橋本病で痩せるには
体重を減らすのは大変です。
この病気は甲状腺機能低下症が特徴で、代謝に大打撃を与え、体重増加や疲労、その他の厄介な健康問題につながる可能性があります。
以下では、橋本病で体重を減らすのが難しい理由と、余分な体重を減らすために食事をどう変えればよいかを説明します。
橋本病（橋本甲状腺炎）とは？
橋本甲状腺炎は、免疫システムがゆっくりと甲状腺を攻撃し破壊していく自己免疫疾患です。
It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).
Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:
- Weight gain
- Excessive fatigue
- Feeling cold
- Constipation
- Brain fog
- Poor memory
- Joint and muscle pain
- Depression
Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?
Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.
An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would.
ストレスもまた、症状を悪化させ、体重増加を促進する可能性があります（2）。
これらの要因によって、減量が事実上不可能に感じられますが、そうである必要はありません。
以下は、代謝を高めて余分な体重を落とすための軌道修正を助ける7つの方法です。
概要：橋本病は甲状腺に影響を与える自己免疫疾患です。 一般的な症状は、体重増加、疲労、便秘、関節や筋肉の痛みなどです。
薬のチェック
残念ながら橋本病は食事だけでは治らないため、服用する甲状腺薬の種類と量が特に重要です。
薬は、TSH（甲状腺刺激ホルモン）とT3、T4値のバランスをとるように働きます。
橋本病によく処方される薬は、T4の合成型であるレボサイロキシン（シントロイド、レボキシル、ユニトロ、チロシント）です。 レボサイロキシンは平均して最も効果的であることが示されていますが、アーマー（甲状腺を乾燥させて粉末にしたもの）の方が耐えられる人もいるかもしれません。
T4をT3に変換できない人もいるので、医師は2つを組み合わせて処方することもあります。
レボチロキシンとリオチロニン（T3の一種）を一緒に服用すると、人によっては体重が減るという研究結果もあります(3)。
甲状腺の薬は毎日同じ時間に空腹時に飲むようにし、薬がきちんと吸収されるように、薬を飲んでから1～2時間以内の食事は避けましょう。
まとめ：医師に相談し、甲状腺薬の種類と量が自分にとって最適であることを確認しましょう。 毎日同じ時間に薬を服用し、服用後1～2時間は何も食べないようにしましょう。
Reduce Added Sugars and Refined Starches
You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.
The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.
These types of carbs are “empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:
- Flavored waters, sports drinks and fruit juices
- Sodas
- Cereals
- Granola bars
- Flavored yogurt
- パン
- ソース
- ナッツバター
- ドレッシング
また「グルテン・ドレッシング」も注意が必要で、「グルテン・ドレッシング」と呼ばれることもあります。不要な糖分を含む「フリー」「低脂肪」製品。
ノーカロリーの人工甘味料（スクラロース、別名スレンダなど）も避けたほうがよいでしょう。
一度に砂糖を断つ必要はありませんが、摂取量を制限することから始めましょう。 小さなことから始めましょう。
まとめ: ローカーボ食を続ける必要はありませんが、減量を目指すなら、添加糖と精製でんぷんをカットすることは必要です。 Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.
Load Up on Protein and Vegetables
Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.
Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).
This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:
- Meat
- Seafood
- Eggs
- Nuts
- Legumes
- Dairy
Research has shown that higher protein diets can promote weight loss.
毎回の食事で、タンパク質の量はこぶし大にしましょう。
満腹になるタンパク質と一緒に、野菜も少なくとも皿の半分（または手のひら全体）を満たすようにしましょう。
最も栄養価の高い種類には、緑の葉野菜、マッシュルーム、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜があります。
これらの種類の野菜は、必須ビタミン、ミネラル、植物性栄養素を含みます。 食物繊維は腸内の健康な細菌の餌となるだけでなく、食欲抑制と体重減少を促進し、メタボリックシンドロームのリスクを低下させます（8、9）。
まとめ：。 Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.
Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food
Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.
These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.
Selenium
The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.
Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).
Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:
- Brazil nuts
- Tuna
- Sardines
- Beef
- Chicken
- Eggs
- Legumes
サプリメントを摂取することは必要ではありません。 医師からの指示がない限り
亜鉛
亜鉛は甲状腺ホルモンの生成に不可欠で、甲状腺ホルモンは亜鉛の吸収に必要なものです。
このため、亜鉛の不足はしばしば甲状腺機能低下症と関連しています（12）。
先進国における亜鉛の不足は、ほとんどが食事や微量栄養素の吸収の難しさに起因しています。
いずれにせよ、亜鉛の豊富な食事は誰にでも推奨されます。 亜鉛のRDAは、女性で1日8mg、男性で1日11mgです。 You could easily reach that with just two raw oysters.
These are some of the top sources of zinc:
- Shellfish
- Beef
- Chicken
- Nuts and seeds
- Legumes
- Eggs
- Milk
- Yogurt
Iodine
Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.
That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.
The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.
The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.
Other Possible Nutrient Deficiencies
Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Ferritin (iron)
(14, 15, 16)
These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.
Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.
Consider Removing Gluten from Your Diet
Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.
グルテン抜きの食事に変えただけで、体重が大幅に減ったという人もいます。
グルテンがあると、免疫システムが甲状腺組織をグルテンと勘違いして攻撃を始めるという説です（そのため、「自己免疫」という言葉があるのです）。
セリアック病患者のおよそ16%は、甲状腺を狙う抗体を持っています(17)。
いくつかの研究は、これらの抗体を減らすためにグルテンフリー食を支持しています(18、19)
しかし、他の研究では、橋本病患者のためにグルテンを断ったとしても効果がないことがわかりました(20、21)
もし、橋本病と診断されたら、まずセリアック病の検査を受けてみてください。
橋本病と診断された方は、まずセリアック病の検査を受けましょう。結果が陰性でも、数週間グルテンを抜いてみて、体調が良くなるかどうか試してみましょう。
乳製品を抜いてみる
食事からグルテンを除去しても改善しなかった場合、乳製品を除去してみてはいかがでしょうか。
ある研究では、橋本病患者の75%以上が乳糖不耐症であることがわかりました(22)。
別の研究では、乳糖不耐症が橋本病患者におけるT4薬の必要性を著しく高めることがわかりました(23)。
グルテンと同様に、乳製品は炎症を増やし、人によっては自己免疫反応を引き起こす可能性を秘めており、あなたの症状を悪化させているかもしれません。
自己免疫プロトコル（AIP）は、乳製品、穀物、豆類、ナッツ類、種子類、夜食となる野菜など、煩わしいと思われる食品群を断つ除去食です。
AIPの目的は、腸に炎症を起こし、橋本病のような自己免疫疾患を悪化させている可能性のあるあらゆる種類の食品を排除することです。
これらの食品を少なくとも30日間絶ち、症状が改善されるかどうかを確認することが推奨されます。
概要：橋本病にはしばしば乳糖不耐性が関係していることがあります。 食事から乳製品を除去することで、炎症を抑え、症状を改善できる可能性があります。
定期的な運動に取り組む
上記の食事改善に力を入れるとともに、定期的に運動をすることは減量のジャンプスタートとして欠かせないものです。
活動的であることは、より多くのカロリーを消費するのを助け、気分、エネルギーおよび新陳代謝を高めることができます。
実際、ウォーキングのような低強度の運動を長く続けることは、減量に同じくらい効果的であることが研究で分かっています（24）。
少なくとも1日おきに1万歩歩くことを目標に始めるといいでしょう。
また、引き締まった筋肉をつけるために、週に数回、ウェイトリフティングや自重運動を加えてみてください。これは、体力や運動能力を高めるだけでなく、代謝を上げるのにも役立ちます（25）
Summary: 定期的な運動は、体重減少のキックスタートには欠かせません。 それはあなたがカロリーを消費し、あなたの気分、エネルギー、代謝を高めるのに役立ちます。
橋本病で痩せるための追加のヒント
橋本病で痩せるための追加のヒントをいくつかご紹介します。 質の悪い睡眠は、体重をコントロールする上で、悪い食事と同じくらい悪いものです。 睡眠時間が短い人は、少なくとも7～8時間睡眠をとっている人に比べて、体重が大幅に増える傾向があります(26)
上記の各ステップを実行することで、たとえ不可能に思えても、橋本病でダイエットを成功させることができます。 Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.
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