4つの簡単なステップで6ヶ月で60ポンドを失う方法
私の人生で最も誇らしい成果の1つは、数年前に起こりました。 私は郡の新聞の年次減量コンテストで優勝しました。 6ヶ月で約60ポンド（開始時の体重の28％）を減量したのです。
私の人生で最も誇れない成果のひとつは、わずか数年ですべてを取り戻したことです。
そのうちのいくつかは、甲状腺疾患のせいにできます。
それは甲状腺の病気のせいでもありますし、以前の仕事を辞め、新しい仕事に就いたストレスのせいでもあります。 また、コンテストの審査員や、家族や友人のために脂身や塩分、糖分の多いソースを使った料理をいつも作っている、バーベキューマニアであることも原因です。
減量コンテストで優勝したとき、私は多くのことを学びました。 そして、私は再びそれを行うことができます。 ここに、当時私が従った観察のノー・ナンセンス・リストがあります。 ほんの数日で、私はすでに数年前の場所に戻るという目標に到達しています。
STEP1 – IDENTIFY YOUR BMR
自分の基礎代謝量（BMR）が何キロカロリーか確認する。 BMRとは、一日中ベッドに寝ていた場合に体が消費するカロリーのことです。 この計算は、いくつかのオンラインリソースを使用して行うことができます。 一日中ベッドに寝たまま測定しようとしないでください。 その代わり、ググってください。 「
典型的なBMRは、年齢、性別、身長、体重によって異なりますが、ほとんどの大人で1,400～2,400キロカロリーの範囲になります。 この数値は、体重が減ると減少します。
自分のBMRを100キロカロリー以内で把握するようにしましょう。
自分のBMRを100キロカロリー以内で把握し、体重が減ったら再計算して、常にその数字を頭に入れておきましょう。
ステップ2-分別のある健康的な食事を設計する
自分のBMR数を基準にして、BMRの数百キロカロリー以内にとどまり、BMRより高い分別のある食事を設計します。 このようにすることで、エネルギーレベルを維持し、飢餓状態に陥ったり、飢餓感を感じたりしないようにすることができるのです。
あなたが好きな健康食品すべての栄養情報、特にカロリーの量を学びましょう。
ヒント：もしその食品が不健康だと思ったら、おそらくそうです。
警告：健康によさそうな食品は、あなたが思うほど健康ではないかもしれません。
一度きちんと調べれば、途中で新しいものを追加する場合を除いて、食品の表示を確認する必要はもう二度とありません。
- 食事から甘いものを排除する。
- ポテトチップス、ナチョチップス、プレッツェル、ポップコーンなど、塩分の多いスナックをやめましょう。
- 揚げ物をやめましょう。 毎食水を飲むか、ブラックコーヒーや緑茶のような健康的なノーカロリー飲料を飲む。
- 良くない食品であることがわかっている添加物を避ける。 プロセスチーズ、マヨネーズ、クリームやチーズベースのソース、グレイビーソースなどがこれにあたります。 その代わりに、ハーブやスパイス、スパイシーなソースや調味料を使って風味を加えましょう
- 加工食品はできるだけ避けましょう。 冷凍食品は、いわゆる「ヘルシー」な冷凍食品も避けましょう。 カロリーは低いかもしれませんが、ナトリウムが非常に多く含まれています。 箱に印刷されている「スマート」「リーン」「ヘルシー」といったマーケティングの専門家のポジティブな言葉を信じてはいけません。
- 炭水化物、特にパンやパスタの消費を減らしましょう。 例えば、ジャガイモを食べる頻度を減らし、カボチャなどの野菜をデンプンとしてもっと食べましょう。 食べるものは全粒粉にする。 サンドイッチではなく、ラップを食べましょう。 パンやロールパン、ピザ生地の代わりにピタやフラットブレッドを使いましょう。
- 赤身の肉の摂取を減らしましょう。 せいぜい週に1、2人前です。
- アルコールの消費量を減らすか、できれば完全に排除するか、少なくとも平日はそうすることです。 ビールを避けるのは、カロリーのためではなく、ピザ、チキンウィング、ポテトチップスなど、一緒に食べたくなる食べ物のためで、さらにビールを飲むとよいでしょう。 代わりに、グラス1～2杯のワインを選ぶとよいでしょう。 赤ワインは1オンスあたり約25キロカロリーしかなく、いくつかの健康上の利点があります。
- 大量の野菜と果物を中心に食事を計画すること。 毎日お昼にサラダを食べましょう。 ほうれん草やロメインレタス、スプリングミックスなど、サラダの種類は様々ですが、必ずタンパク質を加えるようにしましょう。 そうすることで、ウサギのような気分にならずに済みます。 タンパク質は、グリルしたチキン、ターキー、サーモン、ゆで卵、ステーキなどです。 肉類を入れない場合は、低脂肪のカッテージチーズを常備しておくとよいでしょう。
ドレッシングは油と酢だけにして、味をつけるのに必要な量だけ使うようにしましょう。 低脂肪のドレッシングには糖分が多く含まれています。 低カロリードレッシングは脂肪分が多い。 ラベルの文言に惑わされないでください。
チーズ、クルトン、ベーコンなど、サラダから太りやすいものを排除するようにしましょう。 サーモン、ブロッコリー、ブルーベリー、豆類、オート麦、オレンジ、かぼちゃ、ほうれん草、トマト、くるみ、ヨーグルトなどです。
最後に、絶対に飢えさせないことです！
お腹が空いたら、好きな野菜を切って混ぜたものをギリシャヨーグルトにつけて食べましょう。
お腹が空いたら、好きな野菜を切って、ギリシャヨーグルトにつけて食べます。私のお気に入りは、ブロッコリー、カリフラワー、ベビーキャロット、グレープトマト、ラディッシュです。 また、ナッツ類を少量、計量して食べるのもよいでしょう。
もうひとつ、遅めの日のおやつとして、ヘルシーなチップスにヘルシーなディップをつけて食べるのもよいでしょう。
もうひとつ、遅めのおやつとしておすすめなのが、ヘルシーなディップをつけたヘルシーチップスです。
もうひとつ、遅めの日のおやつとして、ヘルシーなチップスにヘルシーなディップをつけて食べるのもよいでしょう。 ディップとしては、サルサ、ギリシャヨーグルトベースのディップ、ワカモレなどがおすすめです。 ディップは控えめに食べましょう。
STEP3 – DESIGN A SENSIBLE EXERCISE ROUTINE
元ランナーとして、私はウェイトトレーニングではなく、有酸素運動、特にウォーキングとランニングに傾倒しています。 ウェイトトレーニングは、いつでも追加することができます。 私は、6ヶ月でウォーキングとランニングで1,000マイル達成することを目標とし、ランニングは快適な体重に達したときに始めると考えました – それ以前には無理です。 天気の悪い日はトレッドミルやショッピングモールで、天気の良い日は近所を歩きました。 休暇中はビーチで歩きました。 もし歩くなら、強度を上げてください。 そうすれば、散歩や犬の散歩よりも早くカロリーを消費することができます。
ウォーキングやランニングは苦手ですか？
歩いたり走ったりするのが苦手な方は、水泳をするとよいでしょう。
歩いたり走ったりするのが苦手な方は、水泳も効果的です。
歩いたり走ったりするのは苦手ですか？
「憧れの人」であること。
可能であれば、運動のためにかなりの時間、少なくとも1時間を確保することです。 なぜか？ 多くの簡単な運動は、1時間に少なくとも400キロカロリーを消費します。 時間があれば、長めの運動をすれば、1回の運動で1,000キロカロリー以上消費することも可能です。 少なくとも週5日、7日以上続けて運動しないようにしましょう。 身体には休息が必要です
ステップ4 – カウント & カロリー不足を記録する
単純計算：食事カロリー – BMRカロリー – 運動カロリー＝カロリー不足
最も重要な事実は最後にあります。 脂肪1ポンドは3500キロカロリーです。 1ポンドの脂肪を落とすには、食事と運動で3,500キロカロリーの不足を生じさせる必要があります。 消費カロリーより500キロカロリー多く燃やせば、1週間に1ポンド減量できます。 さらにハードに運動して1日1,000キロカロリーを消費すれば、1週間で2ポンド痩せます。 私がやったのはこれくらいですが、計算をうまくやる必要があります。
これは従来のフィットネスの常識に反することですが、毎日、できれば午前中に体重を測ってください。 常に自分の体重を把握することは重要です。 自分の当座預金にいくら入っているか知っていますよね？ 毎月の明細書を見て、支払い能力があるのかないのか確認する必要はないでしょう。
毎日体重を測ることで、すぐにフィードバックが得られ、特に「ズル休み」や避けられない大食い、パーティーの後などは、すぐに変更を行うように促されるはずです。
毎日体重を測ることで、すぐにフィードバックが得られるので、特に「ズル休み」や、避けられない大食い、パーティーの後などは、すぐに改善できるはずです。
付録：目標を達成したら、次はどうする？
健康で元気で、体重も正常なのですから、運動を続けるか、あるいは少し減らすか、運動する頻度を減らしてください。 また、食べられなかったものを食事に取り入れてみましょう。
減量モードではなく、維持モードに入ったので、必要ならもっとカロリーを摂取してください。
減量モードではなく、維持モードになっている今、望むならもっとカロリーを消費しても構いません。
ただ、上記のステップ4の方程式が常に適用されることを覚えておいてください。
ただ、上記のステップ4の式が常に適用されることを忘れないでください。幸いなことに、いったん維持モードになれば、目標カロリー不足はゼロでよく、1日あたり1000カロリーも必要ありません。