であればそれを利用することです。 食後20分くらいに便意を催すので、可能な限りそれを利用するようにしましょう。

• 定期的な骨盤底筋運動。 骨盤底は、骨盤の底に張られたハンモックのような筋肉で、膀胱や腸などの臓器を支えています。 筋肉が弱ると、排便を促すのに必要な感覚や反応が鈍くなります。 骨盤底を正常に保つには、骨盤底筋を収縮させるケーゲル体操を定期的に行いましょう。

おわかりのように、良い便通を確立するためにできることはたくさんあります。 私は、毎日のトイレ習慣に最も大きな違いをもたらすと思うので、食べ物の調整から始めることをお勧めします。