授乳中に体重を減らす方法。 妊娠前の体重を取り戻すために

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女性が妊娠後に体重を減らすようにという社会的圧力は、日に日に高まっています。 出産後の「スナップバック」写真や、ソーシャルメディアに散見されるハッシュタグは、女性たちにさらなるストレスを与えています。 このことから、多くの女性が母乳育児をしながら体重を減らす方法を探しているのも不思議ではありません。

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この記事では、「理想の母乳ダイエットとは」「授乳中の妊娠後の減量方法」「授乳中に安全に体重を減らすには」「授乳中に1週間でどれくらいの体重を落とすのが安全か」などの人気の質問を見ていこうとしています。

なぜ女性は妊娠中に体重が増えるのでしょうか、そしてどれくらいの体重増加が「正常」なのでしょうか？

多くの女性が妊娠中の体重増加を制限しようとしますが、妊娠中の体重増加は、受け入れるべき正常なことです。 妊娠中の体重増加は、妊娠初期にはゆっくりと始まりますが、時間が経つにつれて増加し、より顕著になります。 この体重増加は、赤ちゃんの重さによるものだけではありません。その多くは、赤ちゃんの循環や胎盤、羊水などに必要な体内の余分な水分によるものです（14）。

しかし、どれくらいの体重増加が正常と考えられるのでしょうか？ これはすべて、妊娠前のあなたの体重と身長の関係、つまりBMI（ボディマス指数）によります。

  • 低体重の女性（BMIが18.5未満）は、妊娠中に12.7～18.1キログラム（28～40ポンド）増やすべきです。
  • 正常体重だった人（BMIが18.5～24.9）であった人は、妊娠中に11.3〜16キロ（25〜35ポンド）を獲得する必要があります。
  • 太り気味の女性（25〜29.9であるBMI）は6.8から11を獲得する必要があります。3 kg (15 to 25 lbs)。
  • BMIが30より大きい肥満の女性は、妊娠中に5～9 kg (11 to 20 lbs)だけ増やせばよい(10)。
losing weight while breastfeeding

How Much Weight Is Healthy To Lose In A Week While Breastfeeding?

米国疾病対策予防センターによると、1週間に1～2ポンド（0.5～1kg）減量することを目標にするとよいとのことです。 この減量は、長期的に持続可能な、安全で緩やかな減量と考えられています。

週に1～2ポンド減量することで、約半年で妊娠前の体重に戻る可能性があります。

週に1～2ポンド減量すれば、半年ほどで妊娠前の体重に戻りますが、中には赤ちゃんの体重を減らすのにもっと時間がかかる（最長で2年）女性もいることに留意することが重要です。

減量に関しては、進捗はマイルではなくインチで行われるため、追跡するのははるかに難しく、あきらめるのはずっと簡単です。 BetterMeアプリは、あなたのパーソナルトレーナー、栄養士、サポートシステムがひとつになったものです。

Breastfeeding and weight loss

How Many Calories Should You Eat To Loss Weight while Breastfeeding?

誰に尋ねるかによって、母乳育児中の女性に推奨されるカロリー摂取量は異なります。 母乳育児中の女性は1日に1800カロリー未満を摂取してはいけないと言う人もいれば（12）、1人の子供にしか授乳していない女性は1日に2200～2500カロリーの食事エネルギー摂取をすべきだと言う人もいます（4）。

普通の女性が痩せるには、1日に摂取するカロリーを500～1000カロリー少なくすれば良いのです（8）。 しかし、授乳中の女性は、医師にそう言われない限り、1日の摂取カロリーを減らしてはいけません。

幸いなことに、子供に授乳するという行為だけで、余分なカロリーを消費し、体重を減らすことができるのです。 授乳中に1回で消費されるカロリーは、平均して200～500キロカロリー程度です。 具体的な数値は、以下のような要因によって異なります。

  • お子さんに授乳する頻度です。 授乳と粉ミルクの使用を組み合わせると、消費カロリーが少なくなることに注意してください。
  • 母親がどれだけ母乳を出すか。 母乳の量が少ない人は、母乳の量が多い人に比べて消費カロリーがかなり少なくなります。
  • 赤ちゃんの月齢。 新生児は昼夜を通して少なくとも2～3時間おきに授乳するので、1日に約8～12回授乳することになります。 生後1～2ヶ月の赤ちゃんは1日に7～9回（6回）、離乳食がまだの幼児（1～2歳）は固形物も食べているのでさらに少ない回数（11回）授乳することになります。
  • 成長促進期。 赤ちゃんが成長スパートに入っているときは、いつもより多く哺乳します。
breastfeeding diet

How To Lose Weight Quickly While Breastfeeding?

「授乳中に早く体重を減らすにはどうしたらいいか」ではなく、「授乳中に安全に体重を減らすにはどうしたらいいか」という質問をしてください。

出産後の最初の1週間で、新しい母親は最大17ポンド（7.7キロ）まで体重を減らすことができます。 しかし、これは脂肪による体重ではありません。 体重のうち10～12ポンドは、生まれたばかりの赤ちゃん、胎盤、羊水の重さだけによるものです。

では、母乳育児中に安全に体重を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。

  • もっと水を飲む

多くの人が信じる俗説は、水が多ければミルクの量が増えるということです。 これは真実ではありません。 However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

  1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
  2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
  3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
  4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

breastfeeding and weight loss

  • Eat smaller meals,

WebMDによると、3～4時間ごとに頻繁に食事をすると、代謝が活発になり、日中により多くのカロリーを消費できるそうです(16)。

代謝が高い/速い人は、安静時や活動時に多くのカロリーを消費しますが、代謝が遅い人は安静時や活動時（トレーニングや通常の家事など）に消費するカロリーが少なくなります(9)。 1日に3回大きな食事をするだけでは、食べていない時間帯の代謝が低下してしまいます。

  • できるだけたくさん寝る

新生児や乳児と寝る時間を見つけることは、母乳育児中の母親にとって非常に難しいことです。 しかし、そんなときでも、できる限り寝るようにしましょう。

睡眠

睡眠による授乳中のダイエット方法が気になったらこちら（15）：

1. 眠い脳は判断を誤る

注意力があるときは、健康的な食べ物を選択しやすいのですが、睡眠不足のときは、高炭水化物や脂肪分の多い食べ物を多く摂取し、長い目で見ると太りやすくなってしまいます。 睡眠不足はまた、夜遅くまで間食をする可能性を高めますが、これも体重を増加させることになります。 コルチゾール

これはあなたの体の主要なストレスホルモンです。 血圧の調整、睡眠と覚醒のサイクルの制御、血糖値の上昇、大栄養素の利用など、主な働きはさまざまです。 十分な睡眠がとれていないと、体は必要以上にコルチゾールを分泌してしまいます。

睡眠

3.脂肪を増やす代わりに余計な脂肪にしがみつかせる。 睡眠不足＝代謝が悪くなる

前述のように、代謝が良くなるということは、より多くのカロリーを消費することになり、体重減少につながるということです。 睡眠不足になると、代謝が悪くなります。 あなたのインスリン感受性はまた、あなたの体はエネルギーに食べ物を回すことができないように30％まで低下する可能性があります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」の略称です。

食事を抜くと、代謝が落ちて体重が停滞するだけでなく、暴飲暴食の可能性が高まり、集中力が低下し、糖尿病のリスクが高まり、疲労、めまい、失神の原因になります(17)。 また、食事を抜くと、栄養不足になります。

  • 食事や料理の下準備

赤ちゃんが眠っている日や時間を選び、できる限り多くの食事を用意しましょう。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

foods to avoid while breastfeeding

  • Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

  1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
  2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
  3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
  4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

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A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet?

母乳育児ダイエットでは、カロリーを多く摂ったほうがよいのでしょうか？ はい、そうです。 MayoClinicによると、授乳中の新米ママは、体に十分な栄養とエネルギーを蓄え、赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与えるために、1日に通常の摂取カロリーに加えて約300～400カロリーを追加する必要があります（2）。 これは、妊娠2～3ヶ月の間に必要なカロリー量とほぼ同じです。

母乳育児の食事に取り入れるべき健康的な食品をいくつか紹介しましょう（

1. 野菜

授乳中のお母さんは1日3カップ、粉ミルクを使っている人は1日2.5カップの野菜を摂取するように心がけましょう。 摂取すべき野菜は、ほうれん草、ケール、コラード、ブロッコリーなどの葉物野菜、にんじん、パプリカ、えんどう豆、かぼちゃなどです。 全粒粉

授乳中のお母さんは、1日に少なくとも1カップの全粒粉を摂取することをお勧めします。 全粒粉には、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、抗酸化物質、鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどの微量ミネラルがたっぷり含まれています。 全粒粉の例としては、キヌア、オートミール、全粒粉、ブルガー、玄米などがあります。

3.タンパク質

授乳中は、1日に25gから65g以上のタンパク質が必要となります。 つまり、1日のうち毎食、タンパク質を摂取するようにしましょう。 タンパク質の源は、豆、鶏肉、牛肉、七面鳥、レンズ豆、豚肉、魚介類が含まれます。 脂ののった魚、牡蠣、カニなどのシーフードには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、お子さまの脳の発達にとてもよいのです

続きを読む Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

dairy

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. 乳製品は、カルシウムとビタミンDを摂取することができ、くる病の予防や、丈夫な骨や歯の形成に役立ちます。 牛乳や、チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズなどの無脂肪または低脂肪の乳製品を積極的に摂りましょう

5. フルーツ

乳飲み子を持つ母親は、毎日約2カップのさまざまなフルーツを消費することを確認する必要があります。 授乳中に体重を減らす方法授乳中の母親が疑問に思う果物の例としては、カンタロープ、オレンジ、バナナ、リンゴ、梨、桃、様々なベリー類、ブドウ、メロン、パイナップル、グレープフルーツなどが挙げられます。 低カロリーなだけでなく、栄養価も高い。

6. ナッツと種子

健康的な脂肪とタンパク質がいっぱい詰まっています。 例えば、ピーナッツ、麻の実、アーモンド、かぼちゃの種、くるみ、ひまわりの種などです。

7. 健康な脂肪と油

オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油、ピーナッツオイル、コーンオイルなどです。

nutrients

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

  • Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
  • Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
  • Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
  • Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
  • Folic acid. 葉酸は、タンパク質の代謝や新しい赤血球の形成を助けるなど、体内で多くの重要な働きを持っています.
  • 亜鉛。 タンパク質の合成、細胞の成長と分化、免疫機能、水分や電解質の腸内輸送を助けます。
  • カルシウムとビタミンD。カルシウムは健康な骨や歯のほか、筋肉や血管の機能にも必要です。 一方、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨や歯の健康な成長にも大切な栄養素です。
  • オメガ3脂肪酸のことです。 赤ちゃんの脳の健康に有益であり、睡眠の質を助け、ADHDや喘息の症状を軽減する可能性があります。
チョコレート

授乳中に避けたい食べ物

授乳中の母親におすすめの食べ物は、一度摂取したものが母親の体で処理されて乳を通して子供に伝わるからという理由もあるそうです。

授乳中に避けるべき食べ物は以下の通りです。

  • チョコレートの食べ過ぎ。 赤ちゃんの胃の調子を崩し、イライラや不眠の原因になることがあります。
  • アルコール。 母親の母乳分泌の減少につながり、乳児の睡眠パターンや初期の発達に影響を与える可能性があります(13)。
  • カフェイン。 アルコールと同様に、母親の母乳分泌を減少させる可能性があり、赤ちゃんに伝わると、赤ちゃんの睡眠に影響を与え、いらいらさせる可能性があります。
  • 若干の魚。 授乳中の母親、およびすべての人は、キングサバ、カジキ、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、タイラギ、アヒマグロ、メバチマグロなどの魚は、水銀がかなり多いので避ける必要があります。

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結論

授乳中の減量方法という質問は、新米ママとしては気になるかもしれませんが、できるだけ短時間で出産前の体重に戻そうとする社会的圧力に陥らないようにして下さい。

しかし、母乳育児と減量についてもっと知りたいと思ったら、一日の終わりに医師に相談してみてください。

効率的にダイエットをしたいのであれば、日頃から運動することも忘れずに。

DISCLAIMER:

この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、個別の事情に対応するものではありません。

この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、個別の事情に対応するものではありません。 いかなる病状についても、その診断と治療については、免許を持った医師に相談されるべきです。 この記事で紹介した情報に基づいて取る行動は、厳密にあなた自身のリスクと責任で行ってください！

SOURCES:

  1. 授乳中に気をつけたい6つの運動のコツ（n.d., aaptiv.com）
  2. 授乳中の栄養について。 Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
  3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
  4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
  5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
  6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
  7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
  9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
  10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
  11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
  12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
  13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
  14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
  16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
  17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
  18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)