筋肉を最大限に成長させるために、いつ BCAA サプリメントを摂取すべきか
分岐鎖アミノ酸、別名 BCAA は、何十年も前からスポーツ栄養学の一部となっています。
それは、このサプリメントが筋肉の成長、筋肉の修復と回復、および運動中の疲労を助けることができることを示す研究結果があるからです。
これらはすべて科学的に裏付けられた利点ですが、戦略的なサプリメントの一部は、BCAAをいつ摂取するかを知っていることです。
分岐鎖アミノ酸とは
BCAAサプリメントを摂取するタイミングを理解するために、アミノ酸が何であり、体内でどのように働くかを知ることは有用です。
アミノ酸は、タンパク質の構成要素です。 合計20種類のアミノ酸がありますが、そのうちの3種類が分岐鎖アミノ酸として分類されています。
これらの特定のアミノ酸は、あなたの筋肉組織に直接移動し、筋タンパク質の合成と運動後の筋肉の成長を助けるので際立っている。
BCAAはまた、抵抗トレーニング（または重量挙げ）exercise.
いくつかの研究では、BCAAがさらに運動中の疲労を軽減し、エネルギーを増加させることを示すことができる骨格筋損傷や筋肉痛を減らすことができます。
筋肉に対するポジティブな効果のために、BCAAサプリメントはボディビルダーの間で最も一般的なサプリメントの1つです。 しかし、ワークアウトサプリメントとして歓迎されることが多いとはいえ、BCAAの効果は筋肉の増加や筋肉の修復にとどまりません。 They have some general health benefits too.
According to research, BCAAs can also:
- Boost your immune system
- Keep your gut healthy
- Improve brain health and reduce mental fatigue
- Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise
When to Take BCAA
When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.
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砂糖不使用
いくつかの研究によると、BCAAは運動前に摂取すると、より効果的に筋肉の痛みや筋肉のダメージを軽減するそうです。 別の研究では、これらの知見に加え、運動前のルーチンの一部としてBCAAを摂取すると、筋肉は長時間の運動中に即座にエネルギー源として使用できるとしています。
また、動物実験によると、運動前にBCAAを摂取すると、筋肉が疲労を感じるまでの時間が長くなることがあるそうです。
一方、運動後までBCAAサプリメントを摂取するのを待つと、消化が遅くなり、胃の排出（食べ物や消化物が胃から出るのにかかる時間）が遅れます。
そのため、BCAAが血流に達するまで時間がかかり、筋肉の成長に最適な時期を逃してしまうことになります。
BCAAを摂取することには複数の健康上の利点がありますが、良いことが多すぎるのは必ずしも良いことではないということを心に留めておいてください。
体重が150ポンドなら、1日あたり約5,300ミリグラム（または5グラムのBCAA）でよいでしょう。
サプリメントを選ぶ際には、その摂取量がこれらの推奨量に沿っていることを確認しましょう。
サプリメントを選ぶ際には、投与量がこの推奨量に沿っていることを確認しましょう。持久系アスリートやボディビルに力を入れている人は、必要量が若干多くなるかもしれませんが、できるだけこの数値に近づけるようにしましょう。
ケトに優しいBCAAサプリを探す
BCAAの摂取タイミングがわかったところで、BCAAサプリがケトに優しいことを確認することも不可欠です。
BCAAは本来苦いものなので、多くのサプリメントメーカーは味を良くするために人工甘味料や香料を加えています。炭水化物の数だけを見れば、これらの人工甘味料はケト食に適しているように見えるかもしれません。
人工甘味料は、血糖値とインスリンレベルを上昇させ、砂糖への欲求を悪化させる可能性があります。
最高のBCAAサプリメントは、代わりにステビア、モンクフルーツ、またはエリスリトールのようなケトに適した甘味料で作られたものです。
ホエイプロテインは、3つのBCAAをすべて提供するだけでなく、他のすべての必須アミノ酸も含んでいます。
ホエイプロテインは、3種類のBCAAをすべて提供するだけでなく、その他の必須アミノ酸もすべて含んでいます。
BCAA パウダー vs. カプセル
多くの BCAA サプリメントは、利便性を考慮してパウダーで提供されています。 BCAAパウダーを水や運動前の飲み物にそのまま混ぜることができます。
とはいえ、BCAAは自然に水に溶けるわけではありません。 このため、利用可能なBCAAサプリメントのいくつかは、マルトデキストリンなどの成分を追加しています。
マルトデキストリンは、BCAAがあなたの飲み物によく混ざるのを助けますが、それはグルコースに分解されるため、インスリンレベルを急上昇させることができることを意味します。 This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.
If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.
As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.
Natural Sources of BCAA
While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:
- Beef
- Lamb
- Pork
- Chicken
- Fish
- Eggs
- Whey protein powder
If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods.
選択肢には、クルミ、カシューナッツ、アーモンドなど、ケトに適したナッツ類も含まれます。 しかし、植物性タンパク質は完全なタンパク質ではないことを覚えておいてください – 彼らはあなたがより良いBCAAの吸収を助けることができる必須アミノ酸のいくつかが欠落しています。
BCAAはボディビルダーや持久系アスリートにとって優れた選択肢ですが、あらゆる形態のレジスタンストレーニングを行う人もその恩恵を受けることができます。
いつでもBCAAから恩恵を受けることができますが、いつBCAAを摂取すべきかについての科学的コンセンサスは運動前です。 This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.