BJJのための5つのベスト筋力エクササイズ
筋力とコンディショニングの世界は広い…
誰もがあなたのために意見を持っています。
誰もがあなたのために意見を持っています。全く知らない人であっても、あなたが何をすべきか教えてくれるでしょう。
また、たくさんの選択肢があります。
もしかしたら、あなたはウェイトトレーニングをしているかもしれませんが、あなたの友達がマッスル・アンド・フィットネス・マガジンから入手した1980年代のプログラムに従うことは、あなたのニーズに合っていません
ここで、BJJアスリートにとって最もシンプルで効果のある筋力トレーニングの5つを紹介したいと思います
実は、この5つのトレーニングはほとんどすべてのアスリートに同様に効果があると言ってもいいでしょう
始める前にいくつか知っておくべきことを紹介します。
- 特別なニーズがある場合、たとえば。
- 怪我や運動能力の問題など、特定のニーズがある場合は、よりカスタマイズされたアプローチから利益を得ることができるかもしれません。 良いパーソナルトレーナーを探し、彼らのアドバイスに従いましょう
- これらの動きを正しく行う方法を知らない場合は、時間を無駄にしないでください。 上記のように、良いPTを探し、あなたのフォームを修正してもらいましょう
- これらの運動は完全なBJJストレングスプログラムではありません。 私はこれらの動きのまわりに付属品および移動性の仕事を加えるであろう。
それを理解した上で、具体的にどのようなエクササイズなのかを説明しましょう。
基本的な用語では、効果的な筋力トレーニングは次のようになります:
簡単に実行できる
マットの上でのゲームを向上させる
外力に対して身体を強化する
より強く、よりパワフル
何日も痛みを残して、BJJトレーニングに影響が出ない
なぜこの5つを選んだか?
上記以外にも、この5つのエクササイズは人間の動作の4つの主要な領域を扱っています。
スクワット、ヒップヒンジ、プッシング & プリング
最後のエクササイズは、体幹を鍛えるもので、これがすべてをうまくまとめています
機能的には、これらのエクササイズはあなたの生活やジッツゲームに最も効果的に持ち込まれるものです。 しかし、強く、速く、怪我をしにくく、しなやかになりたいのであれば、このようなエクササイズが最適です
さらに、これらのエクササイズは、最も多くの筋肉量をターゲットにしているので、1レップ行うごとに、最高の投資収益率（つまり、1レップ当たりの利益）を得ることができるのです。
私は多くのBJJアスリートと仕事をしていますが、
彼らの多くは、ストレングス & 動作トレーニングに非常に熱心で、より複雑な動作パターン、スキル開発、強度、モビリティなどに深く入っていくことが可能になっています。 このような場合、”li “は “li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 それはクールではありません。
#1 デッドリフト
#2 スプリットスクワット
#3 チンニング
#4 ディップ
#5 ホロウボディホールド
デッドリフト – ヒップヒンジ
デッドリフトは床から何かを持ち上げてそれを再び下ろす、それと同じくらい基本中の基本である。
位置的には、クローズドガードで立ち上がるときや、誰かがクローズドガードでジャンプしたときに強く立つときなどに使います。
強度的には、ハムストリングス、大臀筋、脊椎起立筋などの後鎖（体の後ろ側に沿って走る筋肉）をターゲットにしています。 腹筋を鍛え、背骨をニュートラルにする。 体重を足全体に均等に分散させる。 腹筋を鍛え、トップで尻の頬を「クルミ割り」する。
バーベルデッドリフト from ジャングルブラザーズ on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Squattingは王です。 もしあなたがトレーニングで何らかのウェイト付きスクワットをやっていないなら、それは問題を求めていることになります。
位置的には、膝や股関節を曲げているとき、つまりBJJの世界では常に曲げていることになるので、スプリットスクワットは特に気に入っています。
「ポジション」：膝や股関節を曲げること。 そのため、このような場合にも、「己の力」を発揮することができます。 を弖紗することができます。
技術的な注意点。
技術的な注意点：後脚を上げるが、各レップで後膝が地面に触れるようにする（後脚が高いほど、これは難しいです）。
ブルガリアンスプリットスクワット from Jungle Brothers on Vimeo.
チンアップ-上半身パートA
引っ張る力は、どんな良い人間トレーニングダイエットの主食である. 特にBJJの選手は、握ったり引いたりする時間が長いので、肩は常に攻撃を受けています
ポジション的にね。
位置的に：強い引きを持つことで、スナップダウン、テイクダウン、ガード、グリップの固定などがうまくなります。
強さ：背中の筋肉（裏筋、菱形筋、下部トラップなど）をターゲットにする。 握力を向上させます。 姿勢の強さ。
テクニカルノート。 バーをアンダーハンドで握り、デッドハングで開始する。 肩甲骨を完全に引っ込めてから、腕で引っ張る。
技術的な注意点：アンダーハンドでバーを握り、デッドハングでスタートする。
Dip – Upper Body Part B
押す強さは別の主食であり、あなたのプルワークを補完するバランスのとれた強さと質量を構築します
位置。
位置：テイクダウンを止める、パスを避ける、自分を反転させる、または相手をブリッジするためにマットに手を置くときはいつでも
強さ：テイクダウンを止める、パスを避ける、自分を反転させる、または相手をブリッジする。 上腕三頭筋、胸筋、三角筋などをターゲットにする。 また、”肘 “と “上腕 “は、”上半身の発達 “と “肩・肘の強化 “に欠かせない要素である
テクニカルノート。 肩甲骨を下にして、耳から離す。 肘は外に出さず、後ろにまっすぐ伸ばします。
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
強いコアは人間、特にジッツ選手にとって不可欠です……。 すべての動きの基礎となり、背骨を守ってくれます。 また、それをうまく使わないと、腰に負担がかかり、良いことはありません
ポジション別には、次のようなものがあります。 ガード、スタンディング、パス、サイドコントロール、ブリッジ、誰かにニーライドしてもらう……忘却の彼方へ。 くそ、体幹を使わない時なんてないだろう
強さ。
技術的な注意点: まず膝を上げ、次に胸を上げる。 腰はしっかりと床に押し付けること。 これがOKなら、脚を長くして負荷を大きくする。 腰は床につけたまま。
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
「私はすべてのエクササイズで8-12レップを行います」
それはあなたが、プレワークアウトサプリとジャックされることについてすべてを知っているが、残念ながら選手のための筋力トレーニングについてすべてを知っているFitness Firstで酔った男から「強度のトレーニング」教育を受けたからである。 1セットあたりのレップ数を4～6回に減らしましょう。
あなたは懸垂をする…実際に懸垂ができないことを除いて
それがデッドハングで始まり、終わらないなら、あなたの胸はトップでバーに到達しない、それは本当の懸垂ではありません。 そのような場合は、「ディアボロス」と呼んでください。 もし、十分な筋力がない場合は、リングローを試してみてください。 モビリティが問題であれば、それに取り組む。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。
本物のウェイトを持ち上げる代わりに、ジムでマシンを使っている
マシンでハンドルを押すことが、運動能力を開発する適切な方法だとまだ考えているなら、A) 目を覚まし、B) マットで転がるときに自分の体が何をしているかを見る必要があります。 負荷、角度、自分に加わっている力は、これ以上ないほどダイナミックなものだ。 マシンは、それが取得するほど非ダイナミックです。 時間を無駄にしないで、ウェイトを持ち上げて、自分の体重を持ち上げて、強くなりましょう
強い脚を手に入れるために、自重スクワットやランジ、ピストルをする。 しかし、自重のスクワットやランジでは、95gの白帯が私に飛びかかったときに膝関節が耐えられるようには決してならないのです。 ニーバーで投げられたり… ダブルレッグの連続攻撃にも… このような強化のためには、重い負荷が必要です。 つまり重さ
です。