Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. 定期的に一貫したヨガの練習をすることには多くの利点があり、毎日、朝ヨガをすることを日課にしているヨギーもたくさんいます。

どんな種類の身体活動でもそうですが、常に自分の身体の声に耳を傾けることが大切です。 毎朝練習することを目標にしていても、ある朝起きたら体が少し痛いと感じたら、自分の体の声に耳を傾けてください。

毎日マットに乗らず、週に数回練習するとしても、ヨガの練習の恩恵を受けることに変わりはありません。 2週間に1回1時間練習するよりも、毎日または隔日に10分練習する方が良いのです。

朝ヨガの利点

インドの多くの伝統的な慣習では、ヨギは一日の始まりとして早朝にヨガをします。

しかし、1日の始まりにマットを踏むことには、多くの利点があります。

しかし、一日の始まりにマットを踏むことは、多くの利点があります。

朝にヨガの練習をすると、あなたは。

• 健康的な生活を始める
• 睡眠パターンを整える
• 代謝を高める
• 集中力を高める
• 一日を通してより注意深くなる

朝からヨガをすると、次のような効果があります。

• 筋肉を鍛え、強化する
• ストレスを軽減する

朝ヨガのコツ

朝型でない方でもOK。 朝のヨガを日課にしたいと思っているのであれば、少しでも楽にするためにできることがいくつかあります。 しかし、これらのヒントを使えば、早朝の太陽礼拝がずっと楽になります。

• 前夜に十分な休息をとること。 あなたが朝の早い時間までInstagramをスクロールして見つけると、それはあなたのマットを踏むために新鮮で準備ができて感じて目を覚ますのに苦労することができます。 必要な睡眠時間を確保することで、目覚めたときにフローへの準備が整っていることを実感できるはずです。 寝る直前には電子機器を使わないようにし、カフェインが体に影響するようであれば、その日のうちに摂取しないようにするとよいでしょう。 また、睡眠を調整するために、睡眠追跡アプリを試してみるのも有効でしょう
• 前夜に準備する。 目が覚めたばかりで、ヨガマットをどこに置いたか思い出せず、ヨガウェアは乾燥機の中に入ったままです。 練習するために起きるより、寝返りを打ってスヌーズボタンを押す方が簡単そうです。 前の晩に必要なものをすべてセットしておけば、少しは楽になります。 ヨガマットを敷き、ヨガウェアを並べれば、あとはベッドから飛び出し、着替えてマットの上に立つだけです
• マットの上に立つ前に、少し自分のための時間を持ちましょう。 もし、目覚ましが鳴った後、すぐに携帯電話に手を伸ばしてメールをチェックしようとするなら、代わりに携帯電話を置いて一息ついてみてください。 リラックスした空間で、心をクリアにしてからヨガの練習に入りましょう。
• 水分と塩分の補給：ベッドからマットに直行するのはとても気持ちの良いことかもしれませんが、練習を始める前に軽いスナックや水分を摂りたいというヨギもいます。 練習前に必要なものを摂りましょう。ただし、満腹で動かないように、軽めのものにしましょう。 水、アーモンド一掴み、ヨーグルトスプーン数杯などがおすすめです。 練習後は、水分補給と、一日の始まりにふさわしい健康的で元気の出る食べ物でお腹を満たすようにしましょう
• 自分の体の声を聞く。 もしかしたら、毎朝のヨガが日課になっているかもしれません。 でも、今日は朝から気分が乗らないかもしれません。 自分の体の声に耳を傾け、必要なことをするのはとても大切なことです。

朝に練習するのに最適なヨガの種類は何ですか？ それなら、一日の始まりにエネルギーを与えてくれる、汗をかくようなヨガをするのが一番です。

一日の始まりに運動系のヨガを好むヨギーもいれば、穏やかでよりマインドフルなアプローチを好むヨギーもいます。

一日の始まりに運動系のヨガを好む人もいれば、穏やかでよりマインドフルなアプローチを好む人もいます。私たちは皆、異なる身体、異なる経験、異なる生活をしているので、朝にどんなヨガが必要かを聞くことはとても重要です。

おそらくあなたは朝型人間で、ゆっくりとした呼吸と優しいポーズで一日を楽に過ごしたいのでしょう。

血流を良くして汗を流したいなら、心拍数を上げ、関節や体を動かすようなヨガが最適でしょう。 ホットヨガ、ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガなどがあります。

いつも通り、自分の体の声に耳を傾け、自分にとって一番良いと感じるものを選びましょう。

いつものように、自分の体の声に耳を傾け、自分が一番気持ちいいと感じるものを尊重しましょう。一日の始まりにゆっくり練習したい日もあれば、呼吸に合わせて流したい日もあるかもしれません。

ヨガは朝と夜どちらが良いですか

ヨガの練習に正しい時間や間違った時間はありません-すべてはあなたの身体とあなたにとって一番良いと感じることによります。 仕事や学校のスケジュールで、朝の方が練習しやすいと感じるかもしれません。 あるいは、一日の終わりにリラックスしてヨガの練習をするのもいいかもしれません。

朝型ではなく、長い一日の後に練習したいヨギーもいれば、チャトランガや下向きの犬で一日をスタートさせたいヨギーもいます。

朝型でない人、長い一日の後に練習するのが好きな人、チャトランガや下向き犬で一日を始めるのが好きな人など、さまざまな人がいます。

初心者のための10分朝ヨガ

毎日できる10分朝ヨガのシークエンスをご紹介します。 4つのセクションに分かれています。 ウォームアップ、太陽礼拝、ウェイクアップフロー、クールダウンの4つのセクションに分かれています。

このシークエンスのプリントアウトを入手するには、以下の無料リソースライブラリに登録してください：

ウォームアップです。

子供のポーズ

1. マットの中心で、膝をマット幅に開き、大指が触れるようにします。
2. 両手をマットの上まで前に出し、額をマットにつける。
3. 肩を耳から離し、肘を少し曲げ、お尻をかかとまで沈める。

サイドストレッチ

1. 足首を組み、両手を膝に乗せてマットに腰を下ろし、イージーポーズに移行します。
2. 息を吸いながら両腕を頭上に上げ、息を吐きながら右手の指先または手のひらを床につけ、右側に側屈します。
3. 左肩を後ろに回し、襟を広げ、肩を耳から離すように柔らかくする。
4. 左腕を伸ばし、左手のひらを床に向け、指先を部屋の左側に向けて伸ばす。
5. 目を閉じても、左指先を眺めても、マットに向けて下げても良い。 3呼吸そのままで、反対側も繰り返します。

伸展猫牛のポーズ

1. 手と膝をつけて始め、肩の下で指を大きく広げ、腰の真下に膝が入っているかを確認します。
2. 右足を上げ、足を奥に伸ばします。 腰を四角くし、つま先が床を向くように屈伸する。 体重を右手のひらに移し、左手をマットから離す。
3. 腕を伸ばし、指先をそれぞれ前に出す。
4. 息を吸いながら、足を後ろに、腕を前に伸ばし、息を吐きながら、膝と肘を曲げて、肘と膝がつくようにする。

下向き犬

1. 手と膝から、両手を数センチ前に出してマットに指を広げます。
2. つま先を下に丸めて膝と腰をマットから持ちあげます。
3. 天井に向かって腰を上げ、マットを自分から遠ざけ、背骨を伸ばす。
4. ここで自由に膝を曲げ、かかとを床から離すが、背骨と脇腹に長さを見つけることに取り組む。

ラグドール

1. 足をマットの上まで進め、腰幅まで足を広げます。
2. 膝を深く曲げ、頭を重くし、肩を耳から離してリラックスさせる。
3. 反対側の肘につかまったままでも、頭や体の後ろで指を組んだり、指先がマットをかすめるようにしてもよいでしょう。

太陽礼拝：

以下は、太陽礼拝の修正版です。 あなたが好きなようにこれを取るか、またはバリエーションを変更するには、お気軽に！

以下は太陽礼拝の修正版です。 あなたは、シーケンスとバリエーションに深く行く私たちの完全な太陽礼拝のチュートリアルをチェックアウトすることができます。

• 1. ラグドールから膝を曲げてゆっくりと体を丸めて、山のポーズの背伸びをします
  2. 息を吸って腕を頭上に上げ、息を吐いて前にスワンダイビングして前倒しをします。 途中で膝を曲げても良いが、おへそを内側に引き、体幹を鍛えること
  3. 息を吸って半分持ち上げる。 前を向き、指先をすねか地面につける。
  4. 息を吐きながら膝を曲げ、手のひらをマットにつけ、プランクのポーズに戻る。 プランクのポーズでは、両手を肩の下に置き、体幹を鍛え、脚に力が入っていることを確認する。
  5. プランクで息を吸い、息を吐いて膝、胸、顎を地面に下ろす。
  6. コブラのポーズに息を吸いながら、肘を体の側面に密着させる。
  7. 肩を耳から離し、肘を少し曲げ、心を開く。
  8. 息を吐きながら下向きの犬になる。
  9. 息を吐きながら、マットの上にステップまたはジャンプします。
  10. 息を吸って半分持ち上げ、息を吐いて前方に折りたたみます。 Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.