Bend Your Body, Mend Your Mind: 14 Yoga Poses for Anxiety
ヨガのポーズは通常、ポーズからポーズへと流れるような順番で配置されているものです。
試行錯誤の末に、他のポーズよりも楽しめるポーズやシークエンスが見つかるでしょう。
試行錯誤の結果、他のポーズよりも楽しめるポーズやシークエンスが見つかるでしょう。
次のヨガセッションで呼吸法を行うときは、実験とオープンマインドを保ちましょう。
椅子に座ったままでも、床にあぐらをかいたままでも、この呼吸法は可能です。 左の鼻の穴から息を吸い込みます。 次に、右の鼻の穴を開け、左の鼻の穴を閉じます（薬指を使用）。 右の鼻の穴から息を吐き、息を吸い、左右を入れ替えます。
斜めのポーズ（バッダ・コナーサナ）
マットの上に座り、両足を横に伸ばした状態にします。 足の裏を合わせ、息を吐きながら行います。 骨盤の方に引き寄せます。 膝を横に落とします。 数回深呼吸をしながら、かかとをくっつけます。
つま先立ちのポーズ（パダングスターサナ）
マットの上に立ち、足を15センチほど離します。 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を曲げて膝頭を持ち上げます。 息を吐きながら、腰を落とします。 背中、首、頭がまっすぐになるように気をつけます。 両手の人差し指、中指、親指で母指球をつかみます。 母指球を床に押し付け、固定します。
息を吸いながら、腕を伸ばし、胴体を起こして、ハムストリングスを軽くほぐす。
息を吐きながら、前屈の姿勢に戻ります。
プロからのアドバイス：足の指が届かない場合は、母趾の下に紐をつけるとよいでしょう。
猫のポーズ（マルジャリアサナ）
このポーズと次のポーズ（牛のポーズ）はよく連動しています。
卓上（両手と両膝）の姿勢で、膝を腰の真下に、手を肩の下に置いて始める。
息を吐きながら背骨を丸めるが、肩と腰はなるべくその位置に保ち、背骨の周りの筋肉をストレッチする。 あごを胸につけないように、首を離す。 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
猫のポーズを繰り返したり、そのまま牛のポーズに移行して、交互に腹筋を伸ばしたりすることもできる。
牛のポーズ（ビティラーサナ）
卓上で膝を腰の真下に、手を肩の下に置いて始める。
息を吸いながら、胸と座骨を天井に向けて持ち上げる。
息を吸いながら、胸と座骨を天井に向けて持ち上げ、お腹を床に沈めながら、頭を前方に向けます。
息を吐きながら、ニュートラルな姿勢に戻るか、猫のポーズに移行する。
橋のポーズ（セツバンダ）
膝を曲げてうつ伏せになり、かかとを腰幅に開く。 かかとは膝の真下に置き、両腕は横に置いて、手のひらを床につける。 マットがない場合や、首や肩が敏感な場合は、肩の下に折りたたんだタオルや毛布を敷いてください。
息を吐きながら、かかとと足の内側から力を入れます。 お尻を天井に向けて上げます。 太ももが床とほぼ平行になるまで、腰を上げ続けます。 骨盤の下で手を組みながら、腕を伸ばします。
あごを胸から離します。 胸骨を天井に押し付け、肩甲骨を広げます。
胸骨を天井に近づけながら、肩甲骨の間を少し浮かせるようにします。
1分ほどキープし、息を吐きながら背骨を床に倒しましょう。
ラクダのポーズ（ウストラーサナ）
ラクダのポーズは、エネルギーを高める働きがあります。 しかし、ポーズを完全に保持できる柔軟性と強さが身につくまで、ゆっくりと行いましょう。
膝を腰幅に開き、床に跪く。 大臀筋を軽く曲げながら、太ももを少し内側に回転させる。 足の甲とすねを床に押し付ける。 両手をお尻と骨盤の裏側に当てます。 骨盤を前に倒しながら、太ももの前面を押し返します。 このとき、背骨の下に負担がかからないようにしましょう。
息を吸いながら、胸骨と心臓を持ち上げ、肩甲骨を後ろに倒していきます。 頭を上げ、顎を胸骨に近づける。
初めて行う場合は、片手ずつで行いましょう。
このポーズを初めて行う場合は、片手ずつで行ってください。ただし、足を伸ばすときに太ももが床と垂直になるように、太ももから背中を押し続けます。 足が届かない場合は、つま先立ちでかかとを高くする。
このポーズを30～60秒キープする。
弓のポーズ（ダヌラーサナ）
両腕を横に置き、うつぶせになる。 膝を腰幅に開き、かかとをできるだけ臀部に近づける。
息を吸いながら、太もも、かかと、頭、胸骨を同時に床から浮かせます。 肩を耳から離し、肩甲骨を背中に密着させる。
このポーズを20秒から30秒キープします。 呼吸を整えましょう。
伸ばした子犬のポーズ（Uttana Shishosana）
膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つん這いの姿勢からスタートします。 つま先を向け、両手を前に出す。 額を床につけながら、臀部を上げる。
腰はカーブしているはずなので、背骨が伸びているのを感じるはずです。
呼吸を整えながら30秒キープしたら、大臀筋をかかとにつけ、持ち上げてポーズから離れる。
伸ばした三角形のポーズ（ウッティタ・トリコナーサナ）
足を3～4フィート離して立ちます。 左足を前に出し、右足のつま先を横に向ける（この時、90度の角度にする）。 かかとの位置を合わせます。
両足の膝頭と足首を合わせます。
両手を床と平行になるまで、積極的に脇から伸ばします。 手のひらを下に向け、肩甲骨を大きく広げます。
右足に向かって股関節を折り曲げながら息を吐き出す。 体幹を左に回転させながら、左右のストレッチが同じになるようにします。 腕を伸ばし、右手ですねや足首、床などを触りながら、左腕を天井に向けて振り上げる。
30～60秒間、ポーズをキープする。
壁から足を出すポーズ（ヴィパリタカラニ）
このポーズは、パジャマパーティーに参加した子供のような気分にさせてくれますよ。 ハムストリングスが硬い人は、腰と骨盤の下に特別なサポートが必要かもしれないことを心に留めておいてください。
両足を前に伸ばし、右半身を壁やヘッドボードに押し付けて座ります。 息を吐きながら背中を向け、床に寝転びます。
座骨は壁に押し付ける必要はありませんが、なるべく壁に近づけるようにしましょう。
腰骨を壁に押し付ける必要はありませんが、できるだけ壁に近づけましょう。胴体から肩にかけて少し弓なりになるはずです。
サポート力を調整する必要がある場合は、足を壁に対して平らに置き、骨盤を持ち上げて、調整します。 手は横に置いたままでも、お腹の上に置いても構いません。 ゆっくりと深呼吸をしながら、5～20分ほどこのポーズをとりましょう。
頭から膝までの前屈（ジャヌ・シルサーサナ）
マットに座り、脚を前にまっすぐ伸ばします。 腰やハムストリングスが硬い場合は、座骨の下に毛布を敷いてください。 息を吸いながら、片方の膝を曲げ、かかとを骨盤の方に持っていき、反対側の足の内ももに足を当てます。
息を吐きながら、伸ばした脚の上に胴体を乗せます。 おへそと伸ばした脚の太ももを合わせます。 手と腕は脚の横に置いたままでも、脚を掴んで伸ばしてもよい。
体を前に伸ばし、このポーズを1～3分ほどキープします。
上体起こし（Urdhva Hastasana）
足を近づけ、かかとを少し離し、母指が触れるように立ちます。 手のひらを外側に向け、親指を体の後ろ側に向けるように、腕を回転させます。 息を吸いながら、両手を天井に向けて伸ばします。 腕を伸ばしたまま、手のひらを頭上で合わせます。
小指を伸ばし、親指が頭のほうに向くようにします。 あごを少し上げて頭を後ろに倒しますが、首を圧迫しないようにします。 肋骨は骨盤と一直線になるようにします。 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら両腕を開き、元の位置まで戻します。
プロからのアドバイス：肩が前に出ないようにする。 肩がこっている場合は、手のひらを広げて、両腕を平行にする。
子供のポーズ（バラーサナ）
床に膝をつき、外反母趾に触れる。 膝を腰幅に開く。 かかとをつけて座り、息を吐きながら太ももの間に胴体を倒します。 首の後ろを長くし、背骨の伸びを維持する。
手と腕は、脇か胴体の横に置く。 肩の力を抜き、重力に任せて床に引き寄せる。 30秒でも、気持ち良いくらいでも良い。