社会人のダイエット計画

√家で何かを準備する時間がないときに、朝食や昼食を取ることができます。

√仕事から帰宅したときに、健康な食事の準備に時間をかける必要がありません – すべての夕食は、15分未満で準備されています。

時折、ビスケットやチョコレート、誕生日ケーキなど、オフィスで楽しむこともできます。

どうすればいいのか…

• 毎日、次のリストから食事を選び、1日のカロリーを補う。
• 1日のカロリー摂取量が多い場合は、おやつやエネルギー補給のためのスナックでカロリーを補いましょう。
• 食事やスナックだけでなく、毎日275mlの脱脂乳を余分に摂取し、そのまま飲んだりお茶やコーヒーに入れたりしてください。
• サラダや野菜を追加して、お腹を満たしましょう。

朝食

毎日1つ選ぶ

• バナナ小1本、キウイフルーツ1個、無脂肪ナチュラルヨーグルト1個。 – 195カロリー
• りんご1個、ぶどう一握り、オレンジ1個、ネクタリン1個。 – 220カロリー
• 全粒粉トースト2枚、低脂肪スプレッドと蜂蜜を各2tsp。 – 240カロリー
• 全粒粉のフルーツスコーン1個、低脂肪スプレッド2tsp、ブドウ一掴み。 – 245カロリー
• ブランフレーク（大さじ6）、レーズン、ラズベリー、脱脂粉乳（大さじ1）。 – 245カロリー
• 無糖ミューズリー大さじ3、脱脂粉乳とりんご1個付き。 – 250カロリー
• 全粒粉トースト2枚、ピーナッツバター2tsp、バナナ（小）1本を添えて。 – 285 cals
• 脱脂粉乳とイチゴ入りWeetabix 2枚とオレンジジュース（小）1杯。 – 285カロリー
• 低脂肪スプレッドとマーマレード各2tspを塗った2枚の全粒粉トーストとネクタリン1個。 – 290カロリー
• スキニーラテ1杯、低糖シリアルバー1本、バナナ（小）1本。 –

昼食

1日に1つ選ぶ

オフィスで

これらの昼食はすべて、出勤前に数分もかからずに準備できます – あるいは単にお弁当を買うだけです

• 1 カートン入りフレッシュミネストローネスープと小さなホールミールロール1個。 オレンジ1個付き。 – 285 cal
• 皮なし鶏胸肉のスライス1枚と無脂肪ドレッシングをのせたサラダ、ホールミールピタ1枚。 – 300 cals
• 全粒粉のピタパン1枚、200gのチューブザジキ半分、クルーディテ、ネクタリン1個を添えて。 – 310 cals
• 低脂肪スプレッド2tsp、赤身のハム1枚、サラダを詰めた小さなホールミールロール1個。 さらに、無脂肪フルーツヨーグルト1ポットとバナナ小1本。 – 315カロリー
• オートクラッカー4枚、低脂肪ソフトチーズ大さじ2、サラダ。 さらに無脂肪フルーツヨーグルト1ポット。 – 315 cals
• レディメイドのサンドイッチ、ラップ。 roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• 皮なし鶏胸肉のグリル、サラダまたは野菜添え – 400 cals
• チキンまたは魚のクリーミーでないソースのパスタの前菜サイズ – 400 cals
• Cottage Pie、野菜添え。 – 450カロリー
• 赤身のステーキをグリルし、サラダを添えたもの。 – 500 cals
• ツナのニコワーズサラダ-ドレッシングなし。 – 500 cals
• ギリシャ風サラダ（ドレッシングなし）、パン1枚。 – 500cal

夕食

1日1品選択

• ニョッキのパック（約125g）、蒸した野菜、低脂肪トマトソースの瓶1/2から作る野菜のニョッキ。 パルメザンチーズ1tspとサラダを添えて。 – 360カロリー
• チキンクスクス：クスクス大さじ8、スライスしたネギ4本、レモン汁、黒コショウ、コリアンダー、皮なしの小さな鶏胸肉1枚からできています。 サラダを添えて。 – 390カロリー
• 赤身のラムチョップのグリル1個、ミント風味の新じゃがいも5個、低脂肪スプレッド1tsp、野菜、ミントソース1tsp添え。 – 395 cals
• ジャケットポテト（大）1個、ザジキ（200gチューブ）半分、サラダ添え。 – 400 cals
• ひまわり油1tsp、赤玉ねぎ小1/2個、マッシュルーム一握り、赤ピーマン1/2個、緑ピーマン1/2個、コートレット1/2個、卵3個、脱脂乳1tbsp、低脂肪チェダーおろし2tbspで作るオムレツ。 サラダと一緒にお召し上がりください。 – 415カロリー
• 皮なし鶏胸肉小1枚、ひまわり油小さじ1、五香粉小さじ1、野菜炒め小袋1個、減塩しょうゆ適量から作る鶏肉炒めです。 1層の麺と一緒にお召し上がりください。 – 475カロリー
• グリルしたヒレステーキ150g、グラナリーブレッド15cm、サラダからなるステーキサンド。 – 525 cals
• レモン汁、黒こしょう、生クリーム大さじ2を混ぜたピンクサーモン缶で作ったクリーミーサーモンをのせたジャケットポテト（大）1個。 プラスりんご1個。 – 530cal
• ツナとスイートコーンのペースト：茹でた全粒粉パスタ175gにペーストソース大さじ1、刻んだトマト1個、スイートコーン大さじ2、ツナの水煮（小）1/2缶、軽く蒸したブロッコリーから作る。 おろしたパルメザンチーズ大さじ1とサラダを添えて。 – 555 cals
• ビーフファヒータ：ひまわり油大さじ1、牛肉赤身100g、ファヒータ調味料小さじ1、赤と緑のピーマンスライス半個、赤玉ねぎ小1個。 温めたトルティーヤ2枚、ワカモレ、低脂肪チェダーチーズ、サルサ、サラダを各大さじ1杯ずつ添えてお召し上がりください。 – 655カロリー

エネルギーを高めるスナック

• ラズベリーの小パック – 20カロリー
• 低脂肪フルーツヨーグルト小鉢1個 – 60カロリー
• バナナ小1本 – 75カロリー
• 1枚のホールミールトーストに1tspの低脂肪バターを塗ったもの – 1リットル
• 1枚の低脂肪トーストに1tspの低脂肪バターを塗ったもの – 1リットル
• 無脂肪ヨーグルト1個と桃1個 – 110カロリー
• オートケーキ2個、カッテージチーズ大さじ2、スライストマト2枚。 – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. もちろん、すべての人のニーズが「平均的」であるわけではないので、予測される体重減少には個人差があります。 個人として必要なカロリーをより正確に知るには、ここで24時間無料でWLRツールを使用できます