罪悪感を克服する方法：6つのシンプルな戦略
不賛成な親やパートナー、上司がいて、罪悪感の引き金を何度も引いているように感じることはありませんか？ もしそうなら、あなたには多くの仲間がいることになります。 罪悪感は、コーチングセッションで頻繁に出てくる感情です。
罪悪感について最も興味深いことの1つは、人々がそれをどう表現するかを聞くことです。 罪悪感について言及するとき、人々はしばしば、自分の人生の誰かが「罪悪感を抱かせる」と、外部の原因を指摘します。
真実は、感情は自分に課されるものではなく、自分にだけ起こるものでもないのです。 父親は、休日を義理の両親のところではなく、家で過ごしてほしいと言うことができます。娘は、学校の模擬店で、友人の母親と比較してあなたのケーキ作りの腕をけなすことができますし、上司は、あなたがチーム会議で不用意な発言をしたときに不愉快な顔をすることができます。 それでも、その感情はあなたのレンズによって作られるのです。 繰り返しになりますが、罪悪感を生むのはコメントや出来事ではなく、あなた自身であり、あなただけなのです。 自分の考えや気分を動かしているのは自分自身なのです。
しかし、そのことは必ずしも人には伝わらないのです。
しかし、このことはなかなか人には伝わらないものです。先日、私のバーチャルリーダーシップのワークショップで、ある参加者がこのことに気づき、衝撃を受けました。
しかし、人はなかなか気づかないものです。 JMAのマインドマスタリーワークショップは、このような考えに基づいています。 リーダーたちはまず、自分がどのように気分の状態を作り出しているかを学び、やがてそれを管理し、最小化し、最終的には解消する方法について実証されたメソッドを呼び起こすのです。 つまり、ネガティブな気分のままでいるか、状況をリフレーミングしてネガティブな状態からポジティブな状態へ移行するか、どちらかを選択することになるのです。
家族の問題
あなたの気分の大部分は、繰り返される思考や信念によって自ら作り出したものです。 自分の子供たちが十分に自分を訪ねる努力をしないことを常に訴える母親を持つ、3人の兄弟がいる家庭を考えてみましょう。 兄弟はそれぞれ、その瞬間に何を考え、何を言っているかに基づいて、この状況に対して異なる反応を示すでしょう。
兄弟1：「母は、私が週に一度は母を訪問しないので、常に私に罪悪感を感じさせます。 本当はそうすべきなのですが、今は自分の家族を管理するのに精一杯なのです。”
兄弟2：「母が、もっと頻繁に母を訪問するよう口うるさく言うのをやめてくれたらいいのに。 いつも私が悪い子みたいに言われるから、気が狂いそう。 姉たちもなかなか来てくれないし！」。
兄弟3：「お母さんはまるで寂しそうだ。 もっと社交的になって新しい趣味を見つけたり、友達と毎週お出かけする計画を立てたりしたほうがいいのかもしれない”
兄弟1号は、もっと頻繁に母を訪ねない自分は悪い娘であるかのように感じて、罪悪感にさいなまれています。
兄弟2番は、母親がもっと頻繁に訪問するよう常に提案していることに腹を立てています。
兄弟3は、母親の心配にはまったく影響を受けず、むしろ自分の行動を変えずに母親の気分を良くして、訪問回数を増やす解決策を探しています。
3人の兄弟は、母親からまったく同じ言葉を聞いているのに、3人ともそれを違うように解釈しているため、それに対する感情や反応も違っています。 母親が何を言っているかではなく、兄弟がそのコミュニケーションをどう受け取っているかが重要なのです。 3番目の兄弟の場合、母親の期待が必ずしも自分の期待に一致しないと判断し、それをよしとしているのです。 1番目の兄弟は、母親の期待が自分のライフスタイルにとって現実的でないかもしれないにもかかわらず、自分の期待に変えているのです。 2番目の兄弟は母親を恨んでおり、その怒りが姉妹との関係など、人生の他の部分に影響を及ぼしています。 誰もが、人生において親にどう見せたいかを創造することができるのです。
もちろん、私たちの人生には、罪悪感の気分を引き起こすようなことを言う練習をする人（親、教師、パートナー、子どもなど）がいます。 あなたのお母さんとのその会話は、もしあなたがそんなに頻繁に訪問しないなら、あなたは思いやりのある息子や娘ではない、という彼女の信念を中継することができます。 しかし、それはお母さんの信念体系であり、あなたはそれを拒否することができます。 現実には、誰もあなたに罪悪感を与えることはできません。 もしそうできるなら、私たちは皆、ほとんどの場合、罪悪感を感じているはずです。
私のワークショップに参加された方のように、自己認識できるようになるまで、自分の感情は潜在意識にあることを理解してください。
私のワークショップに参加された方のように、自覚できるまでは、自分の感情は潜在意識にあることを理解してください。 一旦意識すれば、母親があなたに言っていることは会話であり、その会話をどのように解釈し反応するかはあなた次第であることに気づきます。
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罪悪感を克服する6つの戦略
罪悪感は厄介な感情で、しばしばそれに関連する状況や発言を超えて続く感情的な保持力を持つことがあります。 罪悪感が、他人が自分の行動をどう判断しているかという認識からくるものであれ、自分自身の評価からくるものであれ、次の戦略は、その支配からあなたを解放するのに役立ちます。
共感と罪悪感を区別する – ある状況において誰かがどう感じるかを理解することと、その感情に責任を持つことは紙一重です。 その一線を越えないようにしましょう。
「共感と罪悪感の区別」-ある状況下で相手がどう感じるかを理解することと、その感情に責任を持つことは紙一重です。
完璧主義を捨てる – 研究により、完璧主義と状況的罪悪感との間に関連性があることが分かっています。 これは驚くことではありません。 もしあなたの「完璧」の尺度が、常にすべての人にとってすべてのものであることに基づいているならば、あなたは失敗することになるでしょう。 自分自身の基準が現実的かどうかを評価してください。 自分自身に課しているプレッシャーを軽減することはできますか？
きっかけを認識する-自分の考えや気分、行動に責任を持つのは自分自身ですが、私たちは皆、過去の産物です。
きっかけを認識する-自分の考えや気分、行動に責任を持つのは当然ですが、人は皆、過去の産物です。子供の頃や以前の関係で確立した力学は、今日パートナーがあなたに言うことを聞く方法に影響を与える可能性があります。 子供の頃に不当に非難されたことがある人は、自分が何もしていなくても、パートナーから何か文句を言われると罪悪感を感じる傾向があるかもしれません。 自分の引き金になるものを意識することで、それを管理することができます。
現実を直視する-他人を失望させた方法をすべて考え、自分を責める前に、立ち止まってください。
現実を直視しましょう。
「現実を見る」-自分がどのように他人を失望させたかについて考える前に、一度立ち止まってください。 自分が劣っているのではなく、相手の期待が妥当でないのだと思い直しましょう。 私はベストを尽くしているのだ」というような、安心できる視点を見つけ、頭の中で何度も繰り返して、罪悪感の代わりに平穏な感覚を取り戻しましょう。 あるいは、”この状況でもっと成功するために、私が見ていない何か、または私が取ることができる行動はないか？”と自問してみてください。
健全な罪悪感と不健全な罪悪感を見分ける – 健全な罪悪感は、貴重な学習ツールです。 ある考えや行動が自分の価値観とずれていることを示す、感情的な赤旗として機能し、自分を軌道修正するきっかけを与えてくれます。 一方、不健全な罪悪感とは、もっと複雑なものです。 不健全な罪悪感を放置しておくと、自尊心が損なわれ、強い人間関係を築いたり、個人的・職業的目標を達成したりするのを邪魔することになります。
競合するコミットメントがあるかどうかを判断する – 兄弟の例と同様に、自分にかけられている期待が、実際に自分の価値観の一部なのか、他の誰かのものなのかを知ることが重要です。 身近な人は、異なる期待や価値観を持ち、それに基づいて私たちの行動や行動の欠如について評価することができます。 そのような場合は、他人の基準や期待に境界線を設けることが重要です。
自分の価値観が異なる場合は、なぜそのように行動しているのかを見てみましょう。 あなたは人を喜ばせることが好きなのでしょうか？
もし価値観が違うのであれば、なぜそのように振る舞うのかを考えてみてください。 多くの人は、自分の価値観、信念、期待、基準が何であるかを評価するのに時間をかけません。 しかし、他人の期待を管理できるようになるには、これを行う必要があります。 そうでなければ、必ずしも自分と同じとは限らない相手の基準を満たさないことに、常に罪悪感を抱いて生きていくことになるのです。
他人があなたに罪悪感を「持たせている」といつも思っているなら、自分の思考や気分が、どのようにあなたの行動や結果を左右するのかをもっと理解する時でしょう。 マインドマスタリーワークショップでは、自分の脳がどのように働いているのか、非常によく理解できるようになります。 そして、あなたの成功を妨げている、日々無意識に体現している心の習慣に気づきます。 最後に、脳の変化をサポートするアプリを手に入れ、ストレスを軽減し、感情を管理し、感情的に自分を追い詰めるような出来事や状況をコントロールできるようになるためのマインドセット戦略を学び、実践していきます。
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