Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. しかし、5:2ダイエットは、従来のダイエット方法よりも体重減少に効果的であるとは考えにくい。 なぜなら、5:2ダイエットは従来のダイエット方法と同程度に摂取カロリーを減らすからです。

非常に低いカロリー摂取を2日間連続して行うことで、2型糖尿病のリスクマーカーであるインスリン感受性を、従来のダイエットよりも大きく改善できるという証拠がいくつかあるのです。 また、この方法は、従来のダイエットと比較して、血中脂質（血液中に存在する脂肪物質）の減少にもつながります。

5:2の重要な利点は、「断食」期間中に食事を摂ることができるため、重要な栄養素を摂取する機会を得られることです。 ダイエットでは、摂取カロリーを減らしながらバランスの取れた食事をすることが難しいため、脂肪量とともに筋肉や骨の量も減少することがよくあります。 筋肉は脂肪よりも代謝が良いため、長期的なダイエットには不向きです。 十分なタンパク質を摂取することで、ダイエット中の筋肉量の減少を抑えることができ、さらに食欲を抑えることができます。

隔日断食

5:2が「ライフスタイルへの介入」と考えられるのに対し、隔日断食（ADF）は、より早く体重を減らすために使われることが多いようです。 ADFはしばしば「一日おきダイエット」と呼ばれ、制限のない食事と非常に低カロリーな食事の摂取を毎日交互に行うことを要求されます。

ADFに関するほとんどの研究では、5:2と同様のアプローチを使用しており、「断食」日には少量の食事（通常は約500kcal）を摂取することを許可しています。 研究により、ADFは8～12週間でかなりの体重減少につながることが示されていますが、ADFの大きな問題は、アドヒアランスが衰えがちであることです。 長期的な研究では、「断食」日のカロリー摂取量が時間とともに増加し、達成されるカロリー不足が減少し、体重減少の速度が遅くなることが示されています。

ランダム化比較試験（臨床研究のゴールドスタンダード）では、両群でカロリー摂取量が同じ場合、ADFは従来のダイエットと比較して、体重減少や健康状態の改善にはつながらないことが示されています。 にもかかわらず、ADFは従来のダイエット方法と比較して、摂取カロリーの減少が大きくなるため、当初は体重の減少が大きくなるはずである。

時間制限食

時間制限食（TRE）は、長時間（16～20時間）完全絶食し、しばしば「摂食時間」と呼ばれる制限時間内にすべてのカロリーを消費するものです。

最も一般的なTREでは、断食と食事の比率を16：8（16時間断食し、8時間は食事をしてもよい）とします。 多くの人は、朝食を抜いて最初の食事を昼過ぎまで遅らせ、昼過ぎから夜8時までの間にすべての食事を摂ることで、この比率を達成しています。

研究によると、朝食を抜くと、24 時間にわたるカロリー摂取量が減少することが分かっています。 しかし、身体活動によって消費されるカロリーも減少するため、朝食を抜くことによって得られるカロリー不足は、部分的または完全に否定されます。 ですから、朝食を抜くことが意味のある体重減少につながるとは考えにくいのです。

しかし、TREに代わるアプローチが有望視されています。 最近の研究では、糖尿病予備軍の男性のグループで、午後2時からの断食がインスリン感受性を改善することがわかりました。 これは、代謝の日内変動により、朝に血糖値を効果的に調節する自然な能力が高まったためと考えられます。 つまり、朝の摂食制限と夜の断食は、TREの健康版と言えるかもしれません。

そして、勝者は…

どんなダイエットでもそうですが、成功するかどうかは、ほとんどアドヒアランスによって決まります。 減量に関しては、ADFが最も早く成功する可能性が高いですが、長期的に減量を維持するには、より強度の低い5:2アプローチが有効かもしれません。

人によっては、食事制限を厳しくするよりも、完全に食事制限をする方が楽な場合もあるため、TREでは、アドヒアランスが高くなる可能性があるという証拠がいくつかあります。 その意味では、朝食を抜くよりも夕食を抜くほうが健康にはよいかもしれないという研究結果もあります。

重要なのは、ほとんどの研究が、断続的な断食は従来のダイエット方法よりも優れていないことを示唆していることです。 しかし、給餌ウィンドウを短くしたTREや、2日連続で超低カロリーの日を設ける5：2など、断食期間を長くした間欠的断食レジメンは、さらなる健康効果をもたらす可能性があります。