健康的な食事。メンタルヘルスを考慮した食事｜メンタルヘルス・アメリカ

5月 4, 2021admin

「You are what you eat」という表現を聞いたことがあると思いますが、具体的にはどういうことでしょうか。

飲み物

避けるべきもの。甘い飲み物とカフェインの過剰摂取。甘い飲み物はカロリーが低く、歯のエナメル質を傷つけます。カフェインも、不安障害のある人のパニック発作を誘発する可能性があるため、過剰摂取は避けるべきです。脱水症状を防ぐために、1日に少なくともグラス8杯（約2リットル）の水を飲むようにしましょう。軽度の脱水でも、喉の渇き、尿の減少や暗さ、皮膚の乾燥、頭痛、めまい、便秘などの身体的影響に加え、疲労、集中困難、気分の変化1 を引き起こすことが研究で示されています。不安障害のある方は、カフェインを制限してください。カフェインが必要だと感じたら、お茶を試してみてください。お茶はコーヒーよりもカフェインの量が少なく、植物に含まれる抗酸化物質（体の組織を保護し、細胞の損傷を防ぐ化学物質）がたくさん含まれています。

朝食

避けるべきこと。朝食を抜くことです。朝食は、睡眠中に何も食べなかった体（脳を含む）に燃料を補給し、1日の代謝を活発にするために必要です。食事を抜くと、疲労感や「頭がぼんやりする」感じがします。

試してみてください。健康的な朝食を日課にする。

昼食と夕食

避けるべきこと。高脂肪の乳製品や、栄養価の低い揚げ物、精製食品、砂糖の多い食品は避けましょう。体重増加や糖尿病などの症状を引き起こすだけでなく、この種の食品を中心とした食事は、うつ病のリスクを大幅に高めることが研究で示されています2

心がけましょう。果物、野菜、ナッツ、全粒粉、魚、不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）を中心とした食事をする。このような食事をしている人は、肉や乳製品をたくさん食べる人に比べて、うつ病になる可能性が30%も低いのです3。

食料品店でのアドバイス

チップスやクッキー、キャンディーなどの誘惑が多い中央通路ではなく、生鮮・冷蔵・冷凍食品がある食料品店の周辺に買い物を集中させるようにしましょう
生野菜が食べる前に失効しがちなら、代わりに冷凍野菜を買いましょう。
パスタやパン、シリアル、グラノーラバー、スナック菓子などは、白い小麦粉で作られたものではなく、全粒粉のものを選びましょう。

心と体を活性化する栄養素

葉酸（ビタミンB9）

葉酸の摂取量の増加は、うつ病のリスクの低下と関連しています4

葉酸は妊婦にとって特に重要ですが、細胞の生成には誰もが葉酸を必要とします。

ほうれん草やケールなどの葉物野菜、果物、ナッツ、豆、全粒粉には葉酸が多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDが不足している人は、十分な量のビタミンDを持っている人と比べてうつ病の割合が高くなります5。

ビタミンDは、歯や骨を丈夫にするカルシウムの吸収を助け、筋肉や免疫系を健康にするために必要な栄養素です。

ビタミンDの不足は、心臓病や心臓発作のリスク上昇と関連しています6

ほとんどの食品にはもともとビタミンDは含まれていませんが、「ビタミンD強化」されているものは多くあります。牛乳、オレンジジュース、朝食用シリアルなど、その他の食品にはビタミンDが添加されています。

私たちの体は、日光に当たることによってもビタミンDを生成しています。週に2回、5～30分の日光浴で十分なビタミンDが生成されますが、肌の色の白い人は色の黒い人よりも時間がかかりません。7 上記の推奨量を超えて日光に当たる場合は、皮膚の損傷を防ぎ、皮膚がんのリスクを減らすために日焼け止めを使用する必要があります。

オメガ3脂肪酸

いくつかの研究は、オメガ3がうつ病の治療に役立つかもしれないことを示唆しており、気分を安定させる効果があるようです。

オメガ3必須脂肪酸は、関節炎や喘息などの症状の主な原因である炎症を抑え、トリグリセリド（血中脂肪）を減らすことによって心臓の健康に重要な役割を果たすと考えられています。 8

オメガ3系脂肪酸の摂取源として最も推奨されているのが、脂の乗った魚（サーモン、マス、サバ、アンチョビ、イワシ）で、米国心臓協会では、これらの魚を週に2回以上食べるよう勧めています。オメガ3は、クルミ、亜麻（または亜麻仁油）、オリーブオイル、新鮮なバジル、濃い緑の葉野菜にも含まれています。

情報源

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. うつ病不安。 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). 脱水は気分、認知に影響する。 Psych Central. 2014年3月12日、http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2アクバラリTN、ブルナーEJ、フェリJE、マーモットMG、キヴィマキM、シン＝マヌーA.より入手。中年期の食事パターンと抑うつ症状。 Br J Psychiatry。 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry。 2009;66:1090-1098.

4東フィンランド大学. (2013年9月16日)に掲載されました。食事はうつ病のリスクと関連する。サイエンスデイリー. Retrieved March 5, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5アングリンR、サマーンZ、ウォルターSら、成人のビタミンD欠乏とうつ病：系統的レビューとメタアナリシス(Visual Review and Meta-analysis). British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-ヒドロキシビタミンDと男性における心筋梗塞のリスク。 A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7ホリックMF. ビタミンD欠乏症。 N Engl J Med 2007;357:266-81。

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids