筋肉はなぜ固まるのか

ワークアウト後に筋肉が固まる経験をしていますか？ 筋肉が硬いと、イライラしたり痛みを感じたりするだけでなく、動きが制限されることもあります。 また、筋肉が硬くなると、運動がしづらくなります。 筋肉のこわばりの対処法と予防法を知っていれば、運動を続けられるようになります。 筋肉が硬くなる原因は様々です。 筋肉が硬くなるのは、長時間の運動不足の時、運動中、運動後の3つの時です。

では、筋肉が硬くなる原因は何でしょうか？ 長時間の運動不足の期間、たとえば何日も何週間もデスクワークで、机に向かって仕事をしていると、一部の筋肉は動きが制限される結果、固くなることがあるのです。 デスクワークで座っているときは、腰が曲がった状態、つまり屈曲した状態になっています。 そのため、腰の前側にある筋肉（股関節屈筋）は短縮した状態に、腰の後ろ側にある筋肉（大臀筋）は伸ばした状態になります。 また、デスクワークで前かがみになると、胸の筋肉（大胸筋）が短縮し、背中の筋肉（菱形筋）が伸長した状態になります。 その結果、短くなった筋肉は「硬く」なり、長くなった筋肉は「弱く」なるという、筋肉のアンバランスが生じます。 あなたの周りを見てみると、多くの人が肩が前に丸まり、大臀筋が発達していない、悪い姿勢になっていることに気がつくでしょう。 この可動域の減少による硬直を防ぐには、3つのポイントがあります。 座っていても正しい姿勢を保つことが大切です。 そして、長くなって弱くなった小さな筋肉を特に強化することです。

もうひとつ、筋肉が硬くなるのは、運動中、たとえば筋肉痛のようなときです。 けいれんは、筋肉疲労、低ナトリウム、低カリウムなどさまざまな要因で起こる、不快でしばしば痛みを伴う感覚です。 また、筋肉痛は運動していないときにも起こることがあります。 筋肉が収縮すると、筋繊維が短くなり、筋肉の緊張が高まります。 収縮が終わると、筋繊維は伸び、緊張が弱まります。 しかし、筋肉痛のときは、疲労や水分・栄養不足などにより、筋繊維が短くなったまま伸びない状態になっています。 このように筋肉が硬く収縮した状態で無理に伸ばすと、筋繊維が断裂して怪我につながることがあります。 筋肉のけいれんが緩んで回復するのを待ってから、けいれんを伸ばそうとするようにしましょう。 今後発生しないようにするためには、運動する際に適切な水分補給と栄養補給を行い、過度の疲労を残さないようにしましょう。

また、運動後に筋肉が硬くなることがあります。 これは、筋肉痛として感じられます。 遅発性筋肉痛（またはDOMS）は、運動後24～72時間、筋肉の痛みやこわばりとして感じられることがあります。 DOMSが最も強く現れるのは、重量を減らしたり、速度を落としたりする偏心収縮に重点を置いた運動の後です。 偏心運動の例としては、上腕二頭筋のカールの下降期や、下り坂のランニングなどが挙げられます。 筋肉が痛んだり、つっぱったりするのは、筋肉が小さく破断した結果です。 新しい運動プログラムの強度を徐々に上げることで、予防することができます。 痛みは通常、発症から72時間以内に消えますが、適度な強度の運動やマッサージによって痛む部分の血流を増やすと、痛みが緩和される場合があります。 ストレッチで痛みを防ぐことはできませんが、柔軟性を維持・向上させるために、運動後に静的（ホールド）ストレッチを行うことは重要です。

正しい運動、ストレッチ、栄養戦略は、筋肉の硬直と呼ばれるものを予防・修正するのに役立ちます。 正しい姿勢、エクササイズの選択、ストレッチは、可動域の減少による筋肉の硬直を防ぐことができます。 適切な運動強度、運動前、運動中、運動後の水分補給と栄養補給は、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。 適切な運動進行と運動後の静的ストレッチは、それぞれDOMSの予防と可動域の維持に役立ちます。