包括的な野球ウェイトトレーニングプログラム
この野球ウェイトトレーニングプログラムのサンプルは、野球の筋力トレーニングの記事の続きです。
最初の記事を見逃したら、ぜひ見てください。
簡単にまとめると…
どんなスポーツでも、筋力トレーニングは通常、別々の段階に分かれています。
この野球ウェイトトレーニングプログラムは、あなたが正しいフォームとテクニックを示し、医師からメディカルクリアランスを得ていることが前提となっています。
第1段階 – 基礎体力をつける
サーキットトレーニングは、野球ウェイトトレーニングプログラムのこの段階において優れた形式です。 この段階では、最も重要な目的は、優れたシーズンに向けて体のバランスを整え、準備することです。 トレーニングは、野球にあまり特化していないかもしれませんが、スポーツの要求にマッチするいくつかの演習を組み込むことは良いアイデアです。 シーズン前の早い時期
期間。 4-8週間
週あたりの日数。
このような場合、は、”“または”“““と呼ばれる。
最後の数レップは負荷がかかります。 この回数が楽にこなせるようになったら、重量を増やすことをお勧めします。
- Squat to Presses x 12-15
- Single Arm Dumbbell Rows x 12 (each arm)
- Bent Knee Sit Ups x 20
- Push-Ups x 15-
- Single Arm Dumbbell Rows x 12 (each arm)20回
- ファーストフィート オン ボックス x 90秒
- バーベルアップライトロー x 15
- スーパーマン x 20
- ダンベルフォワードランジ x 10（各脚）
- バーピー x 15
- オブリクカー ル x 10li 20
これらのエクササイズの説明については、ここをクリックしてください
フェーズ2 – 最大限の強さを身につける
最大限の強さを得るためのトレーニングは、経験と十分な強さの基礎を必要とします。 より重いウェイトを使用するため、理想的には、誰かに指導してもらうのがよいでしょう。 野球のウエイトトレーニングでは、この段階にいきなり入らないようにしましょう。
この時期。 プレシーズンの半ば
期間。
時期：プレシーズン半ば
期間：6週間
週日：3日（セッション間は24～48時間）
負荷：80～90% 1レップマックス
レップ数：4～8
セット数：1セット。 3～5回
- スクワット/レッグプレス – 3セット x 6～8回
- ベンチプレス 3セット x 6～8回
- レッグカール – 3セット x 10回
- Dumbbell Overhead Presses 3セット x 6～8回
- Calf Raises 3セット x 8～10回
- Dumbbell Overhead Presses – 3セット x 10～10回
- Squats/Leg Presses – 2セットx 3セットx 4～6回
- BenchPress – 3セットx 3～6回li10回
- ワイドグリッププルダウン – 3セット x 6-8reps
- ウェイトクランチ – 3セット x 10-15reps
第3段階 – パワーへの変換
この野球ウェイトトレーニングプログラムの第3段階では、「パワーへの変換」が行われます。 それまでの数カ月間で得た準備と利益を、野球に特化した強さとパワーに変換します。
投げたり、打ったり、短距離走をするときの動作パターンは、シャープで爆発的なものです。 強さが増すだけでは、パフォーマンスに劇的な影響を与えることはできません。
現在では、重くて最大に近い負荷から、爆発的に動かせる軽い負荷に重点が移っています。
以下のプログラムでは、いくつかのプライオメトリックエクササイズを使用しています。
下のプログラムでは、いくつかのプライオメトリック・エクササイズを使用しています。これはパワーを開発するための唯一の方法というわけではありませんが、効果的です。
以下のプログラムでは、プライオメトリック・エクササイズをいくつか使用しています。
むしろ、もっとやらなければならないと感じて、セッションを終えるかもしれません。
それどころか、もっとやらなければならないと感じてしまうかもしれません。
次に進む前に、重要なガイドラインとしてプライオメトリクスの記事を読んでください
時期。 プレシーズン後半
期間。 4週間
週日：2～3日
負荷：自重、メディシンボールまたは50～60% 1 rep max
Reps：8～12
Sets: 2～3回1.
- 高さ約30cmのベンチ、ボックス、コーンなどの横に立つ。
- 足を腰の距離まで離し、できるだけ高く障害物を越えて横にジャンプする。
- すぐにスタートポジションにジャンプし、接地時間を短くする。
- 飛び越えるために何でも、トレーニングトップまたはちょうどトラック上のラインを使用することができます。
2.プライオメトリックプッシュアップ 3×10（自重）
腕を伸ばすときに、手が地面から離れるように爆発的に押し上げる以外は通常のプッシュアップと同じである。
このとき、肘を少し曲げて着地時の衝撃を和らげる。 下げて繰り返す。
3.デプスジャンプ 3×10（自重）
- ボックス、ベンチまたは高さ約30～40cmの丈夫な椅子の上に立ちます。
- ベンチから飛び降り（飛び降りない）、着陸するとすぐに、できるだけ高く垂直に爆発します。
- ベンチを踏み外し（飛び降りない）、着地したらすぐにできるだけ高く爆発する。
4. プルオーバースロー 3 x 10（メディシンボール）
- 膝を曲げて仰向けになり、パートナーに約1m先に立ってもらう。
- Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
- With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
- From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
- Have your partner pass the ball back to you and repeat.
5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10
- Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
- Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
- Return to the starting position and repeat to the other side.
- Repeat for the prescribed number of repetitions.
6. リバースカール3×12（メディスンボール）
- スタートポジション。 このとき、腰は90度に曲げ、足は空中でメディシンボールにつかまっている。
- 天井に向かってかかとをリードし、床やベンチから大臀筋（お尻）を上げる。
- スタートポジションに戻る。
- 運動中に勢いを防ぐために、足をスイングさせないように注意。
- 両手にダンベルを持ち肩の高さでスタート。
- 平行くらいまでしゃがみ、立ち位置まで爆発する。
- 半分までしゃがんだら、頭の上でダンベルを押し始める。
- 頭の上でダンベルを動かすためにスクワットの勢いを使用する。
8.サイドスロー3×10（メディシンボール）
- あなたの左側に約20フィートのあなたのパートナーで、サイドに立ってください。
- 両足を肩幅に開き、膝を曲げて、右足を左足の少し前に置く。 両手を伸ばし、床と平行に保つ。
- 腕と一緒に腰が回転できるように、快適な限り右にボールを振る。 この位置から…
- すぐにボールを左に振り、パートナーにボールを投げる。
- 望ましい反復回数のために繰り返し、1セットを完了するために反対側を繰り返す。
シーズン中の野球ウェイトトレーニング
競技シーズン中の目的は、十分なレベルの最大筋力と爆発的なパワーを維持することです。
試合の前日のウェイトトレーニングは避けましょう(理想は2日前にしておく)。 週に1回ストレングス・セッション、1回パワー・セッションを行うとよいでしょう。
野球のウェイトトレーニングを2週間ほど休むのもいいですが、冬やオフシーズンの間ずっと何もしないよりは、軽いサーキットトレーニングをしてください。
野球のウェイトトレーニングを2週間ほど休むのもいいですが、冬やオフシーズンの間ずっと何もしないのではなく、軽いサーキットトレーニングを行いましょう。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。