膝の痛みを和らげる10分間のヨガシークエンス

膝のためにできる最善のことは、周囲の組織、特に内腿を強化することです。

膝の痛みと戦い、予防するには、戦士のポーズや三角形のようなヨガのポーズを使って、膝蓋骨を整え、靭帯を強化するために、太ももの内側を強化することに取り組みます。 筋力をつけるには、一貫した練習をすることが大切です。 無料の30日間ヨガチャレンジで、毎日ヨガの練習をすることで、体（と膝）がポーズに慣れるようにしましょう。

しかし、最初にすべきことは、すべてのポーズにおいて、次の3つの合図を使って、すべての基本姿勢を整えることです。

つま先が見えるようにする

無双や椅子のポーズでは、膝より前につま先が見えるようにしましょう。

これにより、膝が足首の上に積み重なり、膝のストレスから解放されます。

ひざを曲げない

一般的に、ひざに痛みがある場合は、ひざを曲げないようにしましょう。

膝を強化し、膝の痛みを和らげ、予防し、取り除くための10分間の流れを紹介します。

山のポーズ

直立から始めましょう。 足を腰幅に開き、膝を少し曲げた状態で、お腹と肋骨を柔らかく引き寄せ、肩を後ろへ回して胸を空に開くようにします。

あごを胸につけて首の後ろを開き、山のポーズで大きく息を吸ってバランスを整え、自分の体に注意を払うことに意識を集中する。

前屈

膝を柔らかくして前屈をし、頭を地面に向けて垂れ下がらせる。 しばらくポーズをとります。

3呼吸ほど上を向き、左膝頭を太ももに上げるように意識する。

戦士Ⅰ

膝を柔らかく保ち、体を丸めて立位となる。 右足を一歩後ろに引いて戦士Iとする。後ろのかかとが斜めに床につき、その足が完全に点火し始める。 前足のつま先は前に向け、前膝は曲げておく。

前膝を左に押して、膝の前につま先が見えること、膝が足首の上に重なっていることを確認する。

ここで5回ほど呼吸を止め、内ももを鍛え、左ひざを安定させる。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズは後ろ足を腰幅くらいまで踏み込み、足は約45度突き出したままマット上の真ん中あたりで行う。 両手を腰に当てます。

背筋を伸ばし、腹を引き、背中を平らにしたまま、両手を後ろに上げながら前方へゆっくりと下ろしていく。

背中が曲がり始めたらすぐにポーズをとり、ピラミッドポーズを3～5呼吸キープする。

戦士II

次に山のポーズに戻り、右足を後ろに踏み出し、第1ラウンドと同じように足を立てるが、今回は腕を足の上で地面と平行になるようにして戦士IIとする。

腰を開いている分、膝を左に押し出すのに少し力がいるので、常につま先が膝の前に見えるようにする。 少し曲げた左足に上半身を預け始める。

右腕は空に向かって持ち上げてみましょう。 太ももに力を入れるため、前膝は曲げておく。 3～5回呼吸を続ける。

山のポーズ

最後に山のポーズを取って、腕を上に伸ばして頭の上に持っていって練習を終了します。

定期的に練習し、良いアライメントを保つことで、膝の治癒率を高め、再負傷の可能性を減らすことができます。