太っている人のための減量ガイド

12月 4, 2021admin

多くの派手なプログラムがあなたに信じさせようとしていることに反して、減量は本当にロケット科学ではないのです。そして、もし体重計の針が、病状を除いて、上に向かって伸びているのなら、どうしてそうなったのか、あなたは知っているはずです。ハンバーガーとフライドポテトの食べ過ぎと、バーピーとフライの不足です。そんなあなたに朗報です。

やる気を出す

「痩せたい」と言うだけでは十分ではありません。アメリカ人の大半(69%)は太りすぎで、3分の1以上が肥満ですが、これらの人々の多くも、少し痩せたいと公言しているのは間違いありません。後押しする必要がありますか？「10ポンド減量するごとにペニスの長さが1インチ長くなります」と、ロベニア「ドクター・ロー」ブロック博士、MS、RDは述べています。しかし、腸が縮むと、ペニスが目立つようになります。減量のモチベーションを高めるには、自分なりの「イエスに近づく瞬間」を見つける必要があります。それは、怖い健康診断の結果であれ、階段を上るたびにハァハァと息をつくことへの不満であれ、学生時代の体重に戻りたいという虚栄心であれ、です。

目標を設定する

ほとんどの場合、あなたの主な目標は体重計に関連するものでしょう。しかし、現実的に考えてください。1週間に1～2ポンドの減量は、専門家が健康的で持続可能であると考えるものだと知っておいてください。「具体的に」とブロックは言います。単に「体重を減らしたい」「30ポンド減らしたい」ではなく、「今後6ヶ月で30ポンド減らしたい」のです。マイケルピカート、MD、自分自身 120 ポンドを落とした内科医、このカレンダーベースの戦略を提案します。測定可能な損失を持つようにしたい日付を選択します。その日から現在までの週数を数え、1.25（控えめな週当たりの損失）を掛けます。

ダイエットはやめましょう

そうです、ダイエットに使う言葉から、その4文字を追放しましょう。「ダイエットはうまくいきません」とPickertは言います。「ダイエットには終わりがある。ダイエットはまた、一般的に持続可能ではない剥奪と同義である。あなたが大好きな、そしてあなたの全体の人生を愛してきた食品または全体の食品群をカットすることは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。とはいえ、体重を減らすための80％は、食べるものをコントロールすることです。ですから、長期にわたって自分に合った「食べる戦略」を立てる必要があると、ピカートさんは言います。ブロックも同意見です。「

計算する

1ポンドの脂肪は3,500カロリーに相当します。ですから、1週間に1ポンド脂肪を減らすには、1日あたり500キロカロリー減らす必要があります。あなたの現在の体重に11を掛けてください。これが、あなたの体が現状を維持するために必要なカロリーの概算値です。新しい目標は、食事と運動を変えることで、この数字から500キロカロリーを差し引くことです。

5. 戦略を練る

いいえ、これは必ずしも一晩で冷蔵庫全体を見直すということではありません。また、絶対に食べないものをリストに入れるということでもありません (忘れないでください: 渇望は効果的ではありません)。つまり、全く妥協していないと感じることなく、どのような交換や妥協ができるかを見極めるということです。そして、小さなことから始めましょう。例えば、毎晩アイスクリームやポテトチップスを食べているとします。それを1日おきに減らしてみてはどうでしょう。あるいは、フライドポテトを食べないといけないとします。

下調べをする

最大の問題の1つは、誤った情報です。 Pickert氏は、オリーブオイルを例として挙げています。ほとんどの人に、”それは体にいいのですか？”と尋ねてみてください。彼らはイエスと答えるでしょう。しかし、大さじ1杯あたりのカロリーは、他の純粋な脂肪（バターやラードも含む）とまったく同じ120キロカロリーなのです。つまり、すべての油を減らせば、カロリーを減らせるのです。 (ピッカート氏は、使用する油を計量し、食べる前に余分な油を拭き取ることを推奨しています）。 Brock氏は、栄養士に会って、食事を修正する健康的な方法を開発することについてもっと学ぶことを勧めています。彼女は、1週間の献立を考え、それをできるだけ忠実に実行することを勧めています。「食事を計画すると、計画にある食品だけを買う可能性が高くなります」と彼女は言います。「カロリーの節約になるだけでなく、お金の節約にもなりますよ。計画のもう一つの部分は、ポーションサイズと、食べているものにどれだけのカロリーがあるのかを学ぶことです。 MyFitnessPalなど、計算を代行してくれるアプリで食事を記録するのが、摂取量を測る最も簡単な方法で、自分自身を正直に保つことができます。 1食分の大きさがわからない？

食べ方を変える

食べ物（特にスナック菓子）を容器から直接食べていませんか？そして、それがなくなったら、もうお代わりをする必要はありません。また、早食いも問題です。一口分を口に入れたら、最後の一口を飲み込む前に次の一口をかき込むことです。彼の解決策は、飲み込むまでフォークを置き、腕を組むことです。「一口ごとに30回も噛む必要はないのです」と彼は言います。

運動を取り入れる…

そう、カロリーをコントロールする方法はもうひとつあります。もっと動いてカロリーを消費し、筋肉をつけることで代謝が全体的に高まります。「運動は、自分を飢えさせることなく、より早く目標に到達するのに役立ちます」と、セントルイスのエボリューション・フィットネスの創設者でパーソナルトレーナーのエリック・エミッグは言います。あなたは数百カロリーを消費し、もう少し食べることができます”。または、カロリーを同じにして、目標に200から300カロリー近づけることができます”。食べるものだけを変えても、体は脂肪と筋肉の両方を失うことになります。だからこそ、筋肉の減少を抑えるために、筋力トレーニングも重要なのです。「筋肉が1キロ増えるごとに、1日に7～10キロカロリー余分に消費できるようになります」とエミッグは言います。「

…しかし、一晩でジム通いにならないように

運動していない人は、小さなことから始めてください。水泳、水中ランニング、水中エアロビクスは、肥満の人にとって最も関節に優しい運動です。そして、ウォーキングプログラムに移行し、距離を気にせず、30分になるまでゆっくりと歩く時間を増やします。そして、週に2回、30分程度のレジスタンス・トレーニングを加えるのがよいとエミッグは言います。「レジスタンス・トレーニングでは、反対側の筋肉群のスーパーセットと、短時間の激しい有酸素運動が最適です」（エミッグ氏）。

一人でやらない

目標を達成するために「配偶者の役割」がどれほど貴重であるか、Pickert氏はいくら強調してもしきれません。彼の妻は、減量から5年経った今でも、彼がゆっくり食事をしているかどうか確認するなどの責任を負っています。エミッグは、「友人の前で運動契約をすること。自分よりやる気のある人、あるいはすでに運動している人と一緒に運動する。運動教室に申し込む。

停滞期を脱線させない

停滞期は必ずやってきます。体は何事にも慣れるので、新しい食事や運動のルーチンに順応していきます。つまり、停滞が見られたら、ルーチンを変えてみましょう。とはいえ、プログラムへのコミットメントという点では、一貫性が重要です。体重計の数値は、体内で何かが起こっていないことを意味するものではありません。 (体重計の数値は、体内で何かが起こっていないことを意味しません。（カロリー不足の食事プランを開始すると、体は8ポンドの水分の重量を失います。つまり、1～2ポンド/週のペースで実際に脂肪を減らすには、数週間かかると指摘しています）。「でも、もう無理だと思ったら、新しい日にちを決めて、計算を直してください」とピカードは言います。「

体重計に乗らずに成功を測る

服がどのようにフィットしているか（あるいはフィットしなくなったか）は、進歩の素晴らしい指標です。特に、筋トレを追加した場合は、筋トレで太ることはないはずですが（もともと太っている場合）、インチが減るのと同じくらい早くポンドは減らないかもしれません。さらに、体型が小さくなることで、思いがけない身体的なメリットもあります。「私は、120キロのダイエットに成功したとき、たった20キロの減量で足取りが軽くなったと感じたことを鮮明に覚えています」とピッカートは言います。「

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