罪悪感への対処
罪悪感とは、してはいけないと思うことをした（あるいは逆に、すべきだったと思うことをしなかった）ことに葛藤する感情のことを言います。
罪悪感を感じている場合、恥ずかしいことをした、他の人に害を及ぼした、あるいは自分や他の誰かに悪影響を及ぼした、その他の行動に焦点を当てている可能性があります。
罪悪感と恥は、どちらも自分自身を悪く思うという点で、似たような感情です。
罪悪感と羞恥心は、どちらも自分自身を悪く思うという点で類似した感情です。罪悪感は一般に、自分がした（またはしなかった）ことに関連しています。 一方、恥は、自分が悪い人間、価値のない人間、憎むべき人間であるという感情として経験することが多いのです。
私たちの生活の中で、ほんの些細なこと、意味のないことでも、すぐに罪悪感に襲われるのは驚くべきことです。
罪悪感は、ほとんどの人が通常の幼少期の社会的成長を通じて学ぶ、感情的な警告サインです。 その目的は、何か悪いことをしたときにそれを知らせ、自分の行動とそれが自分や他人に与える影響について、よりよく理解できるようにすることです。
不健全な罪悪感
不健全な罪悪感は間違いを許さず、自分にも他人にも過大な期待を抱かせます。
不健康な罪悪感は、それが比例しない場合や深刻な苦痛を引き起こす場合に不健康となります。
- 価値観の違いによる衝突。 例えば、ある文化では性行為について非常に厳しい規則がありますが、オーストラリアの文化の主流は性行為に対するアプローチが比較的緩やかです。
- 過度に厳しい、または乱暴なしつけ。 行動規則が乱暴に、または過度の力で強制された場合、罰の恐怖が高い罪悪感として内面化されることがある
- 非現実的な行動基準。 完璧な人間はいない。 怒りを感じないこと、常に真実を語ること、誰に対しても意地悪をしないことを期待すると、多くの場合、罪悪感を感じることになる。 私たちは時々、後で罪悪感を感じるようなことをすることがあります。 その罪悪感が強いと、誰かに話したり、償ったりするのが怖くなります。
罪悪感はあなたに何をもたらすのでしょうか
- 人生を「正しく」しようと努め、責任感が強くなりすぎてしまうのです。 働きすぎたり、自分を捧げすぎたり、みんなを幸せにするために何でもするようになるかもしれません
- 気を使いすぎるようになります。 自分の欲求を無視してでも、他者への悪影響の可能性を考えて行動することがある。
- 過敏になる。人生のあらゆる局面で善悪の判断がつき、自分のすべての行動、言葉、決断の微妙な性質にこだわるようになるかもしれない。 行動、言動、あるいは「間違っている」ことへの恐怖に圧倒され、ついには倒れ、屈服し、無活動、沈黙、現状維持の道を選んでしまうこともあります
- 意思決定に干渉する。
- 自分の決断が常に「正しい」ことが重要になり、間違ってはいけないと決断できなくなることがある。 他人の世話を先にした方が罪悪感が少ないので、自己否定の仮面に隠れてしまうことがあります。 罪悪感」がそのような「寛大な」行動の動機になりうることに気づかず、真っ先に他人に奉仕したほうがいいと素直に信じてしまう
- 自分に利用できる感情や感覚をすべて無視するように仕向ける。
- 罪悪感やその恐怖に打ちのめされ、感情的にふさぎ込んだり、心を閉ざしてしまい、人生におけるポジティブな果実を楽しむことができず、常にネガティブなことにばかり気をとられてしまう。 罪悪感の背後には多くの不合理な信念が潜んでいるため、自分の感情を整理することができないかもしれません。
- 変化への動機付けとなる。
罪悪感やそれがもたらす不快感は、変化の必要性を示すバロメーターとして利用でき、人生において異なる方向へ進むための方法です。
どうすれば罪悪感と戦い、それが重要なときは受け入れ、そうでないときはより簡単に解放できるのでしょうか？
- 自分が持つ罪悪感の種類とその目的を認識すること。
- 自分の行動が他人や自分を傷つけたときに、罪悪感は私たちの成長や成熟を助けるために最も効果的に働きます。 これは「健全な」あるいは「適切な」罪悪感と呼ばれるもので、私たちの行動の羅針盤を方向転換するのに役立つからです。問題は、私たちの行動が再検討する必要がないもの、あるいは変える必要があるものでない場合に生じます。 例えば、初産婦の場合、子供の正常な発育を阻害する恐れがあるため、パートタイム勤務に戻ることを嫌がる人が少なくありません。 しかし、ほとんどの場合、そうではありませんし、両親が共働きでも、ほとんどの子どもは健やかに成長しています。 何も後ろめたいことはないのですが、それでも私たちはそうしてしまうのです。 これは合理的な目的を果たさないため、「不健康な」または「不適切な」罪悪感として知られています。
- 償いや変更を早急に行う。
罪悪感が特定の合理的な目的のためなら、例えばそれは健全な罪悪感ですが、問題の行動を修正するために行動を起こすのです。 不注意な発言で怒らせてしまった相手に謝るのは簡単です。 週60時間労働のキャリアがいかに家族に悪影響を与えているかを認識するだけでなく、（そもそも週60時間労働に正当な理由があったとして）仕事のスケジュールを変更するのは少し難しいことなのです。 健全な罪悪感は、自分にとって大切な人間関係（あるいは自分の自尊心）を修復するために、何か違うことをする必要があると教えてくれているのです。 - 悪いことをしたことを受け入れ、前に進む。
何か悪いことや傷つくことをした場合、過去は変えられないが、適切であれば自分の行動を償うことはできることを受け入れる必要があります。そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」である。 もっと何かしなければならないと思えば思うほど、そのことが気になり続け、他人との関係に支障をきたすことになります。 つまり、私たちはある状況に陥り、不適切なことや傷つくようなことをしてしまい、しばらくの間、嫌な気分になるのです。 しかし、その行動がそれほど悪いものではなかったか、あるいは時間が経つと、罪悪感が薄れます。 問題のある行動に気づき、すぐに行動を起こせば、自分も（相手も）気分が良くなり、罪悪感も軽減されるでしょう。 そのことに執着し、何らかの代償行動（謝ったり、自分のネガティブな行動を改めるなど）を取らないことで、嫌な気分が続く。
- 自分の行動から学ぶ。
罪悪感の目的は、ただ単に悪い気分にさせることではありません。 - そのためではなく、その経験から何かを学ぶために、罪悪感は私たちの注意を引こうとするのです。
そして、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」とも呼ばれます。 うっかり他人を侮辱するようなことを言ってしまった場合、罪悪感は、（a）その人に謝るべきだ、（b）口を開く前にもう少し考えるべきだと言っています。もし罪悪感が、あなたの行動で実際に犯した間違いを正そうとしていないなら（例えば、不健康な罪悪感）、あなたが学ぶべきことはそれほど多くありません。 その行動を変える方法を学ぶ代わりに、ほとんどの人が罪悪感を感じないような単純な行動が、なぜあなたに罪悪感を抱かせているのかを理解しようとすればいいのです。 例えば、ある人が通常の勤務時間中にゲームに時間を費やすことに罪悪感を感じるかもしれません。
- 完璧は誰にも存在しない。
完璧で罪悪感のない人生を送っているように見える友人や家族でさえも、完璧な人はいないのです。 - 「完璧な人間などいない」
- 「完璧な人間などいない」
- 「完璧な人間などいない」。 私たちは皆、間違いを犯しますし、多くの人は、後でようやく間違いに気づいたときに、罪悪感を感じるような道を歩んでしまいます。 大切なのは、間違いに気づき、自分が人間であることを受け入れることです。 知っていれば、違う行動をとっていれば、理想的な人間であるべきだったからと、何日も、何週間も、何ヶ月も、自分を責めたり、自尊心を傷付けたりしないようにしましょう。 あなたはそうではないし、他の人もそうではありません。
罪悪感は、判断や「物事」を正しく行うことへの執着と見なすことができます。 この執着は、自分の考えや感情、行動に対してより責任や説明責任を持たせるどころか、本物であることを阻害するため、むしろ私たちをそうではなくなってしまいます。
自分を許すということは、正直さと自己受容が必要なのです。
心理療法は、罪悪感の感情を探り、行動の変化を考える上での懸念に対処するために、支援的で非審判的な環境を提供することができます。
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