実際に効果のある時差ぼけ対策

6月 29, 2021admin

私たちは皆、その気持ちを知っています。地球の裏側まで飛んで、エキサイティングな新しい都市に降り立ったのに、時差ぼけがひどくて、ゾンビのように夢の旅行先をとぼとぼ歩いている自分に気がつくのです。時差ぼけは、遠方への旅行を止めるほどではありませんが、一生懸命計画した体験の邪魔になることは間違いありません。

悪い知らせは？

悪い知らせは、簡単な解決策がまだないことです。しかし、科学的に証明されたいくつかの時差ぼけ解消法があり、時差ぼけが引き起こす疲労や全般的な不安と闘うのに役立ちます。私たちは、医師や医療専門家による、研究を裏付けとした提案を集めました。

この記事で紹介する製品はすべて、編集部が独自に選択したものです。

出発前に新しいタイムゾーンに適応する

「タイムゾーンが変わるごとに、適応に平均1日かかります」と、カリフォルニア在住の神経科医で睡眠医学を専門とするスティーブン・ブラス博士は述べています。「出発の数日前に、旅行先に自分のスケジュールを合わせることを検討してください。難しいかもしれませんが、3時間前になるとわかっているのであれば、3日前から始めてください。” つまり、寝る時間、起きる時間、食事の時間を、可能であれば少しずらすのです。

新しい目的地の時間帯を携帯の時計に追加し、その時間帯で生活を始められるようにしましょう。 (

旅行先の時間帯を携帯の時計に登録し、その時間帯で生活するようにしましょう（これは機内で時間を管理するのにも役立ちます）。

水分補給

再利用可能な水筒を持参し、常に水分補給をすることです。「そして、脱水状態になると、不機嫌になり、疲れやすくなり、イライラしやすくなり、お腹が空きやすくなります。「これらはすべて時差ぼけの症状で、脱水状態になるとさらに顕著になります。旅行前、旅行中、そして到着後に水を飲むと、よりエネルギッシュになり、よく眠れ、食べる量を減らすことができます。「

Move in-flight

正しいタイムゾーンにするためには、機内で眠る必要があるかもしれませんが、起きている時間帯にもできる限り動きを取り入れたほうがよいのです。ニューヨーク在住のパーソナルトレーナー、ビアンカ・ヴェスコは、「フライト中もアクティブに過ごしましょう」と言います。「

Vesco氏は、搭乗前に座るか立つかの簡単なストレッチを行い、機内では頭や肩を回す動作を取り入れることを勧めています。「首、手首、足首など、周りの人の邪魔にならずに動かせる小さな関節について考えてみてください」と、Vesco氏は言います。「しかし、少し動いただけでも、隣の座っている人よりも気分が良くなるはずです」

東と西の旅行で異なる戦略を使う

東行きと西行きの旅行について人々が話すのを聞いたことがあるかもしれません。「その理由は、時差ボケの原因と関係があります」とブラス博士は言う。脳の時計と周囲の環境との間にミスマッチがあるのです」。「

経験則では、西へ旅行するのは東へ旅行するよりもずっと簡単です。

しかし、いずれにせよ、あなたはそれをハックすることができます。「あなたが東に行く場合、6未満のタイムゾーンを越えて、あなたは目的地で朝の光に自分自身を公開したい」とブラス博士は言います。「そのような旅行では、夜に到着した場合、夕方に明るい光に身をさらさないようにします。 6つ以下のタイムゾーンを越えて西へ行くときは、午後の光を浴びたい、つまり、できるだけ外で過ごすことです。自然光が一番良いので、起きて、外に出て、できるだけ日光浴をしましょう（ついでに日焼け止めも塗りましょう）。

到着したらジムに行く

ホテルのジムを避けようとしていた場合は、立ち寄るか、新しい近所でランニングすることも検討してみてください。「運動自体は時差ぼけを解消しませんが、睡眠の質を改善し、エネルギーを補給するのに役立ちます。「

できるだけ屋外で運動したほうが、自然光の恩恵を受け、街をより見渡せるということです。

軽く食べる

多くの人は、一生に一度の食事を中心に旅行を計画しますが、睡眠研究者で Dagsmejan Scientific Advisory Board のメンバーである Rebecca Robbins 博士は、贅沢をすることでよりよい睡眠が得られると述べています。「夕食を豪華にしたいところですが、朝食と昼食をしっかりとり、夕食は軽めの食事にしましょう。

そして、どうしても夜の試食が我慢できないときは？

アルコールの摂取を控える

多くの人が、お酒は眠りを誘うものだと思っていますが、眠りを維持する助けにはなりません。「アルコールを避けるのは良い考えです」と、ブラス博士は言います。 “アルコールは一般的に睡眠を妨げます。” また、旅行者がイタリアでのワインや日本での特別な日本酒を完全に断ちたくないとしても、可能な限り飲む回数を減らすことを検討してください。少なくとも、他の時差ぼけ対策では不十分な場合は、このことを念頭に置いておくとよいでしょう。

Take melatonin

「メラトニン以外の時差ボケダイエットやサプリで、推奨できるだけの科学的根拠があるものはない」と米国睡眠学会研究員のマイケル・ブレウス博士が言っています。ブラス博士によると、旅行者は新しい目的地での最初の3泊は1～3ミリグラムを考慮することもできますが、就寝時に0.5ミリグラムのメラトニンでも効果があるそうです。

必要ならハイテクを利用する

時差ボケを解消するには、たくさんの動くものを把握する必要があります。副作用の芽を摘むことを真剣に考えているが、少し手助けが必要な場合、Breus博士は、TimeShifterアプリをダウンロードすることを提案します。「TimeShifterは1番の解決策です」と、アプリの諮問委員を務めるブレウス博士は言い、「行動とサプリメントに基づいたプログラム」と呼んでいる。また、NASAやハーバード大学の科学者と共同で開発されたものなので、科学的な根拠は保証されています。