BCAA

12月 16, 2021admin

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸のグループで、筋肉の成長を促進して運動時のパフォーマンスを高めるために摂取します（1、2、3、4）。

定量的には、BCAAは体内に存在する全必須アミノ酸の35～40%を占め、そのうちの14～18%は筋肉に貯蔵されています（5）。

筋肉組織での役割から、BCAAは肝臓と筋肉からグルコースを免除し、さらに筋肉細胞での糖の取り込みを増やして、必要なときに血糖値を下げることによって、血糖値を調節する役割も果たすと考えられます（6, 7, 8, 9, 10, 11）。

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効果

1. BCAAは、肉体的および精神的疲労を減少させるという証拠を示しています。 1997年に行われたヒトの研究では、運動中にBCAAを与えられた被験者は、プラセボと比較して最大15%も疲労が少ないことを報告しています(12)。

2011年にJournal of Sports Medicine and Physical Fitnessに発表された別の研究では、このエネルギーの増加、つまり疲労に対する抵抗力が、BCAAのグループをプラセボグループと比較して17%長く運動させたことが実証されています（13）。

1998年に発表されたさらなる研究では、被験者に過剰な暑さの下でサイクリングテストを受けさせ、運動によるストレスを増やしました。被験者には、プラセボまたはBCAAを含む飲み物のどちらかが与えられました。

BCAAグループでは、プラセボグループの被験者と比較して、12%長くサイクリングができました(14)。

最後に、1991年に行われた研究では、運動疲労に対するBCAAの効果は、訓練された人に比べて未訓練の人の方がはるかに大きいことが示されました（15）。

2.BCAAの効果は運動後の筋肉痛を軽減させる。 BCAAは、筋肉の損傷経路に関与するクレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼという2つの酵素の血中濃度を下げる働きがあるそうです。

1991年にJournal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された研究では、これらの酵素を減らすことで、BCAAは筋肉の損傷の増加から保護し、回復を改善できることが示されました(16)。

他のいくつかの研究 (2010、2012 & 2013) では、被験者にワークアウトをさせ、筋肉痛のレベルを評価させることでこれを検証しています。

BCAAサプリメントを摂取した被験者は、プラセボを与えた被験者と比較して、筋肉痛のレベルが33%も低くなったと評価しました（17、18、19）。

『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』に掲載された2016年の別の研究では、被験者にBCAAを与えたところ、1日か2日後に同じ筋力トレーニングのテストで最大20％のパフォーマンスの向上が見られたことがわかりました（20、21）。

しかし、BCAAは筋肉痛の軽減に効果的なサプリメントであるものの、その効果は性別、トレーニングレベル、一般的な食事に依存するようだという研究結果が続いています（22、23）。

3.BCAAの摂取で筋肉量が増える可能性がある。 BCAAサプリメントの一般的な使用法は、筋肉の成長を促進することです。 Journal of Nutritionに掲載された2006年の研究では、分岐鎖アミノ酸が、運動後のタンパク質合成における重要な酵素（mTORとp70 S6キナーゼ）を活性化することが実証されています（24）。

1999年の別の研究では、イソロイシンおよびバリンと比較して、ロイシンをより多く含むBCAA製剤が、筋肉量の増加においてさらに効果的であり得ることが示されました（25）。

これは、BCAAではなくロイシンが、サプリメントで筋肉量が増加する理由であることを示す可能性があります。

4.BCAAは正常な血糖値を維持するのに役立ちます。 2005年の2つの研究では、ロイシンとイソロイシンがインスリン産生を増加させて、筋肉がグルコースに対処するのを助け、最終的に血糖値を下げる可能性があることが示されています（26、27）。

しかし、これらの主張の根拠はまちまちです（28、29）。

いくつかの研究では、実行する食事の種類によっては、血糖値が上昇する可能性があることまで示しています。 2009年の研究では、高脂肪食の場合、BCAAサプリメントを摂取すると、インスリン抵抗性につながる可能性があることが示されました（30、31）。

良いニュースは、高脂肪食のBCAAサプリメントの体への影響に関する研究は、主に動物または細胞で行われていることです。したがって、その結果は、人体で起こることを正確に描写していない可能性があります。人体という、より複雑な舞台では、その効果は個々の生化学に依存するようです。

たとえば、肝臓病の被験者に関する2012年のある研究では、1日3回12.5グラムのBCAAの摂取で、10人の被験者の血糖値が低下したことが示されています。別の17人は効果が見られなかったということです(32)。

5. BCAAは脂肪の減少を促進することができます。 Journal of Nutritionに掲載された2011年の研究では、毎日平均15グラムのBCAAを消費する被験者は、食事を通して1日12グラムしか消費しない被験者と比較して、肥満または脂肪増加のリスクが30％低いことが見られました(33)。

しかし、総タンパク質の消費は、脂肪減少に不可欠な要素です。さらにBCAAは、総体重（除脂肪体重を含む）とは対照的に、脂肪を減らすのを助けるかもしれません。

1997年にInternational Journal of Sports Medicineに掲載された、競技力士に関する研究では、高タンパクでカロリー制限された食事を摂取していた人が、19日間にわたってBCAAを追加したところ、3.5ポンドも体重が減ったことが分かりました（34）。

BCAAグループの体脂肪の減少も顕著で、BCAAグループは毎日同じカロリーと少ない総タンパク質を消費したにもかかわらず、対照グループよりも0.6%多く体脂肪を失いました。

2009年に行われたさらなる研究では、毎日14グラムのBCAAの補給をした重量挙げ選手は、毎日28グラムの乳清タンパク質を与えた選手と比べて8週間で1%多く体脂肪を失ったことを示しています。また、BCAAを摂取した被験者は、対照群よりも筋肉量が4.4ポンド増加しました(35)。

6.BCAAは肝不全患者の症状を改善することができます。肝不全による一般的な合併症は肝性脳症です。肝性脳症は、錯乱、昏睡、意識障害などを引き起こします。

スコットランドで行われた2014年の研究では、肝疾患に苦しむ患者がBCAAサプリメントを摂取することで、肝性脳症の重症度を軽減できるというエビデンスが得られています。全体像としては、BCAAは肝不全からの生存率を全体的に高めることはなく、他の合併症-感染症や胃出血など-のリスクも減少しませんでした(36)。

2014年の別の研究では、肝臓手術を受ける被験者において、BCAAサプリメントを摂取することで肝機能が改善し、入院期間が短くなり、さらには手術による合併症のリスクが減少したことが示されています（37）。

2011年の研究では、BCAAサプリメントが疲労に対する抵抗力を向上させ、肝臓病の患者における衰弱、睡眠の質、さらには痙攣の改善につながることが示されました（38）。

最近では、2015年の研究で、肝臓がんの治療のために、BCAAのサプリメントが体内の水分保持量を減らし、早死にのリスクを7%減らすことにつながることも示されました（39）

7. BCAAは運動パフォーマンスを高めることができます。 BCAAサプリメントは、運動疲労を軽減し、持久力を向上させるのに優れた効果が期待できます。 26人の大学生男性を対象とした最近の研究で、研究者は参加者を無作為にグループに分けました。一方のグループにはBCAAサプリメントを、もう一方にはプラセボを摂取してもらいました。

サイクリング中、BCAAを摂取した参加者の血中セロトニン濃度が低いことが判明しました。セロトニンは重要な脳内物質であり、運動疲労にも関与しています。また、BCAAの補給はエネルギー代謝を改善し、クレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素など、筋肉の損傷を示す物質のレベルも低下させることが分かりました。研究の結果、BCAAの補給は運動パフォーマンスを向上させることができると結論づけられました。

8.BCAAは病気中の筋肉の消耗を防ぐのに役立つ。 BCAA、特にロイシンは、慢性疾患を持つ人の筋肉量を維持するのに役立ちます。

発見された証拠は、追加のロイシンを提供する高タンパク食が、癌などの慢性疾患を持つ人々の筋肉量の維持に役立つことを示唆しました（41）

9.臨床症状を持つ人のアミノ酸の効果に関するレビューによると、様々な病気はタンパク質合成に影響を与え、体タンパク質と骨格筋の量の減少をもたらす可能性があります。 BCAAは、HIITトレーニングやスプリントパフォーマンスの向上に役立ちます。 BCAAは、スピードと高強度のトレーニングに使用するのが最適です。 2015年の研究では、BCAAとアルギニンの複合補給が、2日間連続の間欠的なスプリントパフォーマンスに及ぼす影響を調べました。

この研究は、全員がハンドボールの国内または国際レベルでの競技に成功した女性7名と男性15名で構成されています。

研究者たちは、2日連続でハンドボールのシミュレーションゲームを行う参加者を対象とし、2日目の間欠的なスプリントパフォーマンスが、プラセボを摂取した選手と比較して、サプリメントを摂取した選手で有意に優れていることを発見しました（42）。

副作用

1. BCAAサプリメントは、全タンパク質ほど有益ではありません。分離したアミノ酸とは対照的に、全体のタンパク質源を取ることは、個々のアミノ酸の大量投与が吸収のために他のアミノ酸に勝ることができるため、吸収を改善し、より良い筋肉の成長をもたらします（43）。

2。 BCAA証拠は、その有効性について混合されています。すべての研究が、BCAAが全面的に疲労耐性を高めることを示しているわけではありません（44）。

BCAAの補給は、食事で十分なタンパク質を摂取していない場合にのみ効果があるかのように思えます。

さらに、他の研究では、同じ運動プログラムに従っている人において、BCAAはプラセボと比較して筋肉の成長を促進しないかもしれないことを説明しています(45)。

3.BCAAサプリメントはALS患者には推奨されない。 ALSを患っている人は、BCAAの摂取を控えたほうがよいでしょう。さらに、メープルシロップ尿症（MSUD）として知られるまれな先天性疾患があり、体内でBCAAを効果的に処理できないため、被験者はBCAAの摂取を制限する必要があります（46）。

4.BCAAは、IBSに似た胃の問題の可能性を引き起こす可能性があります。分岐鎖アミノ酸のサプリメントは、胃の問題を引き起こすかもしれませんが、これはすべてそれらを消費する個人と彼らが持っているかもしれない任意の過敏性に依存します。潜在的な問題は、吐き気、嘔吐、下痢、胃の膨満感が含まれる場合があります。非常にまれな例では、分岐鎖アミノ酸は、高血圧、頭痛、または皮膚のホワイトニングを引き起こす可能性があります

推奨用量

日あたり15〜35グラムのBCAA摂取量は、ほとんどの人々（47）のために安全と考えられています。 ALSやメープルシロップ尿症の患者は、BCAAの摂取を厳しく制限する必要があることを覚えておいてください。

摂取するBCAAの量は、目標や体によって異なります。 1985年の世界保健機関の報告書では、BCAAの1日の摂取量を質量に基づいて1ポンドあたり15mgと推奨しています(48)。

さらなる研究によると、イラストはその倍の1日あたり体重34mg/kgでもよいそうです(49)。

男女の平均的な体格からすると、これは少なくとも女性で9グラム、男性で12グラムのBCAAに相当します。

BCAAはタンパク質が豊富な食品に含まれているので、これらの量を達成するためにBCAAを補充する必要はないことに注意してください。

BCAAの必要量は、非常に活発な人々でより高いかもしれないので、補充が有益である。

運動量の多い人は、BCAAの必要量が多いので、サプリメントが効果的です。最適なのは、運動の前または後にBCAAを摂取することです。筋肉量を増やすためには、断食中（すなわち、寝る前または朝）にBCAAサプリメントを取ることによって最高の結果を見るでしょう。

FAQ

BCAAの体重減少に良いですか？ BCAAサプリメントを食間と毎回のトレーニングの前後に摂取することで、体を筋肉増強と脂肪燃焼の状態に保つことができ、体重減少を助けることができます。しかし、それは魔法のような万能薬ではありません。

BCAAを摂取するのに最適なタイミングはいつですか？ BCAAは、空腹時の運動前や運動中に、シェイクに5～10グラム加えて摂取すると、体に燃料を補給し、筋肉を修復するために最適です。

BCAAの粉末とカプセルのどちらが良いですか？

BCAAパウダーとカプセルのどちらが良いですか？

BCAAは肝臓に安全ですか？はい、BCAAは肝臓への毒性を示したことはありません。

BCAAを摂取することは安全でしょうか？はい、毒性はほぼありません。

BCAAは何か薬や処方薬と相互作用しますか？薬物との相互作用はありません。

BCAAは抜け毛の原因になりますか？いいえ、その主張を支持する証拠はありません。

なぜBCAAを摂取するとピリピリするのですか？ BCAAではなく、ベータアラニン（BCAAと並んでプレワークアウトによく含まれる成分）です。一時的なもので、数時間後には収まります。

BCAAは1日に何回飲めばいいのでしょうか？ BCAAに上限や下限はありません。

私は女性ですが、BCAAを摂取すると男性のように異常に大きく、筋肉質になりますか？いいえ、（一部の）男性は筋肉質で、同化ホルモンであるテストステロンがより多く血管に流れているため、全員がそうなる可能性を持っています。

BCAAは長く続けられるのでしょうか？ BCAAサプリメントは、実際に血液脳関門を通過するトリプトファン（タンパク質の生合成に使用されるα-アミノ酸）の量を減らすことができるため、セロトニンの生成量を積極的に減少させることができます。

BCAAは空腹時に摂取してもよいですか？はい、空腹時の方が吸収が良いため、利点があります。しかし、人によっては、空腹時にBCAAを摂取することで胃の不調を訴えることがあります。そのような方は、食事と一緒に摂取してください。

有酸素運動にBCAAは必要ですか？いいえ、有酸素運動のためにBCAAを消費する必要はありませんが、筋肉の分解を防ぐか、少なくともそれを最小限に抑えるために良い保険かもしれません。特に断食有酸素運動を行う場合はそうです。

トレーニングしない日にBCAAを摂取してもよいのでしょうか？はい、BCAAはトレーニングのない日に摂取しても問題ありません。オフの日の回復を促進するのに役立つかもしれません。

男性と女性では、1日にどれくらいのBCAAが必要ですか？ 1日の必要量は、実際には1日あたり体重65mg/lb（144mg/kg）と高いかもしれません。

グルタミンはBCAAですか？いいえ、L-グルタミンは条件付き必須アミノ酸です。運動による筋肉の損傷からの回復を助けるので、BCAA混合物によく加えられます。

BCAAの最良の食物源は何ですか？最高の食品源は、肉、魚、鶏肉、牛乳、豆、チーズ、卵、およびさまざまな種子とナッツです。

最高のBCAAはどれですか？

BCAAは血糖値を上げるのですか？低炭水化物、パレオ、ケトジェニックダイエッターの多くは、BCAASが血糖値を上げるのではないかと心配することがよくあります。

BCAASは血糖値を上げたり、インスリンを急上昇させることはありません。

ホエイプロテインにはアミノ酸がたくさん含まれているので、ホエイプロテインを飲むだけではいけないのですか？一般的なホエイプロテインパウダーに含まれるBCAAは、他のアミノ酸とペプチド結合しています。体内のBCAAレベルを上げるには、特にトレーニングをしているときは、消化によって解放され、血流に吸収される必要があるのです。ホエイプロテインは消化が早いので、アミノ酸が分解され血漿に吸収されるまでには数時間かかります。しかし、サプリメントの形態の分岐鎖アミノ酸は、自由形状であり、消化を必要とせず、血流に迅速に吸収されます。つまり、トレーニング中に、体の修復と回復に必要なアミノ酸を補給することができるのです。

BCAAは腎臓に悪いのでしょうか？透析患者では、BCAA経口補給は食欲と栄養状態の改善を誘導することができます。慢性腎不全の場合、栄養介入の目的は、尿毒症の毒性を最小限に抑え、栄養失調を回避し、腎臓病の進行を遅らせることです。

BCAAは肝臓に障害を与えますか？いいえ、しかし、循環血中BCAAの上昇は、非アルコール性脂肪性肝疾患や傷害と関連しています。

BCAAはエネルギーを与えてくれますか？ BCAAはトレーニング中に骨格筋に燃料を供給し、自分の限界に挑戦するために必要なエッジを与えることができます。 BCAAを補給することで、グリコーゲン（筋肉がエネルギー生産に使用する主要燃料）の貯蔵量を維持することができます。

BCAAは本当に必要ですか？ BCAAは必須アミノ酸です。体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。 BCAAサプリメントの摂取は、筋肉量とパフォーマンスを向上させ、運動による筋肉の損傷を軽減する可能性があることが研究で示唆されています。

BCAAはおしっこをさせますか？ BCAAを摂取するとおしっこが出るという根拠はありません。しかし、水分を一緒に多く摂取することで、膀胱の排泄量が増える可能性があります。

BCAAは役に立たないのでしょうか？

BCAAは育毛に効果があるのでしょうか？ BCAAは抜け毛の原因とはならず、予防に役立つと考えられます。抜け毛に関する最近の理論は、毛根のカリウムイオンチャネルの欠乏の結果であるということです。 BCAAサプリメントは、カリウムイオンを増加させ、薄毛治療薬の効果を高めることが期待されています。

BCAAは髪の毛から作られるのですか？動物性のBCAAは、人の毛やアヒルの羽から作られています。豚の毛から作られたものもあります。豚の毛やアヒルの羽から作られたBCAAはケラチンを豊富に含んでいます。植物性のBCAAは、大豆やトウモロコシが主な原料です。

BCAAは体に害を及ぼしますか？ BCAAは、手術中や手術後の血糖値の上昇を妨げる可能性があります。また、慢性アルコール中毒や分岐鎖ケト酸尿症がある場合は、リスクが高くなる可能性があります。また、妊娠中や授乳中の方はBCAAの使用を避けてください。

BCAAを摂取すると目が覚めますか？運動すると、血中のBCAA濃度が低下し、トリプトファン（感謝祭で七面鳥を食べた後に眠くなる化学物質）が増加する原因となります。運動前や運動中にBCAAを補給することで、頭脳をシャープに保ち、体を完全に目覚めさせることができます。

BCAAはタンパク質を分解するのでしょうか？

BCAAはタンパク質を分解するのでしょうか？短い答えはイエスです、BCAAは技術的に断食を破ることができます。

EAAはBCAAよりも優れているのでしょうか？ EAAは、最高のアミノ酸サプリメントとしてBCAAに勝ることを示す研究があり、その利点は筋肉を構築することをはるかに超えています。 EAAは、あなたのトレーニング、回復、睡眠、気分、およびそんなに多くを最適化することができます真の栄養の強豪です。しかし、高品質のEAAサプリメントを見つけることは困難であることが証明される。

BCAAはあなたを眠くしますか？いいえ、BCAAは、疲労を誘発することは示されていません。

BCAAは肝臓で分解されるのですか？ BCAAは、他の非分岐アミノ酸のように肝臓で分解されることはありません。

分岐鎖アミノ酸のサプリメントは、筋肉の成長と身体的パフォーマンスの向上に関して、明確で強力な効果を示します。

良いニュースは、今日の多くのタンパク質源にはすでにかなりの量の BCAA が含まれているので、別の BCAA サプリメントを購入する必要がないことです。
食事で十分なタンパク質を摂取しているのであれば、BCAAサプリメントは必要ないかもしれません。

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