Beginner Chest Workouts｜The Best Exercises for your Upper and Lower Chest
おそらく最も美的に美しい筋肉群は、よく発達し筋肉質の胸である。
では、初心者が筋肉を発達させるために最適な胸のエクササイズは何でしょうか？
私たちはあなたの質問に答え、より大きな胸筋を作るのに役立つ最高のエクササイズを提供します。
胸の活性化
胸の筋肉は、押す、引くという2方向の動きによって活性化されます。 どちらの動きも胸を発達させるためには重要ですが、初心者は主に押す動きに重点を置くとよいでしょう。
初心者におすすめの胸筋エクササイズ4選
対象となる筋群です。
初心者の胸のトレーニングは、ベンチプレスなしには完了しないでしょう。 ベンチプレスは、胸を開発するためのジムで最も人気のある運動であると言っても過言ではありません。 ベンチプレスは、重く、胸の大きな筋肉群、肩だけでなく、上腕三頭筋が含まれます。
ベンチプレスのやり方 – 初心者向けチュートリアル
1.ベンチプレスのやり方。
1.ベンチプレスの上に横になり、両手を肩幅程度に広げてバーを握る。
2.全身に力を入れ、ラックからバーを持ち上げる。
3.バーに胸をつけるようにゆっくりと下げ、この姿勢を1秒間保つ。
4.腕をまっすぐにするまで一定に押し上げ、バーを引き上げる。
5.この姿勢を1秒キープしてから、同じことを繰り返します。
よくある間違いとその修正方法
ベンチプレスはシンプルな運動ですが、間違いを犯しやすく、運動の効果が薄れたり、怪我のリスクが高まったりすることがあります。 ベンチプレスはシンプルな運動ですが、間違いを犯しやすいので、運動効果が低くなったり、ケガのリスクが高まったりします。 バーについている重量が大きすぎて、部分的にしかできない場合は、筋肉を成長させる力が弱くなります。
また、肩に負担をかけすぎないことも重要です。
また、肩に負担をかけすぎないことも重要です。 肘をしっかり伸ばし、脇腹に引きつけるようにします。
誰かに指摘されることを恐れないでください。 ベンチプレスを始めたばかりの頃は、万が一のために、スポッターに手伝ってもらうと便利です。
ダンベルフライ
対象となる筋群。
ダンベルフライは、アイソレーションエクササイズであり、通常はベンチやインクラインプレスのような大きな複合リフトの後に実行されます。
ダンベルフライは通常低重量で完了するように、あまりにも重い持ち上げる必要はありません-フォームとすべてのレップで保持絞りに焦点を当て。
ダンベルフライのやり方 – 初心者チュートリアル
1.ダンベルフライは、優れた仕上げの動きと、多くのプレス運動の後にあなたの胸を分離するための素晴らしい方法である。 両手にダンベルを持って、フラットベンチに座り、太ももの上で休ませる。 (
2.平らになるまで体を倒す。
3.横になったら、ダンベルを胸の上まで押し上げる。
4.肘を少し曲げ、胸に伸びを感じるまで腕を横に下げます。
5.ダンベルは左右とも胸と水平になるようにします。
5.腕をスタートポジションに戻し、胸筋を絞る。
6.ダンベルが上部で合流するときに接触しないようにし、収縮した位置で1秒保持します。
インクラインチェストプレス
対象筋肉：胸上部
胸の中で最も発達が難しい部位のひとつが、鎖骨の下にある胸上部である。
インクラインチェストプレスのやり方-初心者向けチュートリアル
1.インクラインチェストプレスを行う。
1.インクラインベンチプレスの上に横になり、両手を肩幅より少し広くしてバーを握る。
2.全身に力を入れ、ラックからバーを持ち上げる。
3.胸の上に触れるようにバーをゆっくりと下げ、この姿勢を1秒間保つ。
4.腕をまっすぐにするまで一定のラインを描いてバーを突き上げる。
4.腕がまっすぐになるまで一定にバーを押し上げ、この状態を1秒キープします。
5.この動作を繰り返します。
よくある失敗とその修正方法
初めてインクラインチェストプレスを行う場合は、軽い重量から始めるとよいでしょう。
標準的なベンチプレスとは少し異なる角度で腕が持ち上がり、正しいバランスを習得するのに時間がかかる場合があります。
腕立て伏せ
対象となる筋肉。 胸、肩、腕
腕立て伏せは見落とされがちですが、正しく行えば、胸と肩を鍛えるのに最適な運動です。 また、腕と体幹の発達にも役立ちます。
腕立て伏せのやり方 – 初心者向けチュートリアル
1.腕立て伏せをする。 手のひらを床につけ、肩の横にうつ伏せになります。
2.背筋を伸ばしたまま、胴体が床から上に持ち上がるように手を地面に押し付ける。
2.背筋を伸ばしたまま、両手を地面に押し付け、胴体を床から浮かせます。
4.終始、体幹をできるだけ堅くロックしておく。
5.
家からのメッセージ
より大きく、より発達した胸を手に入れるためのベストエクササイズをいくつか見てきました。
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、常に全可動域を使用し、コントロールされたテクニックで行うことを忘れないでください。
常に全可動域を使い、コントロールされたテクニックで、ワークアウトを最大限に活用することを忘れないでください。