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トレーニングゾーンは、乳酸閾値または最大心拍数のいずれかをベースにすることができます。 どちらを選んでも良いのですが、それぞれに長所と短所があります。

最大心拍数は、通常のトレーニングで決定し記録するのが少し簡単です。

最大心拍数に関連するゾーンを計算する際、乳酸閾値心拍数は最大心拍数の90%で発生すると仮定しましたが、これは多くの生理学的実験室テストと逸話的証拠に基づいて、良い経験則であると分かりました。

身体活動を行う前に、当然、自分が十分に健康であることを確認すべきです。 不安な場合は、事前に医療専門家の助言を仰ぐべきです。

最大心拍数を求める

無理のないペースで15～20分ほど走ってウォームアップをし、30秒ほどのきつい運動を2～3回して足を動かす。

少し休んだら、6分間全力で走りましょう。 最大心拍数は、その6分間で記録された最も高い心拍数です。

坂道や少し傾斜のある場所の方がやりやすいかもしれませんが、勾配の変化はできるだけ避け、スピードを落とさなければならないような下り坂や交差点は絶対に避けましょう。 また、自分の体力が向上したときに、6分間でもっと速く走れるかどうかを確認するために、今後同様のテストを行うことができる場所を探してください。

乳酸閾値を求める

乳酸閾値をテストする場所を見つけるのは少し難しいです。 インドアトレーナーやジムでワットバイクなどを使用できる場合は最適ですが、そうでない場合は、少し探してみるか、暫定的または代替手段として最大心拍数でトレーニングしてみましょう。

乳酸閾値心拍数を求めるには、10～15分の短いウォームアップを行い、30秒～1分のハードな運動を2回行い、足を動かしてから5分程度の短い休憩を取ります。

テストでは、30分間全力で走って、最後の20分間の平均心拍数をとります。

テストでは、30 分間全力で走り、最後の 20 分間の平均心拍数をとります。これは、全走行中の最高の 20 分間の平均であり、乳酸閾値心拍数の良い近似値となります。

精度と変動

心拍数と各閾値には、疲労、天候（寒い、熱い、湿気など）、水和、高度などさまざまな要因により、日ごとに多少の差が生じます。

同じコースを定期的に利用する場合、時間とともに速くなる自分の体力の向上を測る方法としても使えます。

6～8週間ごとにテストをすると、順調な状態を保つのに良い方法です。

トレーニングの計画を立てる

各トレーニングゾーンにどれだけの時間をかけるかは当然の疑問で、トレーニングの正しい組み合わせを得るための計画を持つことは大きな違いを生むことになります。

複雑である必要はありません。持久力トレーニングは複雑ではなく、最も重要な要素は、一貫性と献身、そして休息を取るタイミングです。

きついトレーニングをする日を2～3日選ぶ

週に2～3日、ゾーン3、4、5できついトレーニングをし、残りは持久力ゾーン（1、2）で行う日を選びます。

多ければ多いほど良いように思えるからと、週3回のハードなトレーニングに挑戦するのはやめましょう。

「多ければ多いほどいい」と思って、週3回のハードなトレーニングに挑戦するのはやめましょう。 慢性的なオーバートレーニング症候群は絶対に避けたいもので、何ヶ月も、あるいは何年もトレーニングができなくなる可能性があります。

まずは、毎週2回のハードなトレーニングから始めて、それがとても快適で、2回のセッションを最大限に活用していると感じたら、数ヶ月間、隔週で3回のハードなトレーニングをしてみて、それが自分にとってどう働くかを見るのがベストだと思います。

1分以下の短いインターバルをする場合、高いゾーンの時間は期待よりも少し短くなるかもしれないことを心に留めておいてください。

適切なインターバルトレーニングの詳細については、5つのペースシステムを使ったサイクリングに適したトレーニングの記事をご覧ください。

その他のトレーニングは持久力ゾーン（ゾーン1、2）で行う

その他のライドはすべて持久力トレーニングゾーンで行うべきです。 ゾーン1と2の時間の組み合わせは、体調やトレーニングの量、時期によって異なります。

ベストな方法は、自分のフィーリングに合わせることですが、ゾーン2の上限を超えないように気をつけましょう。

ゾーン2で過ごす時間が長ければ長いほど良いのですが、疲れすぎてハードなトレーニングができないようであれば、もっと休息をとるか、リカバリーゾーン（1）で過ごす時間を増やすべきです。

  • あまりに疲れすぎてハードなトレーニングを適切に行えないということはないはず。

    • あまりに疲れすぎて、よりハードなトレーニングを適切に行えないようではいけません。 注意しながら少しずつ積み上げていきましょう。

    • ただ座っているだけでは、健康な体にはなれません。 このため、少なくともトレーニングゾーン2でしばらく過ごし、記録した心拍数データを使って定期的に見直す必要があります。 ただバイクの上に座っている時間を増やすだけのトレーニングでは意味がありません。

    データを見直す

    各トレーニングについて、TrainingPeaks、Garmin Connect、Suunto、Polar、Stravaなど、有料のものと無料のものがありますが、適切なアプリケーションを使って各トレーニングゾーンにどれだけの時間を費やしたかチェックすることができます。 トレーニング日記と分析アプリケーションは、Final Surgeが無料で、とても素晴らしく、機能的です。

    各ワークアウトをチェックして、各ゾーンに適切な時間程度を費やしていることを確認します。

    各週のゾーン内の時間をチェックして、全体的な強度のミックスが計画に対してどのように機能しているかを確認し、必要に応じて計画を調整します。

    1分以下の短いインターバルを行っている場合、高いゾーンの時間は期待よりも少し短くなるかもしれないことを覚えておいてください。

    休息と回復を十分にとることを忘れないようにしましょう。

    以上です。外に出てトレーニングを行い、楽しみながら、あなたのフィットネスが向上するのを見てください。

    関連する質問

    筋トレはしたほうがよいですか？ もし時間があれば、筋力トレーニングはサイクリングに役立つでしょうし、オフロードを走るなら持久力も向上するはずです。 トレーニングプログラムの中で筋力トレーニングをどのようにスケジュールするかについての記事を書きましたので、役に立つかもしれません。 こちらでご覧ください。

    自分が上達しているかどうかを知るにはどうしたらよいのでしょうか？ 上達すると、いつも走っているルートで心拍数が上がらない、同じ速度で走っている、友人と走っているときに心拍数が下がっているなど、スピードが上がっていることに気がつくはずです。 また、Stravaのセグメントなどを使って、短時間でのパフォーマンスをテストすることもできます。 しかし、調子に乗りすぎず、特に高いゾーンではやりすぎに注意しましょう。