EMOMワークアウトって何？この20分間のルーチンで試してみてください

5月 3, 2021admin

HIITワークアウトが、短時間で脂肪を燃やし筋肉をつける最も効率的な方法の1つであることはすでにご存じでしょう。そこで登場するのが EMOMワークアウトです。 EMOMはHIITスタイルのワークアウトで、短時間の激しい運動と完全な休息を交互に繰り返すものです。

EMOMトレーニングとは何ですか

「every minute on the minute」の頭文字をとって、EMOMトレーニングでは、60秒以内に一定のレップ数のエクササイズを完了することに挑戦します。

EMOMトレーニングとは、「every minute on minute」の略で、60秒以内に一定の回数だけ運動を行うトレーニングです。このリカバリータイムは非常に重要であり、スキップしてはいけません。体をリセットし、次のエクササイズに備えることができます。

「EMOMは、決められた時間内に回復するために激しい努力を要求するので、効果的なトレーニングのスタイルです」と、ハイパーウェアのアスリートでエクイノックスのマスタートレーナーのジェレン・リレスさんは説明します。

EMOMトレーニングの素晴らしさは、プログラミングを個人化し、基本的に好きなように設計できることです。

EMOMトレーニングの良さは、プログラムをカスタマイズして、基本的に好きなように設計できることです。 EMOMワークアウトはまた、酸素を効率的に使用し、あなたの新陳代謝を活性化するためにあなたの体を訓練するメタボリックコンディショニングの偉大な形です。

HIITの種類と同様に、EMOMトレーニングは運動中の代謝をリセットし、より高い速度で動作させるものです。

HIITの種類と同様に、EMOMトレーニングは運動中の代謝をリセットし、より高いレートで動作させます。米国運動評議会（ACE）によると、これはEPOC（運動後過剰酸素消費）につながり、運動をやめた後も体がカロリーを消費し続けるようにします。

EMOMワークアウトを試す前に知っておくべきこと

EMOMワークアウトを含むグループフィットネスクラスに参加している場合、1分ごとに自重、有酸素、筋力のさまざまなエクササイズを行うことが期待できます。エクササイズは通常、シンプルなので、良いフォームで次々とレップを行うことができるとLiles氏は言います。

「クラスでは、おそらく毎分異なる演習の間で交互になるでしょう。

「クラスでは、1分ごとに異なるエクササイズを交互に行うことになるでしょう。

「クラスでは、1分ごとに特定の筋肉群に焦点を当て、他の筋肉群を休ませます。例えば、最初の1分間は腕立て伏せを8回、2分間はスクワットを8回、3分間は自転車クランチを8回行います」

エクササイズ（および使用重量）は、ワークアウトの目標（特に、心臓運動、体力または耐久性）に基づいて行われます。

運動（および使用重量）は、ワークアウトの目的（具体的には有酸素運動、筋力、持久力）に応じて決まります。ジャンピングジャック1回とスクワットやバイセップカール1回を比較すると、どの程度の時間がかかるか考えてみてください。筋持久力の向上が目的なら、NASM認定のパーソナルトレーナーで、ニューヨークのHIITスタジオ「Fhitting Room」のインストラクターでもあるサイモン・ローソンは、より多くのレップ数、つまり軽いウェイトでのリフティングを推奨しています。

最終的な目標にかかわらず、重要なのは、素晴らしいフォームでできる限り効率的に作業し、各ラウンドの分の残りの時間を休ませることです。スピードのためにフォームを犠牲にすることはありません。量より質を考えなさい、とライズは言う。

有酸素運動ベースのEMOMトレーニングでは、運動と休息の比率を1：1（30秒オン、30秒オフ）か2：1（40秒オン、20秒オフ）に近づけるようにしたいとLilesさんは言います。「特に、スクワットジャンプの後にプランクと肩たたきを行うなど、異なる筋肉群を使う運動を交互に行う場合は、2：1（40秒オン、20秒オフ）にしましょう。ただし、使用する重量と、同じ筋群を使うエクササイズか異なる筋群を使うエクササイズかに注意してください」とLiles氏は説明します。

クラスでエクササイズの間に十分な休息を取るのが難しい場合は、レップを減らしたり、エクササイズを自分のフィットネスレベルに合わせて変更したりすることを恐れないでください。何回できるかわからない？初心者やフィットネスを始めたばかりの人は、ワークアウトを始める前に簡単なテストをして、それぞれの動きを15秒間に何レップできるか確認することをお勧めします。「こうすれば、一度始めたら、軌道修正することなく続けることができます。

EMOMワークアウトを試してはいけない人

注意すべきことがあります。座りっぱなしの生活を送っていて、運動を完全に始めたばかりの人は、今すぐEMOMワークアウトを行うのは良くないかもしれません。

「ほとんどのトレーニングは心臓と関節で行われるため、息切れするような運動を持続できる必要があります。糖尿病や心臓病の人は一般的に座りっぱなしなので、高い強度で作業しても、すぐにやり始めるべきことではありません」と、UTサウスウェスタン医療センターの内科教授で、UTサウスウェスタンとテキサスヘルス長老病院ダラスの共同による運動と環境医学研究所の所長、Ben Levine（MD）氏は説明します。

「ほとんどの人は、EMOMトレーニングが要求する高い強度の代わりに、中程度の強度で有酸素運動を行う方がよい」と、レヴィーン博士は言います。

「運動神経や生体力学的な能力は人それぞれですし、インターバルでのトレーニングは魔法ではありません。運動に関する最低限のガイドラインを満たすことの方が重要です」と言います。 (

しかし、レヴィーン氏は、インターバルでのトレーニングは、特定のパフォーマンス目標を持っている人には最適だと言います。「

Levine氏は、4×4ノルウェー式インターバルワークアウトに従ったインターバルを行うことを推奨しており、これは、95％の最大能力で4分間の運動を行い、3分間の回復で4ラウンドをフォローするというものです。「

EMOMワークアウトとは

多くのトレーナーは、グループレッスンの仕上げにEMOMワークアウトを使いますが、時間に追われているときにちょっと汗をかくのにも使えます。 EMOMワークアウトの魅力は、多くの時間を必要としないことです。

EMOMsを試してみる準備はできましたか？

EMOMを試す準備はできていますか？Lilesによって設計されたこれらの20分のEMOMワークアウトをチェックしてください。 5分間のEMOMを4回繰り返し、合計20分間行います。物事をキックアップするために、あなたは10秒間、各動作の間にアクティブリカバリーとして前腕プランクを保持することができます。こうすることで、次のエクササイズのための体勢を整えるのに十分な時間を確保することができます。

初級EMOMワークアウト：

1分：ダンベルスクワット8～10回
2分：腕立て伏せ8～10回（膝で修正しても良い）
3分。プランクロー8～10回
分4：スクワットジャンプ8～10回
分5：腹筋8～10回

中上級EMOMワークアウト

分1: ダンベルスクワット15回
分2：レネゲードローによる腕立て伏せ10回（右→左）
分3：スクワットジャンプ15回
分4：腹筋15回
分5：バーピー10回

各EMOMトレーニング終了時に、各運動にかかった時間をメモするよう Liles は勧めています。これは、強度を下げたり上げたりするだけでなく、レップを減らしたり増やしたりする必要があるかどうかを判断する材料になります。例えば、あるエクササイズを8レップ完了し、30秒以上の回復時間があった場合、さらにチャレンジできると感じたら、次のラウンドで2～4レップ追加してみるとよいでしょう。この場合も、正しいフォームでエクササイズを行い、急がないように注意してください。

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