How to Go Sub-40 on Murph

クロスフィットのワーク「マーフ」は、名誉勲章を受けたマイケル・マーフィー中尉に敬意を表したクラシックなヒーローワークアウトである。 このワークアウトは、1マイルを走る100回懸垂200回腕立て300回エアースクワット1マイルを走る**20ポンドのウェイトベストがあれば着用する**このワークアウトをPRペースで完了し、最終的に規定通り40分以下のワークアウト時間を達成するための5つの重要なヒントがここにある。

1.

毎年、私たちは3-2-1-GO！の掛け声でマーフを開始しますが、毎年何人かは猛烈な勢いで飛び出していきます。 このペースは、200m走のトレーニングには最適ですが、マーフの途中からでは、ひどい目に遭います。 私は、最初のランニングでは、ビルドアップ作戦をお勧めします。 最初の400mが一番遅く、その後400mごとに少しづつ速くするという意味です。 私は最初の1マイルを7分15秒から7分30秒のペースで走ることを目標にしています（PRマイルより20％遅い）。そして1分55秒、1分50秒、1分48秒、1分45秒、またはそれにできるだけ近いペースで走ります。 ワークアウトは心拍数と酸素との戦いです。最初の数分間で180-190bpmまで上げてしまうと、決して低いゾーンに下げて安定した動きをすることができなくなります。

2.懸垂2回以上、腕立て4回以上連続でできない場合は、2/4/6×50作戦（ビデオで紹介）

このトレーニングで最も妨げになるのは、腕立てと懸垂の量でしょう。 多くの人が、5/10/15×20（下記参照）のような戦略を選びますが、その後、懸垂と腕立て伏せを中断します。 これは多くの時間と不必要な休憩を浪費することにつながります。 このようなことがないように、セットを自然に分割して、スムーズで一貫したラウンドタイムを作りましょう。 5ラウンドごとに休憩を取り、ポーカーチップを動かし、水やチョークを手に取り、仕事に戻りましょう。

3.懸垂が5回ずつできる人は、5/10/15×20の作戦で。 また、この作戦をうまく使えば、このトレーニングで40分を切るために必要な20分間に20回を簡単にこなすことができます。

4．

Murph は、伝統的に屋外または非常に暖かい季節に行われます。 これは、ボートロードの汗と、一般的に多くの「固まった」チョークが至る所にあることを意味します。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 18 しかし、チョークはこのトレーニングの必要悪であることを知って、我々は疫病のようなチョークブレイクを回避したい。 20秒が30になり、ワークアウトの後半で40になり、すべてはチョークバケツをつかむために部屋を横切って歩いています。 私は水筒とポーカーチップの横にチョークの塊を置く、または私のポケットに少し粉末を置くのが好きです。 そして、10回目のエアスクワットで手にチョークをつけ始め、15回目にはすぐに懸垂に入れます。 このような休憩を減らし、1つの動作から次の動作にシームレスに移行することで、PRタイムが劇的に向上します。

5.

CF Gamesのトップアスリートがマーフを何度か行うのを見るまでは、人々にとってそれはクレイジーに聞こえるかもしれません。 腕立て伏せや懸垂で苦労するくらいなら、これは完全に心拍数の問題になってきます。 このトレーニングで心拍数を上げる最も簡単な方法は、まずラン（#1参照）、次に超高速エアースクワットを行うことです。 CFゲームズのアスリートがマーフでスクワットをしているところを見ると、呼吸と直立に集中し、トップで短いポーズをとっていることがわかります。 これは乳酸の蓄積を抑え、心拍数を低く保つために非常に重要です。 動きを止めないこと、ペースを一定に保つこと、ゆっくりならスムーズ、スムーズなら速く。

名誉の受賞です。 楽しめ–ということです。 レッドウィング作戦はアメリカにとって恐ろしい日でした。素晴らしいアメリカ人と善良な人々を失いました。 しかし、彼らに関する話はすべて、人生を最大限に楽しむ、楽しいことが大好きな人たちだったということです。そして、私たちはそれを体現すべきだと思います–笑顔で、友人を応援し、彼らを連れて、楽観主義と感謝の精神でぶつかりましょう。