薬を使わずに大人のADHDを改善できるのか？

私がチャールズ*に会ったとき、彼は出版業界で働いている33歳の既婚男性でした。 彼は仕事から仕事へと飛び回っていました。 あるときは退屈で仕事を辞め、またあるときは圧倒されて仕事を辞めました。 時には、上司から退職を促されることもあった。

このような仕事の問題がきっかけで、シャルルは私に連絡を取ってきました。 過去に、シャルルはうつ病と不満のために治療を受けました。 抗うつ剤、不安神経症の薬、そしてセラピーも役に立ちませんでした。

チャールズは長い間、自分に何らかの学習上の問題があるのではないかと疑っていました。 彼は、宿題や授業の課題に執拗に取り組んでいましたが、平均的な学生でした。 彼は、ほとんどのクラスメートよりも2～3倍も長い時間をかけて課題に取り組んでいたようです。 そのため、チャールズは自分の成績に落胆し、恥ずかしく思い、時には落ち込むこともありました。 彼は、なぜ自分が仕事についていけないのか、目標を達成できないのか、どうしても理解できなかったのです。

私が初めてチャールズと会ったとき、私は彼に、白昼夢を見たり、気が散りやすかったり、慢性的に先延ばしにしたりすることはないかと尋ねました。 彼は学校、授業、車での移動にいつも遅れていました。 他の生徒たちは、彼を宇宙飛行士のようにからかった。 宿題や昼食を忘れることもしばしばだったが、母親が助けに来てくれた。 チャールズの父親といとこにも同じような症状がありましたが、ADHDと診断されたことはありませんでした。

私のオフィスで詳細な精神医学的評価を行った後、私は、チャールズを注意欠陥/多動性障害 (ADHD) の不注意型と診断しました。 ADHD の診断について話し合うと、チャールズはすぐに自分の人生のすべての点を結びつけました。 それは完全に理にかなっていました。 彼は安堵感を覚えましたが、どうしたらいいのか少し混乱していました。

私たちは、薬物療法や認知行動療法 (CBT) など、治療の選択肢について話し合いました。 彼は、治療を試してみて、薬物療法は「最後の手段」としてのみ使用することに関心を持っていました。

チャールズの要望は、ごく一般的なものです。 私が大人のADHDを治療している人の多くは、薬物療法を避けたいと考えています。

チャールズや、私の診療所で彼のような人たちを助けるために、大人のADHDに対処するための非薬物療法の戦略をまとめました。

1.認知行動療法で内なる批評家に打ち勝つ

私たちは皆、何千もの考えが頭をよぎり、感情や行動に影響を及ぼしているのです。 その中には、肯定的な考えもあれば、否定的・批判的な考えもあります。 ADHDの人は、長年の批判やフラストレーションの中で生きてきたため、過度なマイナス思考を持っていることがよくあります。 内側の批判的な思考のこのループは、 “インナークリティック “と呼ばれています。 この思考の流れに気づき、それに対処することで、成功率を大きく向上させることができます。 これは、認知行動療法の基本です。

• ADHDとは何でしょうか？
• ADHDを克服するためのカウンセリングを探す

長年の臨床研究により、認知行動療法（CBT）は、不安、パニック発作、恐怖症、うつ、強迫性障害（OCD）、統合失調症などさまざまな問題に対して有効な治療であることが一貫して示されています。 過去20年にわたる研究により、薬物療法の補助として、あるいは薬物療法を行わずに、成人のADHDに対するCBTの有効性が実証されています1,2

CBTは、患者がより良く感じ、生活を豊かにするために思考、感情、行動の相互作用を重視した目標指向型の治療レジメンである。 治療は、1つで、カップル、またはグループで発生します。 しかし、その原則の多くは、時間管理、生産性、集中力を向上させるための自己啓発のフォーマットで使用されてきました。 ADHDに対処するためにCBTに興味があるなら、CBTを専門とする精神科医やセラピストを地元で見つけるのが一番です。 また、このトピックに関する私の記事「先延ばしを克服する7つの方法」もご覧ください。

2.注意を払う

ADHDでは、注意を払うことが問題なのですね。 この治療法は、「とにかく治せ」と言っているのと同じではないでしょうか？ まあ、そうではありません。 私が言っているのは、特定の種類の注意を払うこと、つまり、マインドフルネスを実践することです。 マインドフルネスとは、判断することなく、今この瞬間に持続的に注意を向ける状態を指します。

しかし、重要な研究により、マインドフルネスは、注意力、注意力、幸福感といったADHDの症状を改善できることが示されています3,4。 ADHDの人の多くは、マインドフルネスや瞑想というと、教祖が何時間も瞑想しているイメージがあったり、宗教が関係しているに違いないと思って、最初は怖気づくことがあります。 しかし、そうではありません。

マインドフルネスの活動は、太極拳、呼吸法、視覚化などの正式な瞑想の練習を含むかもしれないし、歩行中、食事中、歯磨き中に意図的に集中するなど、非公式なものかもしれない。

座って、録画の1つと普通に呼吸する5分から始めて、何が起こるかにただ気づいてください。

まずは5分間、座って普通に呼吸することから始めましょう。 ただ好奇心を持つことです。

3.安らかな眠りを得る

ADHDに悩む人々は、睡眠障害（不眠症）と慢性的な睡眠不足、つまり寝付きが悪い、寝るのが遅い（夜ふかし症候群）、目覚めが悪いなどの有病率が高いことが分かっています。5 多くの研究者が、ADHDの人々は睡眠無呼吸や睡眠相後退症（「夜ふかし症候群」）という症候群などの睡眠障害に対するリスク増大を持っていると指摘しています。 睡眠不足は、人の生活のさまざまな分野に大きな影響を及ぼします。 成人のADHD患者の管理で重要なことは、睡眠障害を探し、積極的に治療することです。 薬物以外の治療法としては、証拠に基づく不眠症の認知行動療法（CBT-I）、行動の修正、睡眠衛生の改善などがあります。

4.栄養の改善

ADHDの原因および治療における栄養の役割は、やや議論のあるところです。 色素や添加物、砂糖が子どものADHDを引き起こすという多くの説を裏付ける研究は、説得力がありません。 とはいえ、ADHDの人の多くは、炭水化物や糖分の多い食品を不健康なほど摂取し、一方で十分な水分を摂っていません。 その多くは計画性のなさによるもので、大人のADHD患者は、食事を欠かし、不健康なスナックで補っていることに気づきます。 また、根本的な睡眠障害を克服するため、あるいは注意力や集中力を高めるために、カフェインで自己治療する傾向もあります。 悲しいことに、カフェインの摂りすぎは不安を引き起こし、注意力を散漫にし、不眠を悪化させます。

私は患者さんに、自分が食べているものを棚卸しするように言っています。 砂糖、カフェイン、炭水化物の摂取を徐々に減らしていくようにします。

包装され、分量が制限され、タンパク質が豊富な、ナチュラルピーナッツバター、ナチュラルチーズスティック、ナッツなどのスナックを携帯することも考えてみましょう。

あなたは、圧倒されたり、不安になったり、疲れたり、散らかったりすることがよくありますか？ ADHDの人は、実行機能と呼ばれる一連の認知スキルに悩むことがよくあります。 実行機能には、時間管理、タスクの開始、整理、優先順位付け、フォロースルーなどの行動が含まれます。 この負担を最小限に抑える方法の1つは、より多くの構造と秩序を作成することです。 スケジュールや「ゲームプラン」を持つことは、患者さんの気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。 この構造は、家庭でもオフィスでも作ることができます。 最も効果的なのは、カレンダーとタスクリストです。 これらのデバイスは、外部に説明責任の形式を作成します。 ADHDの患者さんの中には、最初はこれらを実行するのが難しい人もいますが、いったん実行すると、非常に役に立ちます（治療的でさえあります！）

6. 活動パートナーを見つける

活動パートナーとは、一緒にタスクを行う人を持つことです。 おそらく、例を挙げて説明するのが一番よい方法でしょう。 ADHDの私の成人の患者の一人であるデザイナーは、彼の活動パートナーとなるジュニアデザイナーを見つけました。 彼らは、その日の目標を話し合い、1週間の進捗を確認し、協力してプロジェクトに取り組みました。 彼の生産性は大幅に向上し、チームの創造的なアウトプットも増加しました。 さらに、みんなが楽しく働ける環境が整ったのです。 このやり方は、私の患者さんにも驚くほど役立っています。

7.脳機能を改善する

言うは易く行うは難し、でしょうか？ まあ、必ずしもそうではありません。 脳由来神経栄養因子（BDNF）は、脳の成長と発達に重要な因子です。 集中力や注意力といった精神的な作業や、気分にも重要です。 多くの科学者は、抗うつ薬やその他の薬剤が、少なくとも部分的にはBDNFを増加させることによって作用すると考えています。 しかし、抗うつ剤以外にもBDNFを増やす方法があります。 ADHDの専門家であるRussell Barkley博士は、ADHDの包括的な治療における重要な要素として、運動を奨励しています。

いくつかの研究では、社会的活動8、日光9、砂糖の摂取量の減少10、緑茶11もBDNFのレベルを上げることができると示されています。しかし、これらの推奨事項は私たち全員にとって良いように思えますが、これらの要素とADHDの改善の間の直接的な関連性を決定する前に、さらなる研究が必要だと私は考えています。

問題は、先延ばしやモチベーションの低下が、ADHD患者がジムに行くのを妨げてしまうことです。 私は患者さんに、カレンダーに「ジム」と書かないように言っています。 先延ばしにする脳」にとって、それはあまりにも威圧的です。 10分間自転車に乗る」「15分間歩いて音楽を聴く」など、簡単なタスクを書きましょう。 そうすることで、患者さんが運動を始める可能性が高くなることがわかりました。

薬物を使わないADHDの治療法に関するチャールズの経験

私はチャールズに、6ヶ月間、毎週CBTで治療を行いました。

・仕事の昇進
・体調を整える
・妻との関係を改善する
・仕事を午後6時までに終わらせる
・友人と連絡を取る

セッションごとに、彼の目標に焦点を当てた特定の議題から始め、セッションの間に宿題を出して次のセッションで話し合うということをしました。 エビデンスベースのCBTの大きな特徴として、先延ばしやその他のADHDの症状を引き起こしている彼の考え、不安、恐怖を探ったのです。 私は、チャールズに伝統的なCBTのバリエーションを教え、彼が恐怖を識別して克服し、風を取り戻せるようにしました。 彼は以前にも増して幸せになり、エネルギッシュになりました。

私は彼を睡眠専門医に紹介し、遅延相睡眠障害と診断され、低用量のメラトニン（市販されているもの）の投与を開始しました。 彼は午前 1 時ではなく午後 11 時に就寝するようになり、午前 6 時に起床するようになりました。 この早起きによって、彼は20分間走ることができるようになりました。 毎食、タンパク質の豊富な食品を増やし、日中はタンパク質を含む小さな間食を摂るようにしました。

チャールズの事務員は、職場で彼の活動パートナーとなりました。

チャールズの事務員は、仕事上のパートナーになりました。 また、チャールズは、仕事とプライベートの両方で、すべてのタスクと締め切りに紙のカレンダーを使うようになりました。

私が彼と働いている間、チャールズの収入は25%増加しました。

チャールズの妻は、家庭での彼の活動パートナーとなりました。 彼はいつも家で書類をファイリングしたり、請求書を払ったりするのを避けていたので、遅延損害金や紙の山について妻と口論になることがありました。 今では週に1回、台所のテーブルで1週間分の郵便物をすべて確認し、請求書を支払い、今後の義務について話し合います。 これは一見、惨めな作業に見えるかもしれませんが、実際には2人の距離を縮め、2人の間にある継続的な難題を解決することになったのです。 チャールズと彼の妻は、カップルセラピーでよく使われるマインドフルネスの実践である意図的な対話の練習も使い始めました。 奥さんとの関係はより強固なものになり、今では子供を持つことについて話し合っているそうです！

大人のADHDは非常に困難で、目標の妨げになることがあります。 大人のADHDには治療法があり、そのすべてが薬物療法を必要とするわけではありません。 大人のADHDと対処法についてもっと知りたい方は、私のウェブサイト（www.scottshapiromd.com）をご覧ください。

*免責事項：個人および出来事の詳細はすべてフィクションです。 実際の人物や出来事と類似している部分は、まったくの偶然です。

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. ADHDと持続的な症状を持つ薬物治療を受けている成人に対する教育的支援を伴う認知行動療法 vs リラクゼーション：無作為化比較試験。 JAMA。 2010年8月25日;304（8）:875-880。 doi:10.1001/jama.2010.1192

2。 Mongia M、Hechtman L。注意欠陥/多動性障害を持つ成人のための認知行動療法：最近のランダム化比較試験のレビューです。 Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x

3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder.ブエノの瞑想は注意欠陥多動性障害の成人のムード、生活の質、注意力を改善する。 Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857

4. Gu Y, Xu G, Zhu Y…………………………3. ADHDを持つ大学生に対するマインドフルネスに基づく認知療法の無作為化対照試験。 J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183

5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: Past, Present, and Future. 2012年8月;16（4）:371-388。 doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001

6。 チャンHL、ガウSS、ニHC、ら注意欠陥多動性障害と睡眠の問題/障害の症状やサブタイプ間の関連。 J Sleep Res. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x

7. Szuhany KL、Bugatti M、Otto MW.。 運動の脳由来神経栄養因子への影響に関するメタ分析レビュー。 ジャーナル・オブ・サイコリサーチ。 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Early social enrichment shapes social behavior and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain.早期社会的濃縮は、成体マウス脳における社会行動と神経成長因子および脳由来栄養因子レベルを形成する。 Biol Psychiatry。 2006年10月1日;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005

9. 血清BDNF濃度は強い季節変動を示し、周囲の日照量と相関がある。 PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046

10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences.カロリー制限の過体重および肥満被験者における血清BDNFへの影響の評価。 Endocrine。 2008年6月;33（3）:300-304.doi:10.1007/s12020-008-9090-x

11. ラードナーAL. 緑茶成分テアニンの神経生物学的効果、および精神疾患と神経変性疾患の治療におけるその潜在的役割。 Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079