4 週間のビキニボディ ワークアウト計画
少し前まで、「夏に向けて準備する」ということは、ある一つのこと、つまり、完全に退屈であることを意味していました。 つまり、40～60 分の単調な有酸素運動で、トレッドミルの上をのろのろ歩いたり、固定式自転車のペダルを踏んだりして、どこにも行かずに、暖かい季節のワードローブに入るだけのカロリーを最終的に消費することを望んでいました。
ありがたいことに、科学はよりよい方法を発見しました。
ありがたいことに、科学はよりよい方法を発見しました。それは、高強度インターバル トレーニングと呼ばれるもので、本質的には、より短時間でより多くの体脂肪を焼却する方法なのです。
Scientifically Shredded
できるだけ多くの体脂肪を燃焼するために、このトレーニングは非常に効果的です。 代謝コストの高い運動、つまり主要な筋肉群を刺激する激しい運動が必要です。 このような運動は、脂肪組織（マフィントップ）から脂肪酸を放出する酵素であるリパーゼを動員します。 この脂肪酸は血流に乗り、ミトコンドリアでエネルギーとして燃やされる。
HIITは、ワークアウトの密度（一定の時間枠に詰め込むことができる仕事の総量）を高め、脂肪を燃やすのに必要なこの触媒化学を誘発する、断然最良の方法です。 この有酸素運動スタイルでは、最大に近い強度の出力と回復レベルのペースを短時間で交互に繰り返すパターンを使用します。 例えば、屋外でランニングをする場合、20秒のスプリントの後、40秒のジョギングをする、つまり20：40のインターバルを行うことができます。 活動期は個人の体力レベルに応じて短くても長くてもよく、休息期は次のスプリントに100％の力を発揮できるように必要な長さであればよいでしょう。
研究により、HIITは脂肪を燃焼させ、筋肉を温存することが何度も明らかにされています。
研究により、HIITが脂肪を燃やし、筋肉を温存することが何度も示されています。よく引用される、Journal of Obesityにまとめられた研究の概要は、HIITを定期的に行うことにより、有酸素および無酸素運動の体力が大幅に向上し、インスリン抵抗性も低下して、多くの筋肉の適応が起こり、脂肪酸酸化が促進されてグルコース耐性が改善すると結論付けています。
典型的なトレーニングスケジュールでは、おそらく週に1、2回のHIITセッションを行い、その間に少なくとも48時間回復のための時間を空けることになるであろう。 この計画の目的では、少し無理をして、4週間の無理なプログラムを作成し、代謝がより高い要求に適応するようにします。
毎週、筋力トレーニングのワークアウトを3日間の全身トレーニングに統合し、3回のHIITワークアウトと1回のタバタセッションを追加する予定です。
サンプルワークアウトウィークに従うにせよ、独自のスケジュールを組むにせよ、HIITやタバタセッションがウェイトトレーニングと同じ日にある場合は、ウェイトトレーニングを先に行い、最強の状態でリフティングができるようにすることだけは覚えておいて下さい。
注意すべき点は、このプログラムは、筋肉を維持・増強しながら、脂肪を最適に減らすように設計されている点です。
HIITワークアウト
これら3つのHIITプログラムは、ローワーやトレッドミルなどのさまざまな機器を使用し、2度のフィギュアオリンピックチャンピオン、Oxygen Challengeコーチ、Dymatizeアスリート、The Bodybuilder’s Kitchenの著者、Erin Sternによってデザインされたものです。 100の筋肉増強、脂肪燃焼レシピ、あなたの体格を刻むミールプラン付き』（アルファ、2018年）です。
HIIT A: Bike Blast
AirdyneまたはAssaultバイクを自分の体格に合わせて調整し、3～5分間の適度なサイクリングを実施して身体を温めましょう。 その後、指示されたとおりにスプリントを行い、スプリントごとに特定の時間に対する消費カロリーを数えます。
ワークアウト
1週目:3分～5分のゆっくりしたサイクリング。
2週目：10キロのスプリントをそれぞれ90％の強度で10回行います。
2週目：80％の強度で30キロカロリーずつのスプリントを6回行う。
スプリントの間に少なくとも90秒休む。
4週目：20キロカロリーのスプリントをそれぞれ90％の強度で8回行います。
スプリントの間は少なくとも75秒休みます。
4週目：25キロカロリーのスプリントを8回、強度100パーセントで行います。
スプリントとスプリントの間は少なくとも75秒間休みます。
HIIT B.HIIT（ヒートB）Treadmill HIIT sprints。 トレッドミル坂道スプリント
この計画は、ウォーミングアップと次のスプリントの準備のために、トレッドミルの傾斜を3～5パーセントに設定し、歩きやすいペースかジョギングで5分行うことから始まります。 次に、傾斜を10パーセントに設定し、ウォーミングアップとスプリントのペースの中間の速度を選びます。 「時速7マイルから8マイルの間がよいでしょう」とスターンは提案します。 「そのペースで30秒間歩きます。 その速度で30秒歩いた後、本当に疲れていたら、あなたはスプリントペースに非常に近いです。 もし、その歩幅が簡単だったなら、速度を上げてください。 時速7マイルから始める4週間のプログラムはこちら：
ワークアウト
1週目。
2週目：10％の傾斜で20秒間のスプリントを6回、時速7マイルで走ります。
2週目：10％の傾斜と時速8マイルの速度で20秒間のスプリントを6回行う。
4週目：10％の傾斜と時速9マイルの速度で20秒間のスプリントを6回行う。
使い方
「トレッドミルを10％の傾斜に設定し、時速3～4マイルの歩行ペースで、それぞれのスプリントを始める」と、スターンは説明する。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？ 20秒後に手すりを掴んでトレッドミルの横に降り、コントロールを時速3〜4マイルに下げます。 次のスプリントの前に3〜4分歩きます。 休息については、次のスプリントで全力疾走できるように、必要な時間だけ取るようにします。
HIIT C: Rower Ladder
まず、5分間の簡単なボートこぎで身体を温めましょう。 「を取得し、徐々にあなたの心拍数を上げるに焦点を当て、”スターンは言う。 次に、漕ぎ手のダンパーを5にセットし、50％の力で30～50秒間漕ぎます。 「このとき、1分あたりのストローク数に注目すると、フルスプリントに必要なストローク数を把握しやすくなります」と彼女は指導します。 “あなたは非常に風がある場合は、あなたのスプリントペースに非常に近いですが、努力が簡単だった場合、ワークアウト中に分あたりストロークを増加させる。” Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:
The Workout
500-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
400-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
300-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
200-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
150-Meter Spring
Rest three to four minutes.
Instructions
“During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. “After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”
TABATA Training
A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. 4分間のタバタ式トレーニングで脂肪を燃焼させることは可能ですが、夏に向けてスリムな体を手に入れるには、もう少しパワーが必要です。
このトレーニングは、3つのタバタを積み重ねて、脂肪燃焼の限界に挑戦するものです。
このトレーニングは、3つのタバタを積み重ね、脂肪燃焼の限界に挑戦します。 ケトルベルスイングとゴブレットスクワットは中程度の重量（12～16kg）を選び、ファーマーズキャリーは体重の50％を目安にしましょう。
注意点としては、タバタ式を効果的に行うには、20秒のトレーニングの間に文字通り100％の力を出し切らなければならないことです。
注意点としては、タバタ式が効果的であるためには、20秒間のトレーニングの間に、文字通り100%のエネルギーを注ぎ込む必要があるということです。
TABATA A: バトル-ザ-。脂肪タバタスタック
| エクササイズ | やり方 | ラウンド | 分 | Extractive/setup | Extractive/setup |
| Extractive/setuptd | |||
| Goblet Squat | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| TRX Row | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Battle Ropes | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.
TABATA B: Swing Time
| Exercise | Instruction | Rounds | Minutes |
| Kettlebell Swing | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Push-Up | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Farmer’s Carry | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.