夜の目覚めの回数を減らす方法
執筆者：小林聡子。 Nicole Likarish
2020年11月20日更新
夜中に1回、2回、または複数回目が覚めてしまうことはありませんか？ 夜中に目が覚めるのは、実はかなり一般的なことなのです。 約4分の1の人が、少なくとも一晩に一度は目を覚ますと答えています。 睡眠が十分でないと、不機嫌になったり、イライラしたり、一日中集中力が途切れたりすることがあります。 多くの成人は、リフレッシュするために一晩に7〜9時間の睡眠を必要とします。
睡眠障害性不眠症は、一晩中眠り続けることができない状態を表す正式な用語であり、それが起こる理由はさまざまです。
なぜあなたは夜間に目が覚め続けるのですか
真夜中の目覚めの背後にある潜在的な原因は、肉体的なものから精神的なものまで多岐にわたります。 また、寝室の環境にも原因があるかもしれません。
身体的な症状
特定の健康状態には、睡眠に影響を与えるような症状があります。 怪我、関節炎、癌、またはその他の疾患による慢性的な痛みがある場合、体が十分にリラックスして眠れないことがあります。
アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患は、不眠症のリスクを高める可能性があります。
アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患は、不眠症のリスクを高める可能性があり、さらに不眠症はこれらの疾患の症状を悪化させる可能性があります。
身体的な状態が睡眠に影響を与えていると思われる場合は、医師に相談してください。
メンタルヘルス
ストレスは、不眠症の最大の要因の1つです。 ストレスを感じていると、そもそも眠りにつきにくくなります。
不安障害、うつ病、双極性障害、統合失調症など、いくつかの精神疾患は、睡眠の問題や断片的な睡眠に関連しています。
睡眠の問題が続くようなら、精神衛生の専門家に相談してください。
睡眠障害
特定の睡眠障害は、断片的な睡眠と関連しています。 睡眠時無呼吸症候群の患者は、大きないびきをかき、呼吸の一時的な停止を経験し、呼吸を再開するために脳を目覚めさせます。
レストレスレッグ症候群の人は、横になっているときに脚に不快な感覚を覚えます。
レストレスレッグ症候群の方は、横になっているときに足に不快な感覚があり、夜間に症状が悪化し、睡眠が妨げられることがよくあります。 周期性四肢運動障害を持つ人は、夜通し、目を覚ますほど強いピクピクする感覚を経験します。
睡眠リズムの変化が、夜中に目を覚ます原因になっている可能性もあります。 私たちの体は、自然な睡眠と覚醒のサイクル (概日リズムとして知られています) に従って、疲れを感じる時期と目覚めを感じる時期を決定しており、多くの場合、太陽の動きに合わせて変化しています。
例えば、時差を越えて旅行する場合、日差しの急激な変化により時差ぼけが発生することがあります。
例えば、時差を越えて旅行する場合、日差しの急激な変化により時差ぼけが生じます。また、夜勤のある人は、体内時計が眠っているはずの時間に目が覚めてしまいます。
年齢とともに睡眠パターンも変化し、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠時間が短くなったりします。
妊娠、更年期、月経などのホルモンの変化も、夜間に目を覚まします。
睡眠衛生
夜間に目を覚ます原因は、睡眠習慣が悪いという単純なものかもしれません。
夜遅く食べ過ぎたり、アルコールやカフェインを摂取したり、喫煙したりすると、体が活性化し、眠れなくなることがあります。 ニコチンやカフェインは安眠を妨げる刺激物であり、アルコールの鎮静作用は夜中に切れるため、早く目が覚めてしまうのです。
最後に、睡眠環境の悪さが、落ち着かない眠りの原因である可能性もあります。
夜通し眠るためのヒント
幸いにも、安らかな眠りを得るために使えるテクニックはたくさんあります。
睡眠の質を上げる
週末も含め、規則正しい睡眠スケジュールを組みましょう。 少なくとも7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
運動を朝にする
運動はあなたを元気づけるので、日中はとてもよいことです。 しかし、夜になると、体を活性化させすぎて眠れなくなることがあります。
日光を浴びる。
理想的には午前中に外で過ごすことで、自然な睡眠パターンをリセットすることができます。
昼寝をやめる。
日中の昼寝が長すぎたり、頻繁だったりすると、夜、体が睡眠を必要としなくなるのです。 昼寝の時間はどのくらいがよいのでしょうか？
昼食後のアルコールとカフェインを控える
アルコール、ニコチン、カフェインは睡眠を妨げる可能性があります。 カフェインは体内に6時間もとどまることがあります。
電子機器から離れる
電子機器から発せられるブルーライトは、脳にとっては太陽光とよく似ています。 そのため、深夜の電子機器の使用は、脳が本来感じるべき疲れを感じさせないようにすることができます。
睡眠環境を改善する
サーモスタットを涼しい温度に設定し、部屋をできるだけ暗く、静かに保つ。
就寝前の習慣でリラックス
携帯電話やコンピュータを使う代わりに、夜の最後の1時間を落ち着いた就寝前の習慣に充てましょう。
リラックスする
心だけでなく、体もリラックスさせましょう。
万策尽きたら、ベッドから出る
夜中に目が覚め、15分ほど経っても眠れない場合は、寝室を出て別の部屋でリラックスできることをし、疲れを癒しましょう。
夜中に何度も目が覚めるのは普通ですか
一晩に一回目が覚めるのはよくあることですが、一週間に何度も目が覚める場合は、より深刻な何かのサインである可能性があります。 Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.
If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.
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