食事代替シェイクと減量の真実
食料品の買い物、食事の準備、レストランのメニュー選びの合間に、減量目標に向かって努力するのはいつも簡単ではありません。 そこで、より良い選択をするための推測を排除した、食事代替シェイクが登場しました。
食事代替飲料に関する有望な研究もありますが、健康的な減量（つまり、徐々に体重を減らし、持続できる減量）には、一般に、長期的に実践できる行動の変化が必要です。 さらに、「食事代替シェイクは、不健康な食習慣を修正しない」登録栄養士Jerlynジョーンズ、MS、栄養士と栄養士会のためのスポークスマンは述べています。
他に知っておくべきことは以下の通りです：
食事代替シェイクの背後にある科学
健康な食事を計画したり座ってそれを食べる時間（または忍耐）がないときに、一日に栄養を取り入れる方法として食事代替シェイクについて考え、肥満医学医師は述べています博士。 ファティマ コーディ スタンフォード、MD、MPH、教育者と政策立案者マサチューセッツ総合病院とハーバード大学医学部で。 ボトルまたは水またはあなたの好みのミルクと混合するように設計された粉末で販売、ほとんどの食事代替シェイク重要な多量栄養素の様々 な提供-つまり、炭水化物、タンパク質、脂肪と微量栄養素、すなわち、ビタミンやミネラルします。 抗酸化物質や植物化学物質（ファイトケミカル）を含む健康的な食事を完全に再現することはできないと、Jones氏は付け加えています。
食事代替シェイクと減量
分量が制限されていて便利なので、食事代替シェイクは体重を落とすのに役立つかもしれないと、アネット・フライン（BS）、ノースカロライナ州のウェイクフォレスト大学の主任登録栄養士、肥満協会のスポークスパーソンは述べています。 とはいえ、これらは減量の旅をサポートする多くのツールの1つに過ぎません。
スープ、シェイク、バー、分量制限のある食事など、幅広い種類の食事代替品を食事に取り入れると、体重が減り、約1年間それを維持できるかもしれないと、『Obesity Reviews』誌に発表された、太りすぎまたは肥満の成人に関する23件の研究の2019年のレビューによると、述べられています。 このデータは、食事代替シェイクのファンにとっては有望に思えるかもしれませんが、この研究にはいくつかの注意点があります：
- 食事代替シェイクは、このレビューで調査された研究の唯一の焦点ではありませんでした。 その意味は？
結局のところ、数ポンド落ちるまで、食事代替シェイクを飲んで消費カロリーを減らそうと思っても、飲むのをやめたら体重がリバウンドする可能性があるのです。 「
食事代替シェイクの潜在的な健康上の利点
「シェイクは、食事を完全にスキップするよりも栄養を得るために良い方法することができます」と登録栄養士Adrien Paczosa、 BS、栄養と食事療法のテキサスアカデミーのメディア代表は述べています。
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Protein:
健康な成人の多くは、体の自然なプロセスをサポートするために、1日に体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を消費する必要があります。 つまり、体重140ポンドの健康な成人女性は1日に約50グラムのタンパク質を必要とし、体重180ポンドの健康な男性は1日に約65グラムのタンパク質を必要とするのです。 ほとんどのアメリカ人は十分な量のタンパク質を摂取していますが、もし足りない場合は、タンパク質が豊富なミールリプレイスメントシェイクで食事を補うことで、個人的に必要なタンパク質量を確保できるかもしれません。
食事をシェイクに置き換える場合、スタンフォード博士は、1食あたり約20グラムのタンパク質を摂取できるブランドを見つけることを勧めています。
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Nutrients:
「多くの食事代替シェイクは、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンDなどのビタミン類やミネラル類の良い供給源であり、多くの人々が食事で欠いている」と、ジョーンズは言います。 例えば、ビタミンCが豊富なほうれん草や、カルシウム、カリウム、タンパク質、亜鉛、ビタミンB6、B12が豊富なプレーンなギリシャヨーグルトなど、既製のシェイクに自分の好きな材料を加えて補うと、一口ごとにさらに栄養価が高くなります。
理想的には、食事代替シェイクは、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンA、D、E、Kなど、病気の予防や健康に欠かせないさまざまな微量栄養素を提供するべきだと、ジョーンズは言います。
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Convenience:
簡単な朝食や外出中のランチなどでは、瓶詰の食事代替シェイクは便利で簡単に持ち運ぶことができます。
食事代替シェイクの潜在的な問題
特定の食事代替シェイクは、すでに栄養のある食事を強化できますが、間違った粉末やボトルに手を出すと、努力が水の泡になることがあります。
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They may contain unnecessary added sugars.
食事代替シェイクが食事というよりミルクセーキのような味がする場合、コーンシロップなどの隠れた糖分がないかラベルをチェックしたくなるかもしれないと、Jones は言います。
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They fall short on nutrients.
食べる代わりに食事を飲む場合、シェイクに主成分（炭水化物、タンパク質、脂肪）が含まれていることが重要です、とPaczosaは言います。 満腹感を得たいなら、炭水化物の一種である食物繊維も重要ですが、多くの食事代替シェイクはこの部分が不足しています、と彼女は続けています。
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They can contain hidden servings.
シェイクの成分表示を確認する際に、分量にも注意することが重要だと、スタンフォード博士は述べています。 多くの場合、1瓶に1人前以上入っています。 全部飲むと、砂糖やカロリーを余計に摂取することになります。
最高の食事代替シェイクは何ですか
食料品店で野菜や新しいシリアルを吟味するのと同じように、食事代替シェイクの栄養事実を比較することが重要です。 結局のところ、あなたがフォローしているInstagramのインフルエンサーや、ジムのフィットネストレーナーが特定のブランドを絶賛しているからといって、それが栄養価の高い選択肢であるとは限りませんし、あなたにとって最適なものであるとも限りません。
- 味：もしあなたがあるシェイクを飲むという作業をほとんどできないなら、次のシェイクを飲むのが楽しみではなくなる可能性があります。
- 価格。 このように、味は食事代替シェイクを実際に定期的に消費するかどうかを決定することができるのと同じように、価格は本当の違いを作ることができます。 それはこれまで予算に優しいブランドを見つけるためのより多くの理由だ
- 食生活の好み。 グルテンや乳製品を避ける必要があるか、糖尿病を管理する必要があるか、タンパク質の摂取量を増やす必要があるか。
まだ何から始めたらいいかわからないですか？ 2019年、WWメンバーの間で追跡されたトップの食事代替シェイクは、Premier Protein、Orgain、Muscle Milk、Equateでした
男性と女性の食事代替シェイク
一般的に、男性は女性よりも筋肉量が多い傾向があり、したがって、1日のタンパク質必要量が高くなるかもしれないとChapmon氏は述べています-いくつかの食事代替シェイクが特定の性別に向けてマーケティングしていると考えられる理由もそのため。
しかし、結局のところ、食事の質（および栄養素の量）は、その部分の合計に帰着します。
その他、米国保健社会福祉省によると、カラフルな野菜、豆、果物、全粒粉、軽い乳製品、赤身のタンパク質を食べれば、ほとんどの人にとって適切な量のビタミン、ミネラル、主要栄養素を摂取できるはずだそうです。
食事代替シェイクの使い方
食事代替シェイクを減量の旅に取り入れたい場合、2012年と2018年に発表された2つの小規模な研究では、1日1～2食を食事代替飲料に置き換えることで体重減少率が高まる可能性が示唆されているとジョーンズ氏は言いますが、これらの研究はそれぞれ200人未満で、12週間しか行われていないことに注意する必要があります。 短期的な効果はあるかもしれないが、長期的な効果はまだわからないというわけだ。
シェイクで食事を補おうと考えている場合（つまり、朝食、昼食、夕食の代わりではなく、食事の間のスナックとして飲む）、ジョーンズは半分の量に留めることを勧めています。 食事と食事の間にシェイクを完全に飲むと、最終的に体が必要とする以上のカロリーを消費することになり、体重増加につながる可能性があります。
まとめ。
食事代替シェイクを健康にする（または不健康にする）のは、マクロおよび微量栄養素の品質と、食事の他の部分との組み合わせです。
つまり、体重を減らすことが目的なら、食事の変更と身体活動レベルの向上の両方を取り入れることが、最も成功に近づくということです。
結局のところ、ミールリプレイスメントシェイクがなくても健康的な選択ができるように、全体の食品を食べることに集中する方が賢明かもしれないと、Paczosaは言います。 結局のところ、食事は健康と楽しみの両方であるべきなのです。
ジェシカ・ディジャシント（Jessica DiGiacinto）はWWの副編集長です。 ニューヨークを拠点とする健康とウェルネスのライター兼編集者で、Popsugar、Bulletproof 360、Galvanized Mediaなどのメディアに寄稿しています
ジェシカ・ディジャシント氏はWWのアソシエイト・エディターです。