減量とサワードウパン

7月 22, 2021admin

多くの人と同じように、私も減量しようと試みています。私の目標は、40 歳のランナーの体重に戻ることで、過去 12 か月で 85 ポンド減量しましたが、まだ長い長い道のりが待っています。

毎食サワードウのパンを食べることで、うまくいっていたのですが、昨年のクリスマスになると、また太り始めました。ほとんどの日、カロリー予算内で過ごしていたので、これは興味深いことでした。しかし、私は以前ほど無駄なものを食べず、パンもあまり食べず、砂糖や脂肪分、ソーダをたくさん摂っていました。

息子の家族がダラスに戻るとすぐに、私は以前の食事計画を再開しました。

息子一家がダラスに戻るとすぐに、以前の食事計画を再開しました。それから約12カ月後の今、私は元に戻り、休暇中の体重を減らし、さらに多くのことをやっています。しかし、この経験から、毎食スライスを食べていなかったからといって、「本当にパンが違いを生み出しているのだろうか」と疑問を持つようになりました。

そこで、今週の私の探求は、サワードウパンが減量に役立つかどうかを調べることです。

血糖値とサワードウパン

1年前、テリーグラハム教授と他の 6 人のカナダの研究者のチームは、太った男性が食べるのに最も適したパンを調べることに取りかかりました。その結果、全粒粉やサワードウのパンを食べると、市販のパンよりも血糖値の調節がうまくいくことがわかりました。パンの種類は、11穀物、発芽穀物、12穀物、全粒粉、サワードウ、白パンとした。サワードウを食べた被験者の反応は、テストしたすべてのパンに比べて良好だった。

「サワードウでは、血中インスリンの上昇が同程度でも、被験者の血糖値はより低くなりました」とグラハム氏は言います。「さらに興味深いのは、このプラスの効果が2回目の食事中も残り、その後数時間持続したことです」1。彼はさらに、発酵プロセスがパンの性質であるデンプンを変え、よりゆっくりと均一に消化させ、インスリンの急上昇を防ぐのだろうと説明しています。

簡単に言えば、彼らの研究は、朝食にトーストしたサワードウパンを一切れ食べることで、一日の空腹感のコントロールに大きな違いが出る可能性を示唆しています。オンタリオ州のゲルフ大学で炭水化物の研究を専門とする科学者であるグラハム氏は、「私たちの研究で驚くべきことのひとつは、全粒粉製品が最も健康に悪い反応をすることが判明したことで、これは私たちが期待したものではありません」2 とインタビューで答えています。

さらに彼は、「白パン、全粒粉パン、大麦入り全粒粉パン、サワードウ白パンを使って、グラハムと彼の研究チームは、朝食にパンを食べた後、そして標準的なランチを食べたわずか数時間後に、被験者がどう反応したかを調べました」と述べました。彼らは、「サワードウ・ホワイトブレッドを食べた後、最もポジティブな体の反応を示しました。 3

食物繊維とサワードウ・ブレッド

サワードウ・ブレッドを作るためにどの小麦粉を選ぶかも、減量に一役買っています。例えば、全粒粉は1カップあたり12.8グラムの食物繊維を含みますが、白い万能粉は1カップあたり3.4グラムしか含まれていません。食物繊維を多く摂ると、食事の量が増えますが、カロリーは増えません。つまり、食物繊維の豊富な食事をすれば、食物繊維の少ない食事よりも、より多くの、より早い効果を感じることができるのです。全粒粉は白い小麦粉より低カロリーです。また、タンパク質も豊富です。

エール大学医学部予防研究センター長のデービッド・カッツ博士も、サワードウは「減量プログラムに最適なパンだ」と言って賛同しています。食物繊維を多く含む食事は、体内のインスリン分泌を減らし、血糖値の上昇を抑えるので、満腹感が長く続き、食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。サワードウは発酵の過程で、他のどのパンよりも多くの食物繊維を含んでいるような働きをします。最近の研究では、朝食にサワードウを食べたボランティアは、一日中最も血糖値が低く、安定していました」4

彼はまた、朝はサワードウ・トーストに、卵や「全粒粉」と書かれたシリアルが最適だと提案しています。また、1食あたり少なくとも2グラムの食物繊維を含み、高果糖コーンシロップや部分水素化油が含まれていないことを確認してください」5

カッツ氏は、自身のLinkedInサイトへの投稿で、「つまり、この研究は、食事で体重を減らし健康を増進する最善の方法は、多量栄養素やカロリーに固執せず、健全な食品を何らかの賢明な組み合わせで食べ、完全で加工度の低い植物食品に重点をおくことであるということを示しています」とも書きました。 6

パン酵母やその他の添加物も問題かも

これらはすべて興味深い発見ですが、Martha Levie が最近の投稿で説明したように、ここでももっと多くのことが関係している可能性があります。たとえば、彼女は、市販のパンは非常に速く上昇するため、多くの刺激物が腸に残ってしまうと述べています。そして、市販のイースト菌やバクテリアはパンに含まれるデンプンを分解する時間がないため、「血糖値を急上昇させる」のだそうです。

「イースト菌はそれ自体、腸の中で増殖してしまいます」と彼女は続けます。焼いている間、酵母は加熱されると、「死ぬ直前に胞子を放出し、胞子は…あなたの腸の中に入って成長します。

Starving for Nutrition

白い万能粉は、胚芽とふすまが取り除かれ、ビタミン、ミネラル、繊維の70%近くを含む、ほぼすべての炭水化物でできています。）これらを除去することで小麦粉の保存期間が延びますが、その後、白くするために漂白されるのです。「一般に、万能粉は過酸化ベンゾイルまたは塩素ガスで漂白されます」7

パンへの一般的な添加物の1つは高果糖コーンシロップですが、パンには（あるいはパンを作るために使われるものには）、消費者として食品のラベルでいつも見るわけではない他の多くの成分が含まれています。茶色いパンの中には、カラメル色素で着色されているものもあり、全粒粉が含まれている場合もありますが、そのほとんどは精製された白い小麦粉になります。このようなパンはグリセミック指数が高く、ダイエット中の人には必要のない「糖分補給」をしてしまうのです。

以下は、Walmart の棚にあるパンの一例です。

ここに、ウォルマートに並んでいる1つのパンの例があります。「漂白小麦粉（臭素化小麦粉、麦芽大麦粉、小麦粉、ナイアシン、鉄、臭化カリウム、チアミン、リボフラビン、葉酸）、水、ベース（塩、植物性油、ショートニング（部分水素化大豆。綿実油および/またはカノーラ油）、ブドウ糖、砂糖、大豆粉、コーンスターチ、生地調整剤（植物性モノおよびジグリセリド、アスコルビン酸、L-システイン、真菌アミラーゼ）、イースト、プロピオン酸カルシウム。「

これは食品というよりも化学実験のように聞こえますが、もしお店でパンを買わなければならない場合は、Andrea Donsky の次のアドバイスを参考にしてください：

「最初の成分として ‘100% whole wheat’ または ‘100% whole grain’ と記載されているものを探してください。漂白されていない小麦粉は、糖尿病を含む健康への悪影響につながる可能性のある化学物質で処理されています。パンに含まれるこれらの化学物質やその他の化学物質はラベルに記載されていない場合がありますので、白い小麦粉を使った食品は避けるのが一番安全です。
「原材料リストに人工添加物が記載されているパンは避けるようにしましょう」。「8

「サワードウ発酵は、シリアルの健康性をさまざまな方法で修正できます。全粒粉、繊維が豊富な製品またはグルテンフリー製品の食感と味覚を改善し、さまざまな生物活性化合物のレベルを安定化または増加し、デンプンの生物利用能を遅らせ（低グリセミック指数製品）、ミネラル生物利用能を向上させます。” Potential of sourdough for healthier cereal products” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

概要

ヘルスラインの人々が、なぜサワードウパンが最も健康に良い種類のパンの一つであるかをまとめてくれています。

「サワードウのパンはしばしば他の種類のパンと同じ小麦粉から作られますが、発酵プロセスによって、いくつかの点でその栄養プロファイルが向上します…他のパンよりも高いレベルの葉酸と抗酸化物質を含んでいます。また、フィチン酸の量が少ないため、含まれる栄養素をより簡単に体に吸収できる。サワードウパンはグルテンの量が少なく、そのプレバイオティクスとプロバイオティクスに似た特性は、消化を良くするかもしれない」9

本物の本物のサワードウパンは、小麦粉、水、塩という3つの完璧な材料しか使いません。

あなたがどう思うのか、下のコメント欄で教えてください。

ソース

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, and Graham, “The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men.”（「太った肥満男性の血糖値に対する全粒粉パンの摂取の急性影響」）。” J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, “Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,” CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, “Surprising Weight Loss Tips,” Tesh.J.S., 2008
4-5 インテリジェンス・フォー・ライフ、 “サプライズ減量のヒント”, テッシュ.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital “Horse Sense for Weight Loss,” February 23, 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthy Breads

作者は、「サワードウブレッドは最も健康なパンの一つである。ダリル・アルダーは、Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org, and SearchIsaiah.org でブログを書いています。趣味は一年草や多年草の栽培、野菜のガーデニング、職人のサワードウパンの焼き方、アウトドア料理、そしてスカウト。 Facebook、Instagram、Twitterでフォローしてください。