7 Most Effective Self-Esteem Tools and Activities

自尊心のレベルは、自分がどれくらい価値があると感じるかと関係するものです。

自尊心が低いと、人生を楽しめなくなる可能性があります。

自尊心が低いと、人生を楽しむことができません。また、人付き合いや友人関係を維持することもできません。

自尊心は、時間をかけてゆっくりと育つ本質的な資質の1つです。あなたが低い自尊心に苦しんでいる場合、あなたが部屋に入ると誰もがそれに気づくでしょう。 自尊心が低い人は、特定の社会的スキルに欠けていたり、自己主張が足りなかったり、肩を落として部屋に入ったりすることもあります。

満面の笑みで、自信に満ちた謙虚な態度で部屋に入る人は、自信を放っているのです。

この記事では、セルフ・エスティームとは何か、その起源とルーツを探り、役立つツールやワークシートを紹介します。

セルフ・エスティーム理論とは

誰もが高いセルフ・エスティームを持ちたいと思っていますが、それは非常に複雑な概念です。 自尊心は、自分自身についての考えと関係があります。 自尊心が低い人は、しばしば自分自身や自分の能力について、より否定的な見方をしています。

生い立ちをはじめ、多くのことが自尊心に影響を及ぼします。

生い立ちをはじめ、さまざまなことが自尊心に影響を与えます。

一言で言えば、自尊心とは、自分に価値があると感じ、自分を高く評価することです。

ウィリアム・ジェームズは、自尊心運動の生みの親と考えられています。 (

ジェームズは、自尊心とは何かを定義するために、わかりやすい公式を使用しました。

Self-esteem = success divided by our pretensions.

Pretensionsとは、自分の目標、価値、自分の可能性について信じるもののことです。

成功の度合いが期待を上回れば、自分を成功者と見なし、気分が良くなり、自尊心が高まります。

一方、成果が低く、期待が高ければ、自分を失敗者と見なすかもしれません。

クーパースミスはまた、自尊心は幼児期の経験（それがポジティブであるかネガティブであるか）に基づいて、生涯を通じて高まったり、あるいは低下したりすると考えました。

クーパースミスと同時代のモリス・ローゼンバーグも自尊心の研究を行いました。

ローゼンバーグは、自尊心の発達について、幼児期とは対照的な思春期に着目して研究しました。

現代の理論は、自尊心が私たちの生活や心理的な幸福に果たす役割により基づいています。

自尊心を高めるためにセラピーはどのように利用できますか

自尊心とは、通常、私たちが自分自身についてどう考えるかを指します。

自尊心が低い人は、しばしば過剰な自己批判を行います。

認知行動療法やCBTなどのセラピーは、一部の人にとって効果的な治療法になります。

認知行動療法（CBT）のような療法は、一部の人にとって有効な治療法です。CBTは、過去や子供の頃の記憶に焦点を当てるのではなく、現在の瞬間に起こっている問題に焦点を当てる、簡潔で問題に焦点を当てた治療法です。 (

認知行動療法は、自尊心を高めるのに役立つという点では、最も研究されている治療法の一つです。

自尊心への介入

マーシャ・リネハンが考案したDBT療法も自尊心を高めるのに非常に有効な方法です。 FAST の頭字語は、自尊心を高めるために日々選択できるステップを示す有用なアプローチです。

健康的な選択をするには、自分の行動を意識し、その後に意識的な選択と意図的な選択をすることが必要です。 (House, 2018)

FAST Acronym

F – Be Fair
A – No Apologies
S – Stick to Values
T – Be Truthful

Fは自分に対しても他人に対しても公平であることを表しています。 また、「自分のニーズは他人のニーズと同じように重要である」ということを学ぶことが大切です。

Aは不当な謝罪をしない、言い換えれば、過度に謝らないということです。

Sとは、自分の価値観を貫き、他人を喜ばせたり適合させたりするために妥協したり放棄したりしないことです。

最後に、Tとは、正直であること、言い訳をしないことです。

最後に、Tは「正直であること」「言い訳をしないこと」を意味し、誇張や小さな嘘をつかず、正直であることが求められます。 (リネハン、M, 1993）

Griffioen、van der Vegt、de Groot、de Jongh（2017）によると、CBTやEMDR（眼球運動脱感作・再処理）などの療法は、二次精神保健医療における幅広い精神疾患患者の低い自尊心の治療に有用であることが分かっています。

この特定の研究では、すでにAxis IまたはII障害と診断され、自尊心が低い患者を調べました。

自尊心の問題8例

もちろん、自尊心に関わる問題は数多く存在します。 自尊心が低い人は、自分を失敗者とみなすことが多く、また、悲しみや怒り、無価値感を感じるかもしれません。

ウェバー（2019）によると、自尊心の低さは、人間関係からキャリアまで、人生のすべてに影響を及ぼします。

自尊心の低さの一般例として、次のものが考えられます：

1. 自分が嫌い、あるいは自分というものについて怒りや不満が感じられる。
2. 完璧であることに執着している。
3. 自分の体が嫌いだ。
4. 無価値だと感じている。
5. 過度に敏感である。
6. 不安と恐怖を感じている。
7. 常に怒りを感じている。
8. 人を喜ばせる人になろうとする。

自分を嫌ったり憎んだりする人は、自分が何者であるかについて怒りや不満をしばしば感じています。

内なる批評家を黙らせるには、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えることから始めなければなりません。

完璧であることにこだわると、自尊心も奪われます。

自分の体が嫌いというのも、自尊心が低いことのよくある兆候です。 自分の体が嫌いな人は、常に他人と自分を比較し、ネガティブなボディイメージを持っています。

自分の体が嫌いというのも、自尊心が低いことの現れです。

自尊心が低い人は、自分が人生に何ももたらしていないと考えるかもしれません。

自尊心が低い人は、自分には何の価値もないと思っているかもしれません。

過敏に反応することも、自尊心が低いことの一般的な兆候です。

過敏になることも、自尊心の低さを示す一般的な兆候です。

不安や恐怖を感じたり、常に怒りを感じたりすることも、自尊心が低い人によくある特徴です。

不安や恐怖を感じること、常に怒りを感じていることも、自尊心の低さに共通する特徴です。

自分の最大の不安や恐怖を一番上に、最小の不安を一番下に置いて、恐怖ピラミッドを作ってみてください。

人を喜ばせることは、高い自尊心を持つことにもつながらないのは確かです。

人を喜ばせることが、自尊心を高めることにもつながらないのは確かです。

この話題に関するよくある質問

自尊心に関しては、いくつかのよくある質問があります。 一番大きいのは、「自信と自尊心の違いをどう見分けるか」でしょう。

自信とは、何かをする自分の能力に自信を持つことのほうを指します。 自信を持つということは、自分自身と自分の能力を信頼することです。 自信のある人は、困難に立ち向かい、新しいチャンスをつかむことができます。

これまで見てきたように、自尊心は、自分の価値に対する感情的な評価と関係があります。

もうひとつの疑問は、自尊心が影響する要素とは何なのかということです。

低い自尊心には多くの理由があるでしょう。

• 年齢
• 体型
• 性別
• メンタルヘルス状況
• 人種と民族
• 性別

調査によると、思春期から中年にかけて自尊心が高まる傾向にあることが明らかになっています。

女性は男性と比べて自尊心のレベルが低い傾向にあり、この傾向は西洋文化でより一般的です。

2012年の研究によると、ユーモア、コミュニティへの参加、ポジティブなイングループのステレオタイプは、より高いレベルの自尊心と関連していました（Ilic et al,

肥満や太り過ぎの子どもは、いじめや自尊心の低下を頻繁に経験します (Danielsen et al., 2012)。

アジア系アメリカ人の自尊心が最も低く、次いでヒスパニック、そして白人の順です。 アフリカ系アメリカ人の学生は、自尊心が最も高かったのです (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011)。

トランスジェンダー、ゲイ、バイセクシャルなどの人たちは、自尊心が最も低い傾向にあります。

あなたの武器に加えるべき8つのスキルとテクニック

グレン・R・シラルディ博士によると、この8つのスキルやテクニックは、あなたの武器に加えることができます。 の著者によると、自尊心を高めるためにできる簡単なステップがいくつかあるそうです。

1. マインドフルネスを実践する
2. 自分のストーリーを変える
3. 他人と自分を比較しない
4. 内なるロックスターになる
5. もっと体を動かす
6. ボランティアをする
7. 許しを実践する
8. 状況ではなく自分に気づく

これらは簡単なことかもしれません。 しかし、それは強力なものになり得ます。 例えば、マインドフルになることで、将来の心配や過去への執着にとらわれず、今この瞬間を生きられるようになります。

また、自分のストーリーを変え、異なる考え方を始めることもできます。

また、自分のストーリーを変えて、違う考え方をすることもできます。

他人と自分を比較することは、災いのもとです。

他人と自分を比較することは、災いのもとです。比較することは、自分自身をより悪く感じることにつながるだけです。

他のすべてがうまくいかないときは、自分の中のロックスターに目を向けるとよいでしょう。

どうにもならないときは、自分の中のロックスターを呼び起こせばいいのです。

運動することで、体内のエンドルフィンや快感物質が放出され、気分も良くなります。

ボランティア活動や許しの実践も効果的です。

最後に、あなたはあなたの状況ではないことを覚えておくことが重要です。

子供時代に健全な自尊心を持つことは、より自信のある大人になるのに役立つため、子供が自尊心を持つようにすることは重要なことです。

子どもが自分自身について良いと感じることは、将来への道を開くことになります。 統計によると、自尊心が低い子どもは、判断力が低いことに加え、学校での成績が本来の実力以下である可能性さえあるそうです。 (Kidsplayandcreate, 2019).

子どもの自尊心を高めるためにできることはたくさんあります:

1. 気を配る
2. 特別だと感じさせる
3. 間違いから学ぶのを助ける

子どもの自尊心を高めるためにできることはたくさんあります:

子どもの自尊心を高めるためにできることはたくさんあります。

4. ポジティブなロールモデルになる。
5. 彼らがどこから来るのかを理解しようとする。

これらのような単純なことを行うことは、子供の自尊心を高めるために長い道のりを歩むことができます。 たとえば、子どもが話しかけてきたときに目を合わせたり、注意深く話を聞いたりするだけでもいいのです。

子供を褒めることも、子供の気持ちを高めるのに役立ちます。 良い仕事をしたときに褒めたり、小さな仕事をやり遂げたときに褒めたりすると良いでしょう。

私たちは皆、失敗から学び続ける必要があります。

私たちは皆、失敗から絶えず学ぶ必要があります。

私たちは皆、失敗から絶えず学ぶ必要があります。 例えば、電球を発明する過程で何度も失敗したトーマス・エジソンのように、失敗をした有名人の話を聞かせてもよいでしょう。

大人としてできる最善のことのひとつは、ポジティブなロールモデルになることです。 子どもは大人から学びます。

物事がうまくいっていないときに、子どもの気持ちに寄り添う時間を持つことは、想像以上に子どもの助けになります。

子どもの自尊心を高めるのに役立つ資料として、「セルフ・エスティーム・ブック」をご覧ください。

自尊心を高める活動とエクササイズ

今、自信を感じるための15の質問

エミリー・ロバーツ（LPC MA）によると、自尊心を高め、今、自信を感じるために、自分に質問できることがいくつかあります。

これらの質問は、すぐに答えられるものでも、時間をかけてじっくり考えるものでもよいでしょう。

1. 自分の感情を強化したりバランスを取ったりするためにできることは何でしょうか。
2. 目標を達成したら、3ヵ月後にどんな気持ちになりますか？
3. 今週できることで、自分の人生をよりコントロールできるようになる小さなことは何でしょうか。 どのようなことに興奮したり、意欲を持ったり、興味を持ったりしますか？
4. あなたがやる気や自信を感じたとき、どんなときだったか考えてみてください。
5. 自分自身とより強い関係を築くために、どのようなことができるでしょうか？
6. 家族、友人、同僚との関係に問題がありますか？
7. どのような活動をしていると、ワクワクしますか？ 幸せを感じるのはどのようなことですか？
8. 今年、幸福感と自信を高めるために、変えるべき習慣があれば教えてください。 次の2、3日で取り組み始めることができる習慣は何でしょうか？
9. 友人や恋人との関係を深めるために、何を始め、何をやめることができますか？
10. あなたの人生で、あなたの夢や目標を育んでくれる支えになってくれる人は誰でしょうか？
11. あなたが幸せを感じるために必要なことは何でしょうか？
12. お金や財政に関して、経済的に自信を持つには、どのような変化を起こせばよいでしょうか。
13. 今月の出費を減らすにはどうすればよいでしょうか。
14. 今後数カ月間、健康的な習慣を一つ続けるとしたら、どのような感じがしますか？

すべての質問に答えられなくても、ストレスを感じないでください。 答えられそうなものだけ答えて、後でリストを見直せばいいのです。

セルフエスティームの便利なツール（PDF付き）

自分についてのワークシート

セルフエスティームの問題を調べるのに役立つワークシートの1つが、「自分についてのワークシート」です。

良いことに目を向ける結果、子どもたちは、問題に直面し、新しいスキルを実行するために必要な自信を得るための基礎を築くことができます。

このアクティビティは、子どもと一緒に行うことで、子どもを正しい方向に導くことができます。

自己評価の幻想を見抜く

このワークシートは、Positivepsychology.com ツールキットの一部として利用でき、自尊心のための素晴らしいエクササイズと言えます。 このエクササイズでは、クライアントは、価値のない人間を描写する定義に反駁しようとします。

自己受容瞑想

このツールの目的は、クライアントが自己受容に慣れ、無条件に自己を受け入れられない自分を振り返り、もっと自己受容できるようになる意図を設定することです。

スタッキング・パーソナル・スタンダード

このツールは、クライアントのパーソナル・スタンダードに対する意識を高め、そうしたルールの下で人生を送ることがいかに負担になりうるかを示すことを目的としています。

自己価値の領域を探る

このツールの目標は、クライアントが、自己価値の根拠としている人生の領域を意識することです。 このツールは、クライアントがより無条件に自己受容を深めるための貴重な出発点になります。

評価とアンケート

自尊心のためにできるもうひとつの簡単なクイズは、10の簡単な質問をすることを含んでいます。 (ミラーミラー摂食障害ヘルプ。 (n.d.)。)

この自尊心クイズは、何らかの精神疾患を診断するものではありませんが、誰かが自分自身についてどう感じているかを測るには良いクイズです。

以下の質問に、「ほとんどの場合」「ときどき」「ほとんどない」で答えてください。

1. 私の気持ちは簡単に傷つく。
2. 誰かが私を批判すると、たとえそれが良い意味で建設的な批判をしていても動揺する。
3. ちょっとしたミスをすると、それが正直なものであっても、自分自身に腹を立てる。
4. 自分自身で決断するのではなく、他の人にどうしたらいいと思うかを聞くことが多い。
5. 褒め言葉を受け取るのが苦手である。
6. 自分が十分な大きさであると感じない。
7. 自分について自己批判したり否定的なことを言うのはよくあることで、自分はバカだとか太っているとか単にダメだと言っているようなものである。
8. 鏡を見るとき、自分が見ているものが好きではなく、魅力的に感じない。
9. 自分のせいではないことでさえ、いつも謝っている自分に気づく。

ほとんどの質問に対して「ほとんどない」と答えた人は、健全な自尊心を持っていることになります。

多くの質問で「ほとんどない」と答えた人は、自尊心を高めるために、何か別の手段を講じる必要があるかもしれません。

多くの質問で「いつもそうだ」と答えた人も、少し自己を慈しみ、少し自分を愛することを実践するとよいでしょう。

家からのメッセージ

誰でも、たまには自尊心の低下に悩まされることがあります。 ほとんどの人は、しばらくすると立ち直ります。 私たち一人ひとりは、無限の可能性と、人間としての平等な価値を持って生まれてきているのです。

世の中にあるツールを理解するのに時間をかければ、落ち込んだときに自尊心を高めるのに役立ちます。