5 Smart Strategies To Rehab Your Own Knee Injury

12月 18, 2021admin

そして、柔軟性も改善しません。

しかしながら、フォームローリングが、膝の運動範囲を改善し、痛みを抑え、運動後の痛みによい影響を与えることは研究で明らかになっており、これらはいずれも負傷後のトレーニング中に役に立ちます。

上記は、膝周辺の筋肉痛を軽減し、可動性を促進するために、私がランニング後に使っている簡単な筋膜リリースプロトコルです。

#2可動域を改善するストレッチ

ストレッチには、静的、動的、弾道、PNFという4種類の主要ストレッチがあります。この4つのうち、静的ストレッチ（体育の授業で手を伸ばしてつま先を触ることをイメージしてください）は行ったことがある方が多いのではないでしょうか。 PNFストレッチは、あまり聞いたことがないかもしれませんが、膝のリハビリには最も重要なストレッチです！

PNFストレッチは、通常、パートナーが必要です。

PNFストレッチは通常、パートナーが必要だ。「ライイングハムストリングストレッチ」を例にとると、床に横たわり、パートナーが足をまっすぐ伸ばし、ハムストリングが固く感じるまで空中に上げる。 10秒くらいしたら、ハムストリングスを曲げてパートナーに力を加えます。

あなたがリラックスすると（脚を伸ばしたまま）、パートナーはあなたの脚をより深く伸ばすために伸張反射を利用することができるようになります。

リラックスすると（脚を伸ばしたまま）、パートナーは伸張反射を利用して、あなたの脚をより深く伸ばすことができるようになります。

膝のケガからの回復期には、筋肉の硬直によって膝の機能が阻害されないよう、可動域を完全に回復させることが重要です。

ハムストリングス、大腿四頭筋、場合によっては腹筋を少なくとも週に2回は伸ばすためにPNFを使用しましょう。

さて、可動域を改善する方法をいくつか取り上げましたが、次は膝の強度を高めることについてお話しましょう。

膝はヒンジジョイントなので、ヒンジジョイントが開閉する前方および後方の平面でのみ動作するエクササイズを使用して、リハビリを始めたいものです。

シンプルな四肢強化エクササイズは、ウォールスクワット（下図）です。

怪我をした直後は、浅いスクワットもできないかもしれないので、レッグエクステンションを自由に使ってください。レッグエクステンションは「膝に悪い」と聞いたことがあるかもしれませんが、実際にはそんなことはありません。

ハムストリングスに関しては、ハムストリングスの筋肉を活性化させるために、自重によるハムストリング・カール（下図）を使用するとよいでしょう。

ハムストリングスには、ハムストリングスカール（下図）を使って、ハムストリングスの筋肉を活性化させることができます。

健側の負担が大きすぎる場合は、ハムストリングカールマシンを使うことで、リハビリの早い段階でハムストリングの筋力を回復させることができます。

簡単に言うと、股関節は、膝が直面する動きの多くを決定するのです。

股関節の強さは、主に大殿筋と中殿筋という臀部の筋肉群から得られます。

次に、ライイングレッグレイズは、大臀筋を正面からターゲットにするために使用することができます。

#5不要な体重を減らす

膝を痛めることの最大の欠点は、非運動活性熱発生 (NEAT) のレベルが下がることです。これは、あまり歩けず、家の掃除や庭仕事、バスのために走るなどの日常的な活動ができないため、日中のカロリー消費が少なくなることを言い表した空想上の表現です。このような活動を積み重ねることで、代謝はかなり高まります。

さらに、ほとんどの理学療法士は、ケガから回復し、ケガを未然に防ぐための最も簡単な方法の1つは、体重を減らすことだと教えてくれます。脂肪が少なければ少ないほど、膝にかかる圧力は少なくなります。

私自身は、体脂肪率を低く維持することに苦労したことはありません。

私自身は、体脂肪率を低く保つことに苦労したことはありませんし、典型的な偏平足です。

確かに、大きな腕や胸筋は素晴らしいですが、ビーチボディーになるか、膝に負担をかけずに走れるかなら、私はいつでも走れるほうを選びます。怪我をする前の体重は約185ポンド、体脂肪は4～5％でした。今は170ポンド前後で体脂肪率も同じですが、とても調子がいいです。

特典6 賢く休む、もっと休む

膝のリハビリ中は、十分な睡眠がとれていることを確認すること。

睡眠時間を増やすと、筋肉のタンパク質合成が促進されるため、足の筋肉の発達が促進され、最終的にはスポーツのパフォーマンスに戻ることができます。

ヒト成長ホルモン（HGH）が最大限に放出されるのも睡眠中です。

言い換えれば、寝れば寝るほど、体内のHGHが増え、回復が早くなります。

睡眠とともに、トレーニングの間に十分な休息をとることが重要で、特に再生し始めたばかりの萎縮した筋肉をトレーニングする場合は、そのことが重要です。

両方の膝の手術の後、私は太ももの周囲から2インチ以上痩せました。大腿四頭筋とハムストリングスは非常に弱く、運動後の回復に、健康な脚と比べて明らかに時間がかかりました。脚のトレーニングの間に通常 2 日間休むのであれば、3 日目も休む覚悟で、筋肉と強度を高めるためには、より多くの作業を行うことが必ずしも良いとは限らないことを忘れないでください。

すべてをまとめる

膝のリハビリに関しては、常にゆっくりと行うことが推奨されます。半月板損傷やACL損傷の後にジムに駆け込むのは、特に医師が安静にするよう助言している場合は、良い考えとは言えません。

しかし、ゆっくりやることと、6ヶ月間完全にやめることは、まったく別のことです。

10年前にこのアドバイスに従っていれば、2度目のケガは避けられたのではないかと、よく考えます。

著者について

デイブ・スミスはフィットネスとダイエットのコーチであり、2013年に「カナダのトップフィットネスプロ」に選ばれています。

彼はTotal Coachingの編集長であり、makeyourbodywork.comで毎週Q&A fitness podcastを主催しています。

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