13 Best Calf Exercises for Bigger Calf

大きなふくらはぎ作りに苦労して、ここでベストカーフエクサイズを探してるなら、あなただけではありませんよ。

残念ながら、複合運動だけでは、大きなふくらはぎの筋肉を適切に構築するのに十分ではありません。

残念ながら、複合運動だけでは、大きなふくらはぎの筋肉を適切に作ることはできません。ふくらはぎは、歩くたびに体重のほぼすべてを受けるため、体の中で最もよく働く筋肉です。

一般的に、ふくらはぎのエクササイズは、他の動きよりも1セットあたり数回多く行う必要があります。

下腿にくびれを作るという美的効果はもちろんですが、これらのふくらはぎのエクササイズは、ランニング、ジャンプ、サッカー、テニス、水泳、バスケットボールなどの有酸素運動にもメリットがあります。 また、ふくらはぎを強くすることで、これらのスポーツで怪我をする可能性を低くすることができます。

フィットネスでのキャリアに興味がありますか？

フィットネスの仕事に興味がある方は、ジムでのインストラクターやパーソナルトレーニングの資格をチェックし、読み進めてください。

ふくらはぎ強化方法を見るために、最高のふくらはぎエクササイズのリストを読み続けています。

ふくらはぎを構成する筋肉とは

ふくらはぎの筋肉といえば、下腿の裏側にある筋肉のことを指します。 ふくらはぎは、主に2つの筋肉で構成されています。 腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）です。

ヒラメ筋は、腓腹筋の下にある平らで長い筋肉で、膝からかかとまで下肢を貫いています。 持久力に関係するため、立ったり歩いたり、高負荷の動作でこの筋肉が使われます。 これは、ヒラメ筋が遅筋線維の割合が高く、約70％を占めているためです。 つまり、ソレウス筋は疲労に強く、高レップ動作の恩恵を受けることができるのです。

腓腹筋は足の甲に見える筋肉で、この筋肉を鍛えると、ふくらはぎが丸くなるのだそうです。 腓腹筋には2つの筋腹があり、以下の腓腹筋をターゲットにしたエクササイズを、つま先を少し倒立または外転させた状態で行うと、より筋腹が分離されやすくなります。 腓腹筋は、ヒラメ筋よりも2型速筋線維が多く、約50％が遅筋線維で構成されているため、ボックスジャンプのようなハイパワーな動作でより効果的に鍛えられます。 腓腹筋は、スプリントやジャンプのような加速、スピード、パワーを伴うカーフエクササイズで効果を発揮します。

どちらの筋肉も、足首の関節で足を足底屈曲させる役割を担っています。 基本的に、ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりするときにかかとを引き上げ、前に進むことを可能にするのが仕事です。 腓腹筋は、膝関節で脚を曲げる役割も担っています。

腓腹筋は目に見える筋肉ですが、下腿の裏側を引き締めたいなら、ヒラメ筋を鍛えることも同様に重要です。

特定のふくらはぎの筋肉をターゲットにするとなると、膝をまっすぐにする動きでは、主にヒラメ筋を使うことになります。

ふくらはぎを太くする方法を知りたいですか？

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ（ヒールレイズとも呼ばれる）は定番の動きですが、ふくらはぎの筋肉は体重を多く受けるため、自重によるふくらはぎ運動もふくらはぎを鍛えるのに効果的です。 膝をまっすぐに伸ばす運動なので、主にソレウス筋を使います。 スタンディングカーフレイズとウェイト付きのバリエーションでは、より高いレップ数を行うことをお勧めします。

スタートポジション。

足を前に向け、腰幅に開いてまっすぐ立ちます。

実施

実施するには、足の甲を地面に押し付けるようにして、かかとを上げていきます。 つま先立ちになるまで、体を上に移動させる。

スタンディングカーフレイズは、本当に簡単にできるエクササイズです。

スタンディングカーフレイズは、本当に簡単にできる運動です。自重を使うだけなので、自宅でもどこでもできる、本当に便利なカーフエクササイズです。 ランナーの多くは、ふくらはぎの筋肉を強化する必要がありますが、筋力トレーニングに時間を費やすのは気が進みませんので、自重カーフエクササイズは、ジムに通うことなくふくらはぎを鍛えるのに便利です。

レップス:

1セット12回以上。

ダンベルカーフレイズ

自重スタンディングカーフレイズに比べふくらはぎの筋肉を強くするには、その動きに抵抗力を加えればいいのだ。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを意識する必要があります。 このような場合、「腱鞘炎にならないように気をつけましょう。

レップス：

1セット12回以上

バーベルカーフレイズ（フリーウェイト）

通常のカーフレイズと同じ開始位置で立ち、バーベルを背中の上部に置くように保持することができます。

レップス：

スタンディング バーベル カーフレイズは、ふくらはぎのソレウス筋をターゲットにしているので、このエクササイズも高レップです。

バーベルカーフレイズ（スクワットラック）

バーベルカーフレイズは、スクワットラックで行うこともできます。 ウェイトトレーニングに慣れていない方は、より安全にトライできるウェイトカーフエクササイズの一つです。

セットアップと器具：

自分の身長に合った高さのスクワットにバーベルをセットします。

スタートポジションです。

バーベルの下に入り、上背部に位置するようにします。 両手でバーをつかみ、膝で押し上げるようにしてラックから持ち上げます。 上半身をまっすぐにし、足を腰幅に開きます。

実行：

かかとを上げて、つま先立ちになるまで体をまっすぐ上に移動させます。 膝を曲げたまま、決して脚を伸ばさないようにしましょう。

レップス：

1セット12回以上

Elevated Calf Raise

スタンディング ヒール レイズを高いプラットフォームで行うことによって、より難しくすることもできます。 高架式カーフレイズは、標準的なレイズよりも可動域が広いので、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的です。 筋肉を伸ばし、足首の関節を曲げるのに最適なエクササイズです。

セットアップと器具：

ステップまたはステップエアロビクスのプラットフォームを用意します。 頑丈で、体重を支えることができる任意の隆起したプラットフォームが動作します。

開始位置：

足を腰幅に開いてステップの端に立ちます。 足の甲は台の上に乗せる。

高架下を試したことがなければ、バランスに苦労するかもしれません。

実施：

• 足の甲をステップに押し付け、かかとを上げて体を押し上げる。
• ふくらはぎの筋肉が伸びると感じるまでゆっくりかかとを上げていく。
• つま先立ちになったら、そのまま1秒キープし、かかとを段差の下まで下ろします。

Reps:

スタンディング・エレベイト・カーフレイズは主にヒラメ筋を使うので、このエクササイズも高いレップ数で行うことをおすすめします。

シングルレッグカーフレイズ

自重、ケトルベル、ダンベルカーフレイズは、すべて片足で行うことで、動きの強度を高めることが可能です。

片足でのカーフレイズは、両足ではなく片方のふくらはぎに負荷がかかるため、両足を使う運動よりも強度が高くなります。

片足カーフレイズに慣れるには、壁の近くや、バランスを保つためにつかまることのできる頑丈なものの横で行うとよいでしょう。

シングルレッグカーフレイズは、片側のトレーニングに最適なふくらはぎの運動です。

片足ずつヒールレイズすることで、利き手側のふくらはぎの筋肉に負荷がかからなくなります。

片足ずつかかと上げをすることで、利き手側のふくらはぎの筋肉に負担がかからなくなります。

開始位置です。

片足で立ち、もう片方の足は後ろに曲げます。

片足加重カーフレイズでは、両手に重りを持ち、腕を横に伸ばします。

実行です。

• 足の甲を押してかかとを上げ、体を上に上げる。
• ふくらはぎが伸び、つま先立ちになったら1秒間その姿勢を保つ。
• 次にかかとを床につくまでコントロールしながら下げる。 最初のセットは同じ脚で行い、次のセットでは脚を入れ替えて行う。

レップ数：

シングルレッグカーフレイズはより激しいので、通常のウェイトカーフレイズで使用するダンベルよりも少し軽いものを選びます。 この動きは、ほとんどが遅筋線維で構成されているヒラメ筋をターゲットにしているので、あなたはより高い重量よりも高いレップスからより多くの利益を得ることができます。

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を十分に伸ばし、通常のカーフレイズよりもさらに成長させるポジションなので、間違いなく最高のカーフエクササイズと言えます。 ドンキーレイズは、自重によるカーフエクササイズとして試すことができますが、ウェイトベルトを装着して抵抗を加えることで、より難しい動きにすることもできます。

セットアップと器具。

踏み台やブロック、ウェイトプレートのような頑丈なものが必要です。

開始位置

• ステップに立ち、プライオボックスと向き合います。
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Seated Calf Raise

膝を曲げて座りながら行うので、腓腹筋を鍛えるには最適なエクササイズのひとつです。 ダンベルの重いペアをつかむ重量のバリエーション。

開始位置：

• 地面に足をフラットにして椅子に座ります。
• 膝を足の真上に置く。
• 上体を少し前に倒し、膝の上部で手を太ももに置く。

カーフレイズの際に手を押し下げると、動きに抵抗が加わる。 さらに追加するには、シーテッドダンベルカーフレイズに挑戦するとよいでしょう。 ダンベルを両足の太ももの上、膝のすぐ上に置き、押さえたまま行います。

実施：

• 足の甲を押し下げ、ふくらはぎが完全に伸びるまで踵を上げる。
• かかとを上げるときに、太ももを押し下げると抵抗になる。
• 手で押し続けながら、カーフレイズを1秒間保持する。
• 足が平らになるまでゆっくりとかかとを下げる。
• この動作を繰り返す。

レップス：

各セットで8～12レップス行うことをお勧めします。

この動作の強度を高めるには、高架式シーテッドカーフレイズを行うことができます。 このバリエーションでは、あなたがする必要があるのは、ステッププラットフォーム上にあなたの足で座って、あなたのかかとがプラットフォームの背面のエッジにぶら下がっているように自分自身を配置することだけです。 Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves.

これは、大きなふくらはぎを作るのに間違いなくおすすめの運動です。膝を部分的に曲げる動作ですが、主にヒラメ筋を使います。

レッグプレスマシンで大きなふくらはぎを作る方法を知りたいですか？

レッグプレスマシンでふくらはぎを太くする方法を知りたいですか？

セットアップと設備：

このマシンでは自重を使用することをお勧めします。したがって、この動作のためにレッグプレスマシンに抵抗を加える必要はありません。 レッグプレスマシンに安全バーがある場合は、それを設置することをお勧めします。

開始位置：

• お尻をシートに平らにし、頭と背中を椅子の背もたれにつけてレッグプレスマシンに座ります。
• 足を腰幅に開きます。
• シートは、太ももから下肢にかけて90°になるよう配置しましょう。
• 高架式ふくらはぎ運動に使用する位置と同様に、かかとがedge.

実行：

• プラットフォームに足のボールを押し、体の方に移動するとかかとを上げる。
• プラットフォームが下がり、かかとができるだけ上がったら、その姿勢を一瞬保つ。
• プラットフォームを押し上げて足を伸ばすが、動作の頂点で膝をわずかに曲げた状態を保つ。
• この姿勢を一瞬保ち、その後、繰り返す。

回数：

このエクササイズに自重を使用する場合は、1セットあたり15～18回行うことをお勧めします。

つま先立ちファーマーズウォーク

このかかとを上げたファーマーズウォークは、最高のカーフエクササイズの一つですが、他にも多くのファーマーズウォークを試すべき理由があります。 You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius.

縄跳びは、ふくらはぎの筋肉を含む足の筋肉の大部分をターゲットにした、本当に効果的な有酸素運動です。

縄跳びは、ふくらはぎの筋肉を含む足の大部分の筋肉をターゲットにした、非常に効果的な有酸素運動です。

踏み台昇降は、主に足の筋肉をターゲットにした複合的な動きです。筋肉の増強と引き締めに効果的なだけでなく、踏み台昇降は本当に万能で、あなたがそれらを変更することができる別の方法のトンがあることを意味します。 この27のステップ運動は、ふくらはぎを鍛える必要があるけれど、ランニング以外の運動は苦手というランナーにとって、もう飽きることのないエクササイズです。

最後に、ランニングやジャンプ、サッカーなどのスポーツだけでなく、これらのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉にも効果があります。 特に水泳は、低負荷の運動でありながら筋肉をつけることができるので、ふくらはぎの筋肉をつけるのに効果的な方法です。

その前に！

ふくらはぎを太くする方法がわかったところで、実際にこれらのエクササイズを試してみましょう！

その前に！

ふくらはぎを太くする方法がわかったところで、実際にこれらのエクササイズを試してみましょう！

その前に！

その前に！

その前に！

ふくらはぎを太くする方法は？

さらなるエクササイズのヒントとして、以下のガイドをご覧ください：

• レッグエクステンション
• ラテラルレイズ
• ペンドレイロー

フィットネスが好きですか？ パーソナルトレーナーとして、またはOriGymのレベル4栄養認定で栄養についてもっと学ぶことで、情熱を新しいキャリアに変えてみてはいかがでしょうか。 Alternately feel free to download our latest course prospectus.