管理栄養士に聞く。
異なるダイエットトレンドと矛盾する研究結果の間で、特に3つの主要栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂肪に関しては、何をどれくらい食べればいいのか、これまで以上に混乱しているように思われます。
どの栄養素を調整するか
減量のために何を多く食べ、何を減らすかを選ぶときは、まず何を達成したいかを考えてください。
炭水化物は、運動中の筋肉の重要な燃料源であり、脳と赤血球の唯一のエネルギー源でもあります。 しかし、体重を減らしたいのであれば、炭水化物や脂肪のカロリーを減らして、タンパク質を増やしても損はないかもしれません。
How Much Should You ADJUST?
ほとんどの場合、炭水化物、タンパク質、脂肪の消費を調整して、減量のために食事を最適化することは安全です。 炭水化物や脂肪からのカロリーの何パーセントかを、タンパク質のカロリーと交換することが有益であることがわかるかもしれません。
出発点として、炭水化物、タンパク質、脂肪に関する現在の推奨事項と、これらの栄養素に関するMyFitnessPalのデフォルト目標を確認しましょう。
CURRENT RECOMMENDATIONS
The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americansでは次の範囲で食べることを推奨します：
- 炭水化物。
ここで言及すべきは、炭水化物の推奨食事手当（RDA）で、1日に130グラムとなっています。 この数値は、成人の脳、赤血球、中枢神経系に必要な炭水化物（糖分とでんぷん）の量に基づいています。
MYFITNESSPAL’S DEFAULT GOALS
MyFitnessPalの現在のデフォルト目標は、次のようにカロリーを配分しています。 50%は炭水化物から、20%はタンパク質から、30%は脂肪からです。
控えめな変更を視覚化するために、炭水化物と脂肪からのカロリーを安全に減らし、タンパク質の摂取量を増やして、減量のために食事を最適化するための、いくつかのオプションをまとめた表を以下に示します。
炭水化物からのカロリーを減らすことに主に関心がある場合、炭水化物からのカロリーが 45% の 1,200 カロの食事では、炭水化物が 135g になり、RDA の 130g を満たしています。 それ以下になると、1日に必要な食物繊維（満腹感を得るのに役立ちます）を摂取するのが非常に難しくなり、運動中に体がだるくなる可能性があります。
現在 MyFitnessPal のデフォルトの目標を使用していて、炭水化物のカロリーをタンパク質と交換したい場合、炭水化物とタンパク質の比率を 45:25 にするとよいでしょう。
THINK ABOUT QUALITY
誰にでも合う魔法の比率はありませんが、栄養素の摂取量を少し調整するだけで、長期的な減量の努力ができることがわかるかもしれません。 しかし、覚えておいてください。 タンパク質、脂質、炭水化物の質は、量と同じくらい重要です。
1.
1.炭水化物については、複雑であればあるほどよい。 野菜や全粒粉などの複合炭水化物には、満腹感と血糖値の両方によい影響を与える食物繊維が含まれています。 精製度の高い炭水化物や単純な炭水化物、甘いお菓子の代わりに、それらをお皿に盛り付けましょう。
2.赤身のタンパク質は、脂肪からのカロリーがほとんどなく、筋肉を維持する効果があります。
3.脂肪は、満腹感から脳の健康まで多くの利点があり、特にオメガ3系が豊富です。
注意: 主要栄養素の摂取量を少し変えるだけで、体重を減らせる可能性があります。 特に、糖尿病や腎臓病など、食事の構成に影響を与える病気をお持ちの方は、これらの変更を行う前に、必ず登録栄養士または医師にご相談ください。