変形性脊椎症（OA）

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痛みやこわばりを改善するために、さまざまな治療法や自分でできることがあります。

運動

動き続けることは、変形性脊椎症による痛みを抑えるための重要な方法です。 関節痛を持つ人の多くは、体を動かすと悪化するのではないかと心配しますが、そんなことはありません。

運動はまた、健康的な体重を達成・維持し、背骨や脚への負担を軽減します。

運動すると、カリカリ、グニャグニャという音がするかもしれませんが、これは心配することではなく、関節が損傷しているわけではありません。

  • ストレッチ運動-関節の可動域を維持・改善するのに役立ちます
  • 筋力強化運動-筋肉と関節を強くし支えるのに役立ちます
  • 有酸素運動またはフィットネス運動-心拍数を上げるものを意味します。

健康を維持するために、毎週少なくとも2時間半の有酸素運動をするように心がけましょう。 これは1日20分程度です。

また、週に2日は筋力アップのための運動をするようにしましょう。 Try to include the:

  • arms
  • back
  • legs
  • chest
  • tummy
  • back
  • shoulders
  • hips.

If you’re at risk of falls, it’s important to do exercises to improve your balance and coordination at least two days per week. Yoga and tai chi can improve your balance and help your back pain.

You might need to avoid high-impact exercises such as running and lifting weights at times. These can put more strain on your joints, and you may feel stiff or sore. Swimming and cycling can be good alternatives, as your joints are supported while you exercise.

Your GP can talk to you about exercises, or they might be able to refer you to physiotherapy for a tailored exercise plan.

お住まいの地域によっては、GPがハイドロセラピー（温水プールで理学療法士と一緒に行う運動）を手配してくれるかもしれません。

新しい運動を始める前に、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。

食事

太り過ぎは、背骨、特に腰の骨に負担をかけるので、健康的な体重に保つことが大切です。

運動や食事で体重を減らすこともできますが、まずは医師に相談し、アドバイスをもらいましょう。

関節を助ける

活動のペースを上げることは、背中や首にかかる負担を減らすのに役立つかもしれません。 これは、作業を段階的に分けたり、毎日少しずつ何かをしたりすることを意味します。

姿勢を変えることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

姿勢を変えることは、筋肉の緊張を和らげます。不自然な姿勢は、背骨を支える筋肉や組織に影響を与え、痛みを引き起こす可能性があります。 定期的に体勢や姿勢を変えるようにし、仕事をするとき、テレビを見るとき、座るとき、メールをするとき、歩くときの姿勢を考えてみましょう。

物を持ち上げるときは、背骨をねじらないようにしましょう。

物を持ち上げるときは、背骨をねじらないようにしましょう。その代わり、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げましょう。

理学療法士や作業療法士は、姿勢や活動のペース配分についてアドバイスしてくれるでしょう。

快適でサポート力のある靴は、足だけでなく、腰、膝、背骨への負担を軽減するのに役立ちます。

気分の落ち込みや睡眠の問題に対処する

痛みを抱えたまま生活すると、気分や睡眠に影響を及ぼし、ときどき気分が落ち込むのは普通のことです。 このような場合は、ペインクリニックに行き、痛みの対処法を学んでみましょう。

痛みは、気分が落ち込んだりストレスを感じるなど、さまざまなことに影響されることがあります。

痛みは、気分の落ち込みやストレスなど、さまざまな要因によって影響を受けます。痛みを管理し、感情の安定をサポートし、低い感情に対処するために、多くの会話療法やテクニックを学ぶことができます。

特に首の痛みやストレスを感じている場合は、筋肉がより緊張する可能性があるため、筋肉をリラックスさせる方法を学ぶことも有効です。

硬すぎたり厚すぎたりする枕は、首の痛みを悪化させます。

寝る前に熱いお風呂に入る、本を読む、ラジオやリラクゼーションCDを聴くなどして、疲れを取ることも大切です。 夜中に痛みで目が覚めるようなら、寝る前にパラセタモールや他の鎮痛剤を飲んでみてください。 医師や睡眠の専門家に相談するのもよいでしょう。