How To Get Fit Fast
階段を1段登っただけで息切れするようになったら、そろそろ体力づくりに取り組んだほうがいいでしょう。 良いニュースは、どんな種類の運動を選んでも、改善するのにそれほど時間がかからないということです。 もちろん、他の種目よりも早く上達できる種目もあります。 もちろん、ある種目は他の種目より早く上達しますが、ある種目は – ショックなことに – より難しいのです。
健康を手に入れるための正しい活動を選ぶために、私たちはスポーツや運動の最も人気のある分野の専門家に、その分野が人々の健康づくりにどのように役立つか、初心者が結果を期待できるまでの期間、最初のシステムに対するショックはどの程度かを説明してもらうことにしました。
12のアクティビティを紹介します。
- Bodyweight training
- Bootcamps
- Boxing
- Cycling
- Football
- High-intensity interval training
- Nordic walking
- Running
- Spinning
- Swimming
- Tennis
- Weight training
Bodyweight Training
The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week
The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics
In what ways do you get fitter?
Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.
始めたばかりのときはどれくらい大変ですか
おそらくとても大変でしょうが、すぐに上達が見られるので、やる価値はあります。
初心者はどれくらいの頻度でやればよいですか
現在のフィットネスレベルを維持しようとするなら、効果的なトレーニングであれば通常週に2回のセッションで十分でしょう。
しかし、初心者の場合は、体に負担をかけないことが重要です。
ただし、初心者の場合は、体に無理をさせないことが大切です。
体力の向上に気づくまでどれくらいかかりますか
通常、ほとんどのユーザーは、栄養にも気を配れば、トレーニングを始めて1カ月ほどで身体の変化や進歩を実感し始めると思います。 自分で撮影したり、誰かに頼んで自分のテクニックをチェックしてもらいましょう。
ブートキャンプ
費用について教えてください。
専門家：BMFのマネージングディレクター、トミー・マシューズ
どのような方法で健康になるのか
BMFは、フィットネスのすべての分野に当たるように設計された全身トレーニングプログラムである。
最初に始めるときはどのくらい大変ですか
新しいことに慣れるのは簡単ではありませんが、屋外でのフィットネストレーニングも同じです。 BMFのトレーニングを始めて3～4週間ほどで、トレーニングプログラムになじみ、自分を追い込み始めることができるようになります。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいのでしょうか
少なくとも週1回で効果を実感できますが、まずは2回から始めて、回復にそれほど時間がかからなくなったら3～5回に増やすことをお勧めします。
フィットネスの向上に気づくまで、どのくらいかかりますか？
通常、4週間後には違いに気づき、プログラムを続け、食事に気をつければ、3か月後には大きな体の変化を実感できます。 最初は、より健康的で、より多くのことができるようになったと感じ始めます。
初心者へのアドバイス
最初のセッションに参加するのは多くの人にとって大きなハードルですが、一度参加すれば、努力したことを感謝することになるでしょう。 仲間意識があるからこそ、また来ようと思えるのです。
ボクシング
費用について。
4819>のように、「稽古場」と呼ばれる場所には、様々な種類のものがあります。
専門家：キース・マクニブン、パーソナルトレーニング会社ライトパスフィットネスの創設者
どのように健康になるのですか
心肺機能と筋力が向上します。 そして、その恩恵を感じるのは腕だけではありません。 体をひねり、回転させ、体幹を鍛え、素早く立ち上がることができるのです。
初めてやるときはどのくらい大変ですか
正直に言うと、ボクシングをやったことがない人は大変だと思うでしょう。
初心者はどれくらいの頻度で行えばよいですか
正しく行えば、ボクシングは全身運動となります。
体力の向上を実感するまでにどれくらいかかりますか
正しい食事をしていると仮定すれば、すべての筋肉群を動かしているので、6週間以内に体力、特にスタミナ、スピード、筋力の向上が実感できるはずです。
初心者のためのアドバイス
少なくとも初期段階では、正しい技術（パンチの打ち方、防御の仕方、構え方）を身につけるために、プロの指導が本当に必要なのです。 最低限、自転車と鍵、そして（法律で決まっているわけではありませんが）ヘルメットが必要です。 もし新品を買うなら、3つとも少なくとも400ポンドはかかると予想されるが、Cycle to Workスキームを使えば、かなりの節約になるだろう。
専門家：フィル・バート（British Cyclingの元理学療法士、Phil Burt Innovationの創設者）
どのようにしたら健康になれるのか
最終的には足、腹筋、上半身の目に見える改善が見られるはずだ。
始めたばかりのときはどのくらい大変ですか
他のスポーツでしっかりとした体力をつけてから自転車に乗るのでなければ、それなりに体力がなく、大変だと思います。
初心者はどれくらいの頻度でやるべきか
それは完全にあなたのゴールと、どれくらいの時間を割くことができるかによります。 自分ができると思うものから始めて、またやってみることをおすすめします。
体力の向上に気づくまで、どのくらいかかりますか
経験則では、トレーニングの効果が現れるまで、だいたい4週間くらいかかると言われています。 サイクリングに関しては、散発的な長時間のセッションよりも、短時間のライドを定期的に行う方が効果的です。
初心者のためのアドバイス
ライディングポジションが、自分に不利にならず、自分のためになっていることを確認することです。 そうすることで、パフォーマンスや楽しみが向上し、怪我を防ぐことができます。
推奨：100マイルのスポーツのためのトレーニング方法
サッカー
コストです。
専門家：アンディ・ダイク、FAの全国参加マネージャー
どんな方法で健康になるのか
サッカーは素晴らしい全身運動となります。
始めたばかりのころはどれくらい大変ですか
さまざまですが、セッションは、自分の体が許す範囲で自由に参加できるようにデザインされています。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいのでしょうか
ジャストプレイ！プログラムは、「来て、遊べ」という精神に基づいており、他の予定に合わせて好きなだけ参加することができます。 ほとんどのセッションは毎週行われ、より定期的な運動を再開するための理想的なテンプレートとなります。しかし、あまりにも速く進みすぎていると感じる場合は、途中でセッションを欠席しても、罪悪感を感じる必要はありません。
体力の向上に気づくまでどれくらいかかりますか
体力とピッチ上のスキルの両方が向上するという点で、すぐに効果を感じ始めるはずです。
初心者のためのその他のアドバイスはありますか
体力だけに注目してはいけません。 サッカーがこれほどまでに世界で人気を博しているのは、人々に多くの楽しみを与えてくれるからです。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
費用について教えてください。
専門家：F45 Shepherds Bushのヘッドトレーナー、David Birtwistle
どんな方法で健康になるのか
自分の体をもっとコントロールしたい、体重を減らしたい、もっと能力があると感じたいなら、HIITはそのための素晴らしい方法です。
始めたばかりの頃はどのくらい大変ですか？
どんな新しい運動でも最初は大変ですが、適切なトレーナーやトレーナーがいれば、何とかなりますし、非常に有益です。
初心者のうちはどのくらいのペースでやればよいですか？
最初の数週間は週に2～3回のトレーニングをしましょう。
体力の向上を実感できるまで、どのくらいかかりますか？
体力、スタミナ、筋力の明確な向上は、一貫したHIITトレーニングを始めて1ヶ月以内にはっきりと分かるはずです。
初心者のためのその他のヒントはありますか
数週間続けたら、ワークアウト中のエネルギーを高める努力をすることです。
ノルディックウォーキング
費用について 技術を学ぶためのクラス一式の価格は場所によって異なりますが（British Nordic Walking instructor directoryで近くの教室を調べる）、その後のグループの外出は通常安価で、地域によってはコミュニティグループが無料のセッションを行っているところもあります。 もしハマったら、ノルディックウォーキング用のポール（ハイキング用のポールとは全く異なる）を購入する必要があります。
専門家であるGareth Davies氏（英国ノルディックウォーキングインストラクター）
どんな方法で健康になるのか
ノルディックウォーキングはクロスカントリースキーの派生種で、同時に心肺機能、全身の体力、協調性、柔軟性を鍛えられます。
始めたばかりの頃はどのくらい大変ですか
誰もが自分のペースで技術を習得していきますが、ウォーキングはシンプルでなじみがあるため、他の新しいアクティビティに比べると、ほとんどの人がすぐに技術を習得することができます。
初心者はどれくらいの頻度で行えばよいですか
一度覚えると、ノルディックウォーキングは、NHSイングランドの推奨する最低運動量である週150分の定常運動を達成するための完璧なエクササイズとなります。 初心者の方は、インストラクターの指導のもと、数週間かけて徐々にこの目標を達成していくことになります。
体力の向上に気づくまでにどれくらいかかりますか
フィードバックや、私が目撃した体重減少や身体能力の向上から、それほど長くはかかりません（おそらく数週間でしょう）。 ノルディックウォーキングが他の運動に比べて優れている点は、自覚的な労力率が低いことと、仕事量が体全体に分散されることです。 そのため、自分自身が感じている以上に生理的にハードな運動をしていることが多く、ウォーキング後に体が硬くなることはほとんどありません。
初心者のためのヒント
資格と経験のある英国のノルディックウォーキングのインストラクターから学びましょう。
良い技術とは、何千回も繰り返される個々のストロークの質であることを忘れないでください。
このように、「10ステップの指導法」を覚えておくと、驚くほどシンプルで効果的な運動で、健康やフィットネスの効果を早く実感できます。
専門家の意見：ランニングシューズは最低でも30ポンド、新しいものでは100ポンドから130ポンドです。
専門家：ランニングコーチのアンディ・ホブデル
どのような方法で健康になるのでしょうか？
有酸素運動ができるようになり、体を鍛えることができます。
最初はどのくらい大変ですか
これから運動を始める人、休み休み運動をする人は、最初は不思議に感じるでしょう。 一番難しいのは、常識的な行動をとることです。 多くの人は、距離を詰めすぎたり、速く走りすぎたり、あるいはその2つを組み合わせて始めます。
まずは10分ほど走ってみて、60秒ジョギング、30秒ウォーキングといった具合に時間を区切ってみましょう。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいのか
1日おきに走ることを目標に、1週間では3回、次の週では4回を目安にしましょう。
体力の向上を実感できるまで、どのくらいかかりますか
2～3週間で目に見えて上達することができます。
その他、初心者の方へのアドバイス
きちんとフィットしたトレーナーを用意することです。
地元のランニングクラブを探しましょう。
地元のランニングクラブを探す。
お勧め：初心者のための8週間Couch To 5Kトレーニングプラン
スピニング
コストです。 ブティック・スタジオでのセッションは約20ポンドですが、まとめて購入すれば1クラスあたりのコストはかなり下がります。 明らかに、グループ エクササイズ クラスは、パンデミック中に運営を続けるのが最も困難なものの 1 つで、スピニング バイクを簡単に外に移動できるようなものでもないでしょう。 しかし、家庭用のスピニングバイクはたくさんあり、価格は200ポンドから2,000ポンドまであります。
専門家：ナタリー・ウォーカー（PsycleのRideクラスの責任者）
どのような方法で健康になるのでしょうか？
サイクルのライドクラスは、無酸素運動能力と持久力に重点を置いていますが、パワーと筋力も向上します。
始めたばかりの頃はどのくらい大変ですか
自分のペースをコントロールできるため、大変さは自分自身で決めることができます。
初心者はどれくらいの頻度で行えばよいですか
基礎を固め、筋肉を記憶させるには、週に2～3回行うことが推奨されますが、自分の身体の声を聞くことが一番のアドバイスになります。
体力の向上を実感するまでにどれくらいかかりますか
週に3回以上のクラスに参加すると、1ヶ月以内に体力の顕著な向上が見られます。
その他、初心者のための秘訣はありますか
バイクのポジションを知ることと、リズムに乗る方法を学ぶことが、ワークアウトの効果を最大限に引き出すための主な優先事項です。
水泳
費用について。
専門家：ジョリオン・フィンク、チームGBスイミングコーチ、チャリティスイミングチャレンジSwimathonの大使
どのように健康になるのですか
水泳から得られる最も大きな健康上の利益は、心臓血管系のものです。 全身を使って水中を進むことで、心肺機能が鍛えられます。 テクニックを磨けば、筋力アップにもつながりますし、柔軟性も身につきます。
始めたばかりの頃はどのくらい大変ですか
水泳は、特に水の中に入ることに恐怖心がある場合は、難しいかもしれません。 私が提案するのは、水に浸かる時間を徐々に増やして、簡単にできるようにすることです。 生理的な面では、水泳を習ったことがあるか、若い頃にスキルを身につけたか、など、その人の能力によります。 そして、生涯を通じて水泳に携わってきたかどうか。
もしあなたがまったくの初心者なら、レッスンを受ける価値はありますか
間違いなくあります。 技術的な進歩があれば、水泳はより簡単になります。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいのか
スイマソンのトレーニングプログラムに参加する場合、段階的な成長を推奨しています。 最初の週は1回、それがうまくいったら2週目は2回、3週目は3回、そして一定期間は週3回を上限とする可能性もあります。 それは目的次第です。
体力の向上を実感するまでにどれくらいかかりますか
オリンピックに出るような選手は、10年くらいトレーニングしていますが、大会が終わって休むと1カ月くらい休んでいます。 そうすると、体力を回復させるのに1カ月ほどかかるのが一般的です。
初心者のためのヒントがあれば教えてください
必須アイテムは、着心地のよい水着です。 塩素水は目を刺激するので、良いゴーグルが必要です。 水泳帽-ほとんどのレクリエーション施設では、フィルターに髪の毛がかからないように水泳帽の着用を義務付けています。 そして、良いタオルです。 水泳を終えて、ふわふわのタオルに包まれるのは最高です。 あと、ドリンクボトルも。 水中では汗をかくので、水分を補給する必要があります。
水泳初心者はどの距離を目指すべきか
まったくの初心者であれば、短い距離かリレーが最適でしょう。
テニス
費用について。
専門家：マット・スミス（LTAコーチ開発・学習マネージャー）
どんな方法で健康になるのか
テニスは、健康全般と体力を向上させるための素晴らしいスポーツです。 シングルの試合では1時間に800キロカロリーも消費できますし、テニスは全身運動で、最も強い筋肉群である脚を最も鍛え、同時に体幹と上半身も鍛えられます。
屋外でコンスタントにプレーすると、特に寒くなってきた今、安静時の代謝も上がります。
テニスには、精神面や健康面での大きな後押しもあります。
ダブルスやシングルス、有酸素テニスのクラスなど、運動しながらエンドルフィンを放出し、さらに友人と時間を過ごし、社交的になることができます。
まずは小さなスペースで、ネットも使わず、パートナーと交代で小さなラリーから始めましょう。
「ネットがなくても、小さなスペースから始めて、パートナーと交代で最初の小さなラリーをする」「ネットを越えてサービスボックスに入り、ミッドコート、最後はベースラインまで進む」「でも、急ぐ必要はない」
コントロールしやすい低圧縮のボールを使うと効果的でしょう。
コントロールしやすい低圧縮のボールを使うと効果的です。
まったくの初心者はレッスンを受ける価値がありますか
基本を学ぶためのレッスンは、できるだけ早くサーブやラリー、スコアを出せるようになるために、間違いなく価値があるものだと思います。
LTA公認のコーチを選ぶようにしましょう。彼らは資格があり、応急処置ができ、DBS（Disclosure and Barring Service）チェックを受けていて、安全保護手続きも知っているはずです。
テニスエクスプレスのような大人向けの初心者コースや、ジュニア向けのLTAユースは、基本を学び、同じようなレベルの人とプレーするのに最適です。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいでしょうか
理想は週に2回です。 週に1回のレッスンと、習ったことを練習するセッションです。
体力の向上に気づくまでどれくらいかかりますか
健康的で栄養のある食事と相まって、最初のセッションから体力の向上が見られるはずです。
その他、初心者の方へのアドバイス
最初はグリップやテクニックはあまり気にせず、とにかくプレーしてみましょう。
おすすめ：初心者に最適なテニスラケット
ウェイトトレーニング
コスト面です。
専門家：デビッド・ジョーダン（The Fitting Roomsのディレクター兼PT）
どのような方法で健康になるのでしょうか？
これはトレーニングの方法によりますが、ウェイトトレーニングは有酸素運動、無酸素運動、筋力、筋持久力、肥大（筋肉の増加）、脂肪減少を改善します。
始めたばかりの頃はどれくらい大変ですか？
最初は難しく、イライラするかもしれません。 経験したことのないような乳酸の蓄積を筋肉に感じる傾向があり、また、動作パターンやテクニックを習得する必要があるのです。
初心者はどれくらいの頻度でやればいいのか
学ぶべきことが多いので、大きな動きを頻繁に行うトレーニングは不可欠です。
体力の向上を実感するまでにどれくらいかかりますか
一般的に、最初の1週間は、実際に測定できる筋力はほとんど向上しないものの、体が強くなったと感じ始めるでしょう。 最初の 1 か月後には、筋力と無酸素運動のフィットネスに、測定可能な向上が見られます。
初心者のためのその他のヒント
我慢することです。 正しいテクニックの基礎を築くことが、長期的に最高の結果を保証します。 また、定期的にトレーニングを行い、上達を続けるためにすべてを記録してください。