BreakingMuscle
オリンピック ウェイトリフティングの人気の高まりにより、多くの新人や元アスリートがスピン バイクからバーベルに持ち替えています。 残念ながら、アスリートのテクニックを教え、進歩させるために必要なコーチングや分析のレベルは不足しており、厄介で汚い、そして時には危険なクレンジングの数々を引き起こしています。
心配しないでください、アスリートの皆さん。 平均的な重量挙げ選手は、通常、制限されたパフォーマンスとミスリフトの原因となる、1つか2つの重要な欠点を犯しています。 あなたはどれをやっていますか？
自分のテクニックを分析し、欠点に対処する最善の方法は、この複雑なエクササイズを構成要素に分解することです。
セットアップ
正しいアライメントとバーのセットアップは、良いリフトを行うために非常に重要です。 ほとんどのトレーニーは、実際のリフトが始まる前から、必要な集中力とテクニックを過小評価しています。 バーの配置、足の置き方、関節の角度が不適切だと、フロントでのレップを逃したり、プルが遅くなったり、怪我をしたりすることになります。
失敗。
多くの人は、デッドリフトと同じようにクリーンをセットアップします。
解決策。 解決策：クリーンを行う準備をするとき、バーとすねの間にいくらかのスペースがあるはずです。 中足骨(足の指の関節)をバーの真下にセットします。
失敗例。 膝が前方に倒れる
ハムストリングの可動性や腰への負荷を意識しないと、バーの上で前方に倒れることが多く、膝がバーに突き刺さる結果になります。
解決策。
ファーストプル
これは、床から引き離す最初の段階です。 この段階は、バーが膝を通過するところまで続く。 この段階での健全な技術は、その後のヒップドライブに最も有利な位置にバーを引くために設定されます
障害。
障害：膝が前に出る
アスリートは、リフトの爆発的側面（次の段階）のために、バーをパワーポジションに加速させる必要があります。 多くの人は、膝のことを考えずに床からバーを引き離し、しばしば膝や太もも下部をこすってバーを跳ね返します。
解決策。
解決策：膝を後ろに押しながら、背中の角度を一定に保つ（膝の伸展）。 これにより、バーを重心に引き寄せ、後鎖に最大限の負荷をかけることができます。
「ほとんどの人は、デッドリフトと同じようにクリーンのセットアップをしています。 似ていますが、セットアップは同一ではありません。」
誤りです。
離陸時、肩はバーの真上にあり、腰は肩より低く、膝よりわずかに上であるべきです。 多くのリフターは、肩が腰よりも早く上がり、バーが前に出なくなり、リカバリーの揺れの原因となります。
解決策。 背中の角度を見ることによって、最初のプルを分析します。
ヒップ ドライブ/スクープ
これはリフト全体の中で最も爆発的な段階です。 バーが膝を通過するとき、最大のパワーと加速度が太ももの中央から腰の間に加わる。 パワーポジションとは、足が平らで、腰が荷重され、胸が高く、背中がまっすぐで、大腿四頭筋が活性化した、体が競技姿勢で構えられているポイントを指します。 このとき、足首、膝、股関節の3つの関節を伸展させ、バーを垂直にする必要があります。
障害：腕が早く引きすぎる
三重伸展の前にバーを高く引こうとするのは、レップと可能性を完全に逃す確実な方法です
解決策：腕が早く引きすぎる。
解決策：腕が曲がる前に、バーがスイートスポット（太ももの真ん中から腰のしわまで）に到達し、腰が爆発的にアンロードできるようにする必要があります。
バーベルを太ももや腰で弾ませると、水平方向の変位が生じ、バーベルの軌道が前方にずれてしまいます。 バーベルを受け取るために、選手がキャッチで前方にジャンプする必要がある場合、貧しいメカニックの関与の症状が表示されます。
解決策。 この問題を解決する最善の方法は、パワーポジションの膝上、膝下、または床よりも高いスタートポイントにバーを持ち上げるブロックやプレートなど、異なるスタートポジションからクリーンを練習することです。
セカンドプル
これはリフトの最後のアクティブな垂直の側面であり、トラップが上昇し、腕は最後のフェーズにバーベルの下で最後のプルを開始します
障害。
簡単に言えば、肘を垂直に駆動してバーベルをさらに上方に加速することができない（筋力または可動性の不足のいずれかによる）ため、バーベルのピーク高さが低くなり、選手がキャッチに落とす時間が最短になるのです。 トリプルエクステンションが発生したら（下記参照）、肘をシュラッグに垂直に強制的に従わせる必要があります。
誤りです。
トリプルエクステンションがない
トリプルエクステンションとは、足首、膝、股関節が完全に伸展することを指します。 三重伸展を達成することで、アスリートは最も垂直な軌道で2回目のプルを終了することができます。 最大伸展ができないのは、足首の可動性の制限、臀部とハムストリングの弱さ、および四肢の不十分な活性化によって引き起こされます。 足首、膝、腰の可動性の低さを修正するには、これらの領域にターゲットを絞った静的ストレッチを行います。
キャッチ/バーの受け取り
クリーンでの最後の動作は、フロントスクワットへのキャッチです。 このバーベルの下への急降下は、リフトの完成に欠かせないものです。 ハムストリングの高い活性化と大腰筋の関与により、アスリートは床に体を引き寄せ、腰を太ももの間に落とし、足を平らにし、肘を地面と平行にした垂直な姿勢で着地し、バーベルを受け取ります。
欠点。
障害：肘が遅い
フロントスクワットに入るとき、肘はバーの下で完全に回転し、床と平行になる必要がある。 バーを受けながら肘を前に出せないということは、大胸筋が鍛えられないということです。 その結果、胸椎（背中の上部から中央部にかけての部位）がつぶれてしまうのです。 肘が遅いとキャッチも遅くなります。
解決策。
解決策：胸部と大腰筋の可動性に時間をかけてください。
「パワー ポジションとは、足を平らにし、腰を入れ、胸を張り、背中を伸ばし、大腿四頭筋を動かすなど、体が競技者の姿勢で構えている点を指します」
誤りです。 前傾姿勢
バーを前方でキャッチするのは、一般に、スクワットの強度が十分でないこと、引き方の技術が低いこと、キャッチの際に胸部と下腿部が安定していないことを表しています。 さらに、バーの下に下がるフットワークが悪いと、キャッチ時のハムストリングと股関節の緊張が不十分となり、アスリートが重量に耐え切れず倒れてしまう可能性があります。 リフト中の2つの異なるスタンスを認識することに取り組みます。 ここまでのすべてのフェーズで、デッドリフトや垂直跳びのアライメントに近い引きのスタンスになります。
これらの欠点のいずれかに自分が当てはまりましたか？ もしそうなら、解決策を試してみて、どうなったか下のコメント欄で教えてください。
これらの欠点に心当たりはありましたか？