時差ボケの予防と対策

世界中を旅してきた人にとって、時差ボケは海外旅行ではおなじみです。疲労、意識のずれ、特に午前4時に目を覚まし、夕食前にベッドに戻ってしまう厄介なインナーアラーム。

時差ぼけとは

時差ぼけは、時差の急激な変化に対する身体的な反応です。 客室乗務員やパイロットのようなベテラン旅行者を含め、ほとんどの旅行者が影響を受けます。

たとえば、ニューヨークからサンティアゴに飛ぶ場合、両都市は同じタイムゾーンにあるため、本当の意味での時差ぼけは起こりませんが、長時間のフライトの影響は、古典的な時差ぼけにかなり似ていると感じるかもしれないことに注意してください。

長時間のフライト、特に赤目フライトでは、睡眠時間が数時間失われることがよくあり、衝撃的な時間の変化がなくても、かなり遅れてしまう可能性があります。

長時間のフライト（特に赤道直下のフライト）では、睡眠時間が数時間失われることが多く、急激な時差がなくても、かなりの負担になります。 時差ぼけは、体内時計が正確な人ほどかかりやすいのです。

長旅の前に覚えておきたい一般的な経験則は、「1：1」です。

長時間の旅行の前に覚えておくべき一般的な経験則は、1:1の割合で、時差1時間につき1日の回復時間を確保することです。

時差ボケを防ぐには。 出発前

飛行機に乗る前に、体をよくいたわりましょう。 機内で眠りやすくするために徹夜をしたくなるかもしれませんが、それは逆です。 時差ぼけは、疲れていたり、気分が悪かったり、二日酔いだったりすると、より強く襲ってきます。 搭乗前には十分な睡眠をとるようにしましょう。 運動、睡眠、水分補給、そしてお酒は控えめに。

旅行者の中には、空港に行く直前に運動するのが好きな人もいます。 (

旅行者の中には、空港に行く直前に運動するのが好きな人もいます（これは実際に飛行機でよく眠れるようになります）。 その代わり、チェックインエリアやゲートへの移動は、歩いたり階段を使ったりしましょう。 例えば、アメリカの東海岸から西海岸へ旅行する場合、3時間の時差があるので、体内時計を調整するようにしましょう。 出発の数日前から、いつもより少し夜更かしをして、少し長めに寝るようにしましょう。 東海岸で12時に寝て8時に起きることに慣れれば、西海岸で21時に寝て5時に起きるのと同じになり、一歩、現地での時間帯に近づくことができます。 西から東へ移動する場合は、その逆を行います。

フライト中

おそらく、フライト中の時差ぼけを避ける最善の方法は、自分の体をよくいたわることでしょう。 ノンアルコール、ノンカフェインの飲料をたくさん飲んで、水分を補給しましょう。 脱水は、時差ぼけの症状を増幅させ、気分をさらに悪くさせることが分かっています。

離陸したらすぐに時計を目的地の時刻に合わせ、新しいスケジュールに脳を慣らすようにしましょう。 ゆったりとした服装で、ネックピロー、アイマスク、耳栓、ノイズキャンセリングヘッドホンなどを手荷物に入れ、周囲の雑念を遮断しましょう。

一方、目的地への到着が遅くなる場合は、機内での短い仮眠以上のことは避け、到着時に十分な疲れをとってから眠るとよいでしょう。 座席のスクリーンで映画を見たり、本を読んだり、一定時間ごとに席を立って歩いたり、ストレッチをしたりしましょう。 つま先立ち、アイソメトリック運動、腹筋運動、肩甲骨はがしなど、座席に座ったままできる運動もあります。 そうすることで、血液の流れを良くし、気圧の高い機内でよく見られる、血液が四肢に溜まるのを防ぐことができます。

着陸したら

到着したら、夕方まで起きていましょう。 飛行機であまり眠れなかった人には辛いことですが、少なくとも初日の夕方までは起きていられたら、その後の旅が楽になります。 屋外で歩き回り、自然光を浴びることで、体の概日リズムを整えることができます。

時差ボケの解消法。

メラトニンは、体内の化学物質で、睡眠サイクルを調整するのに役立ちます。 錠剤で服用することができ、多くの旅行者が時差ぼけ対策として愛用しています。 しかし、メラトニンが人気であるのと同様に、議論の余地があります。

広く利用されているホメオパシーの治療薬のひとつが、その名も「No-Jet-Lag（ノー・ジェットラグ）」です。

広く出回っているホメオパシーの治療薬のひとつに、「No-Jet-Lag」という名前のついたものがあります。この会社は、噛んで食べる錠剤がすべての時差ぼけの症状に効くと主張しており、客室乗務員やよく飛行機に乗る人たちの声を紹介しています。

旅行者の中には、飛行機内や到着後のホテルで睡眠薬や抗ヒスタミン薬、乗り物酔い止めを使用して、睡眠を誘発する人がいます。

到着後の飛行機やホテルで、睡眠薬や抗ヒスタミン薬、乗り物酔い止めなどを使って眠りを誘う旅行者もいます。 飛行機に乗っている間にアレルギーが発覚するようなことは避けたいものです。 また、メラトニンは人によっては悪夢を見ることがあり、上空30,000フィートでは楽しめません。

他のすべてが失敗した場合、代替療法を試してみてください。 光療法は、時差ぼけの治療法として人気があります。 そのため、適切な時間に光を浴びることで、理論的には新しい時間帯に体を合わせることができます。

残念ながら、この有効性についてはまだ判断がつきません。

残念ながら、この効果についてはまだ結論が出ていません。 ある研究では、点滅する光がベストかもしれないとさえ言われています。 一部の研究者や愛好家は、機内や空港でサングラスを着用し、着陸後できるだけ早くサングラスなしで直射日光の下で 15 ～ 20 分間過ごすことにより、フライト中の光を避けることを推奨しています。

時差ボケのアプリ

旅行者が時差ボケを避けるためのいくつかのスマートフォン アプリが開発されました。 Timeshifter (iOS | Android) または Entrain (iOS | Android) にフライトの詳細を入力すると、時間の変化に備えて、いつ眠るか、カフェインを避けるか、明るい光に当たるかなどの推奨スケジュールが作成されます。

時差ボケを防ぐ食事法

長距離フライトまでの3日間、ごちそうと断食を交互に繰り返す、いわゆる「時差ボケダイエット」が数年前に大流行したことがあります。

断食ができない、あるいはしたくない場合は、消化がよく、あまり濃くない食べ物に制限してください。

断食ができない、あるいは断食したくない場合は、消化がよくて濃すぎない食事に制限しましょう。 While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

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Editor’s note: This story was originally published in 2017. 最新の情報を反映するために更新されました。 Molly Feltner、Caroline Morse Teel、Margaret Leahyが寄稿しました。