Ask The Ripped Dude: What Are The Best Post-Workout Static Stretches?
ポストワークアウトストレッチは苦痛である場合もあります。 誰がワークアウトをつぶした後、余分な15〜20分ジムの周りにダラダラしたいですか？ あなたは疲れていて、汗を滴らせ、運動後の食事が欲しくなっています。
あなたがどこから来たのか理解しますが、考え直してください。 運動前のウォーミングアップの重要性は誰もが知っていますが、運動後のクールダウンは見落としがちです。 そのような人にならないようにしましょう。
あなたの声が聞こえてきそうです。 「帯は、私は過酷なトレーニングの後にストレッチし、私のハムストリングスはまだ痛いです”。 まあ、それはあり得ることです。 研究によると、ストレッチは長期的な筋肉痛にはあまり効果がありませんが、特に可動性に関しては、役に立つかもしれない他の利点があります。 例えば、運動後のストレッチングは可動域の拡 大に役立ちます。
さらに良いことがあります。
さらに、可動域が広がると、柔軟性も高まり、どんな運動でも正しい姿勢を保つことができますし、深いスクワットをするときにも役立ちます。
長期的に見ると、ストレッチは腱の過負荷や損傷のリスクも減らすことができます。 特にスプリント、長距離走、下半身の動きにおいて、長期的なケガを防ぐのに役立ちました。
私が以下のストレッチを選んだのは、肩、ふくらはぎ、裏筋、鼠径部、胸など、トレーナーとして最もよく目にする運動中のケガをターゲットにしたものだからです。
ワークアウト後の一貫したストレッチは、特にスプリント、距離走、下半身の運動において、長期にわたる怪我を防ぐのに役立ちました。
胸と三角筋前部のストレッチ
このストレッチは胸と肩がターゲットです。 背中の後ろでゆっくりと手を合わせ、胸と肩全体が伸びるのを感じるまで、腕を静かに上げる。 約30秒間、そのストレッチを保持する。
肩関節のストレッチ
すべてのシュラッグからそれらの肩を休ませましょう。 タオルを両手でしっかりと持ち、腕を伸ばしたままゆっくりとタオルが自分の後ろにくるまで手を上げてストレッチする。 タオルを後ろで持つときは、両手を密着させるようにしましょう。 このストレッチを30秒程度キープします。
ラットストレッチ
片腕を頭の後ろに回し、上腕三頭筋を伸ばしながら、もう片方の腕を肘の上に乗せ、肘に軽く力を入れ、ストレッチを深くしていきます。 このストレッチを30秒程度行った後、腕を入れ替えて同じストレッチを行います。
股関節のストレッチ
座った状態で、かかとと足の甲を合わせます。 背筋を伸ばして座り、前屈して肘で膝を床に向かって軽く押し下げます。 股間、大臀筋、ハムストリングス、腰の深い伸縮を感じるはずです。
大腿四頭筋のストレッチ
その場に立ち、椅子を支えにして、膝を曲げ、右足をつかみ、軽く引っ張る。 約30秒間、ストレッチを維持します。 足を入れ替えて、繰り返す。
ハムストリングス・ストレッチ
地面に座り、両足をV字型に開く。 右足を掴み、右足に合わせて胸を張ってみましょう。 約30秒キープし、足を入れ替えて繰り返します。 このストレッチは、リラックスして行うようにしましょう。
ふくらはぎストレッチ
左足を右足の前に出して立ち、止まっている物につかまって体を支える。 左足を曲げ、右足をまっすぐにして、腰を軽く前に出し、腰は平らに保つ。 ふくらはぎを伸ばします。 後ろ足のかかとを地面につけ、つま先はまっすぐ前に向け、少し内側に向けます。 このストレッチを30秒程度ゆっくりと行い、足を入れ替えます。
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- 国際スポーツ科学協会: フィットネス。 完全ガイド。 Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. ハーバート、M. デ・ノローニャ、S. J. カンパー。 運動後の筋肉痛を予防または軽減するためのストレッチ。 Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. 番号：CD004577。 DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3
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