Psychology Today
友人が砂漠で歩いていたとき、神への電話を見つけました。
砂漠の真ん中にある電話ボックスには、「神と話せ」というサインがあり、バーニングマンでも非現実的な光景でした。
そのアイデアは、あなたが電話を取ると、神、あるいは神と名乗る人が、あなたの痛みを和らげてくれるというものでした。 「
ですから、神様が「どうしたらいいですか？
だから、神様がどうしたらいいか聞いてきたとき、その友人は覚悟を決めました。
「呼吸しなさい」と、なだめるような男性の声で答えました。
友人は、その疲れた新時代のマントラにたじろぎ、それから心を開いておくことを自分に思い出させました。
「未来や過去に不安を感じたときは、ただ呼吸をしなさい」と神は続ける。
「将来や過去に不安を感じたら、とにかく呼吸をしなさい。 息を吸って…吐いて」。
You Are Not Your Thoughts
人生は現在において展開されます。 しかし、多くの場合、私たちは現在を見失い、観察されず、認識されないまま時間が過ぎ去り、未来を心配したり、過去のことを反芻したりして、人生の貴重な数秒間を浪費してしまうのです。 仏教学者のB.アラン・ウォレスは、「私たちは、心の断片化、崩壊、注意散漫、脱干渉に大きく寄与する世界に生きている」と言う。
仕事中は、休暇中のことを空想し、休暇中は、机の上に積まれた仕事を気にする。
私たちは、仕事中は休暇になることを空想し、休暇中は机の上に積まれた仕事を心配します。
私たちのほとんどは、意識して自分の考えを引き受けることはありません。
私たちのほとんどは、意識して思考を引き受けることはありません。むしろ、思考が私たちを支配しているのです。
私たちのほとんどは、意識して思考を行うのではなく、思考に支配されています。「普通の思考は、耳をつんざく滝のように私たちの心の中を流れています」と、瞑想を主流の医学に導入した生物医学者のジョン・カバトジンは書いています。
私たちは今をもっと生きる必要があるのです。
私たちは今をもっと生きる必要があります。 マインドフルになると、自分は自分の考えではないことに気づき、自分の考えを判断することなく、瞬間から瞬間までを観察する存在になるのです。 マインドフルネスには、思考を把握することも、押し流すこともなく、そのまま思考と一緒にいることが含まれます。
現在を判断しない意識を養うことで、多くの恩恵を受けることができます。
現在に偏らない意識を持つことは、多くの利益をもたらします。マインドフルネスは、ストレスを減らし、免疫機能を高め、慢性疼痛を軽減し、血圧を下げ、患者が癌に対処するのを助けます。 ストレスを軽減することで、1日に数分でも積極的に今を生きることに集中することで、心臓病のリスクを減らすことができます。
マインドフルネスを実践している人は、より幸福で、より陽気で、より共感的で、より安全です。
マインドフルな人々は、より幸福で、より高揚し、より共感的で、より安全です。彼らは自尊心が高く、自分自身の弱さをより受け入れています。
マインドフルな人々は、より幸福で、より高揚し、より共感的で、より安全です。 マインドフルな人は、ネガティブなフィードバックを聞いても、脅威を感じることがありません。 彼らはロマンチックなパートナーとの戦いが少なく、より親和的で防衛的である。
マインドフルネスは、ヨガはもちろん、仏教、道教、多くのネイティブアメリカンの伝統の根底にあるものです。
「今を生きることが重要なのは誰もが認めるところですが、問題はその方法です」と、ハーバードの心理学者で『マインドフルネス』の著者であるエレン・ランガーは言います。 “人はその瞬間にいないとき、いないことを知るためにいないのです。”
「今を生きる」ということは、深いパラドックスを含んでいます。
「今を生きる」には深い矛盾があります。 その代わり、報酬は必ずやってくると信じなければなりません。 マインドフルネスへの道はたくさんありますが、それぞれの核となるのはパラドックスです。 皮肉なことに、欲しいものを手放すことが、それを手に入れるための唯一の方法なのです。
1：パフォーマンスを向上させるには、考えるのをやめる（無意識）
ダンスフロアで心地よさを感じたことがないんです。 自分の動きがぎこちなく感じる。 人々が私を批判しているように感じる。 自分の腕をどうしたらいいかわからない。
「リラックスして、誰も見ていないよ」と、いつも言われます。 「
「リラックスして、誰もあなたのことを見ていないわ。
ダンスの世界では、私のような人をこう呼びます。 “全くの初心者 “です。 だから、私のダンスの先生、マンハッタンにあるShockra Studioのオーナー、ジェシカ・ヘイデンは、私をベンチに座らせて、Jay-Zがドンドンと流れる中、ビートに合わせて足を叩かせることから始めたのです。
しかし、身体への意識よりもさらに重要なのは、現在の瞬間への意識であるとヘイデンは述べています。 「今、ここにいなさい！」彼女はそう言います。
これが、「今を生きる」ことの最初のパラドックスです。
これが「今を生きる」ことの最初の矛盾です。
「今やっていることを難しく考えすぎると、かえって悪くなる」
スピーチをする、知らない人に自己紹介する、ダンスをするなど、不安になるような状況にいる場合、不安に焦点を当てるとその不安が高まる傾向がある。 私が「今、私と一緒にここにいる」と言うときは、ボーっとしたり、頭に血が上りすぎたりしないように、代わりに私のエネルギーや動きに従うという意味です」とヘイデンは言います。 「自分の頭の中で起こっていることよりも、部屋の中で起こっていることに集中し、心の中のおしゃべりを減らし、何かの一部である自分自身にもっと集中するのです。 最も自分らしくあるためには、音楽や周りの人など、自分の外のことに集中する必要がありました。
実際、マインドフルネスは自己と他者の境界線を曖昧にすると、ジョージア大学の心理学者、マイケル・カーニスは説明しています。 「
確かに、マインドフルネスは自己と他者の境界線をぼかすと、ジョージア大学の心理学者マイケル・カーニスは説明します。
自意識を減らすことで、マインドフルネスは、感情や社会的圧力、他人から評価されたり軽蔑されたりするドラマを、その評価を個人的に受け取ることなく目撃することを可能にすると、ロチェスター大学のリチャード・ライアンとK・W・ブラウンは説明しています。
今この瞬間に集中することで、考えすぎることを止めさせることもできるのです。 ペンシルバニア大学の心理学者であるスティーブン・シュエラーは、「現在に意識を向けることで、自己評価や心の中の迷いをなくすことができる」と言います。
2：将来の心配をしないために、今に集中する（味わう）
エリザベス・ギルバート氏は、回想録『食べて、祈って、恋をして』で、美しい場所を見ると、「ここはとても美しい！」とパニックになりそうになって叫ぶ友人について書いています。 いつかここに戻ってきたい！」。 「
私たちはしばしば、未来や過去の思考に囚われ、今起きていることを楽しむどころか、経験することも忘れてしまいます。 コーヒーを飲みながら、「これは先週飲んだのより美味しくないな」と思う。
その代わりに、今この瞬間にやっていることを楽しむ、あるいは贅沢に味わうのです。 「
そのかわり、今やっていることに喜びを感じたり、贅沢をしたりしましょう。 カリフォルニア大学リバーサイド校の心理学者で、『幸せの作法』の著者であるソニア・リウボミルスキーは、次のように説明します。 「
ある研究で、被験者が毎日数分、普段急いで食べているもの、お茶を飲むもの、バスまで歩くものなどを積極的に味わうと、喜びや幸せなどのプラスの感情が増え、鬱症状も少なくなると、シューラー氏は発見しました。
なぜ、今を生きることが人を幸せにするのでしょうか。それは、ほとんどのネガティブな思考が、過去や未来に関係しているからです。 マーク・トウェインが言ったように、「私は非常に多くのトラブルを知っているが、そのほとんどは起こらなかった」のです。 うつ病や不安症の特徴は、まだ起こっていないこと、そしてまったく起こらないかもしれないことを心配する、破局的な思考にあります。
心配の裏返しとして、過去の出来事について暗く考える「反芻」があります。
心配の裏返しとして、過去の出来事について暗く考える反芻がありますが、これも今に焦点を合わせれば、反芻はなくなります。
3：大切な人との未来を望むなら、今を生きる（呼吸する）
意識的に関心をもって生きることは、対人関係にも大きな影響を及ぼします。 ジョージア大学のホイットニー・ヘップナー氏とマイケル・カーニス氏は、マインドフルネスは実際に攻撃的な衝動に対して人を予防する、と言います。 彼らが行った研究では、各被験者に他の被験者がグループを作ることを告げ、自分が参加できるかどうか投票させた。 5分後、実験者が結果を発表した。最も投票数が少なく拒否された被験者と、受け入れられた被験者のどちらかだった。
その後、被験者たちは別の実験だと思い込んでいたのですが、別の人物に痛みを伴う爆音を伝える機会がありました。 レーズンを食べていない被験者のうち、グループから拒絶されたと言われた被験者は攻撃的になり、挑発することなく長くて痛い音波を浴びせました。
しかし、最初にレーズンを食べた人たちの間では、仲間はずれにされたか、受け入れられたかは問題ではありませんでした。
どのようにして、その瞬間にいることが攻撃性を減らすのでしょうか？ 「マインドフルネスはエゴの関与を減らす」とカーニス氏は説明します。
「マインドフルネスは、エゴの関与を減らす」とカーニスは説明します。
マインドフルネスは、自分が心の中で起こっていることをどのように解釈し、どのように反応するかについての気づきを高めるものです。
マインドフルネスは、心に起こっていることをどのように解釈し、どのように反応するかについての気づきを高めます。 現在に集中することで、心を再起動させ、自動的ではなく、思慮深く反応できるようになります。 怒りに任せて暴れたり、恐怖に負けて引き下がったり、過ぎ去った欲求を無意識に満たしたりするのではなく、「これが私が感じている感情だ。
マインドフルネスは自制心を高めます。自尊心を脅かされて投げ出されることがないので、自分の行動をよりよくコントロールできるようになります。
もちろん、大切な人と喧嘩しているときに、レーズンを食べながら抜け出すというのは、現実的ではありません。
もちろん、大切な人と喧嘩しているときに、わざわざ外に出てレーズンを味わうことは現実的ではありませんが、いつでもどこでもできる、マインドフルネスを誘発する簡単なエクササイズがあります。 呼吸をするのです。 砂漠で友人が受けたアドバイスは、結果的に正しかったのです。 呼吸に集中することほど、今この瞬間に自分を引き込むのに有効な方法はないのです。 今起きていることに意識を向けることで、今という瞬間に力強く身を投じることができるのです。 多くの人にとって、呼吸に集中することは、今に向かうための好ましい方法です。呼吸には何か魔法のような性質があるからではなく、いつもそばにあるからです。
4: 時間を最大限に活用するには、時間を見失う（フロー）
おそらく、今を生きる最も完全な方法は、心理学者がフローと呼ぶ完全吸収の状態です。 フローは、ある作業に没頭するあまり、周囲のあらゆるものを見失ってしまうときに起こります。 フローは、「今を意識していないのに、どうして今を生きることができるのか」という明らかな矛盾を体現しています。 このように、「フロー」は一見パラドックスを体現しているように見えます。 自分のしていることに集中しすぎて、時間が経つのを忘れてしまう。
「フロー」はつかみどころのない状態です。
フローはつかみどころのない状態です。恋愛や睡眠と同じように、自分から進んでいくことはできませんが、できることは、フローが起こるための最適な条件を整え、舞台を用意することです。
フローを実現するための第一の要件は、挑戦的でありながら達成不可能ではない目標、つまり、リソースを総動員して達成しなければならないような目標を設定することです。
フローを実現するためには、目標を明確に定義し、常に次のステップを把握できるようにすることが必要です。 フローという概念を初めて定義した心理学者ミハイ・チクセントミハイは、「それは、音楽の巻物の次の小節を演奏することかもしれないし、ロッククライマーなら次の足場を見つけることかもしれないし、優れた小説を読んでいるならページをめくることかもしれません」と語っています。 「
また、直接かつ即座にフィードバックを受けられるようにタスクを設定する必要があります。
注意の焦点が絞られると、自意識が薄れます。
注意の焦点が絞られると、自意識は消え去り、自分の意識が行っている行為と一体化するように感じられます。
5：気になることがあったら、遠ざけるのではなく、向かっていく（受容）
私たちの人生には、別れた元彼への未練、道路を横切る轟音、スピーチのために立ち上がったときの突然の不安など、誰もが痛みを抱えているものです。 このような苛立ちを放置しておくと、人生の楽しみから遠ざかってしまう。
痛みに直面したときの心の自然な傾向は、それを避けようとすることで、不快な考えや感情、感覚に抵抗しようとすることです。
痛みに直面したときの心の自然な傾向として、嫌な考えや感情、感覚に抵抗して避けようとします。 歳をとると、若さを取り戻そうと必死になる。 歯医者で痛い根管治療を待っているとき、私たちはそこ以外の場所に行きたくなります。
問題は、私たちは一次感情だけでなく、二次感情、つまり他の感情に関する感情も持っているということです。
問題は、私たちには一次的な感情だけでなく、二次的な感情、つまり他の感情に関する感情もあるということです。 第一の感情は、仕事量に対するストレスです。
このようになる必要はないのです。
こうである必要はありません。解決策は、その感情を受け入れることです。 つまり、経験を操作したり変えようとしたりせず、判断したり、執着したり、押しのけたりせず、その瞬間瞬間のありのままの姿に心を開くのです。 今この瞬間は、ありのままでしかないのです。 それを変えようとすると、イライラして疲れるだけです。
例えば、恋人や彼氏と別れたばかりで、悲しみや憧れの感情に打ちのめされ、失意のどん底にいるとします。
例えば、恋人や彼氏と別れたばかりで、悲しみや憧れの感情に打ちひしがれているとします。 しかし、痛みに焦点を当てることによって – 悲しいことについての悲しいこと – あなただけの悲しみを長引かせる。 あなたは、代わりに言って、自分の感情を受け入れることによって、自分自身に有利に働く、 “私はちょうど別れをしました。 喪失感は正常で自然なものです。
不愉快な状態を受け入れることは、将来の目標がないということではありません。 ただ、ある種のことは自分の力ではどうにもならないことを受け入れるということです。 悲しみ、ストレス、痛み、怒りは、好むと好まざるとにかかわらず、そこにあるのです。
また、受け入れるということは、起こっていることを好きになれということではありません。 「
また、受け入れるということは、起こっていることを好きになることではありません。 「受け入れることは、何をすべきかを教えてくれるわけではありません。
例えば、不安を感じたら、その感情を受け入れ、それを不安とラベル付けし、代わりに他のことに注意を向けることができます。
例えば、不安を感じたら、その感情を受け入れ、不安とラベル付けし、その代わりに他のことに注意を向けることができます。 思考は単なる思考です。
6: 自分が知らないことを知る（エンゲージメント）
高速道路を走っていて、突然、それまでの15分間の記憶や認識がないことに気づいた経験があるのではないでしょうか。 もしかしたら、出口を見落としたかもしれません。 あなたはただボーっとしていて、どこか別の場所にいて、まるで運転中に突然目を覚ましたかのようです。 あるいは、本を読んでいるときにも起こるかもしれません。
こうした自動操縦の瞬間は、ハーバード大学のエレン・ランガーが「マインドレス」と呼ぶもので、思考に没頭するあまり、現在の体験に気づかない時間帯です。
このような自動操縦の瞬間は、ハーバード大学のEllen Langerが言うところの「マインドレス」です。 このようなマインドアウトを避けるには、どんな状況でも常に新しいことに気づく習慣を身につけることだとランガーは言います。 そうすることで、今この瞬間に集中することができ、さまざまな利点が生まれます。
私たちが無頓着になるのは、いったん何かを知ったつもりになると、それに注意を払わなくなるからだと、ランガーは説明します。
私たちが無頓着になるのは、いったん何かを知ったつもりになると、それに注意を払わなくなるからです。 しかし、新鮮な目で世界を見れば、ビルの光の模様、人々の顔、道中で経験する感覚や感情まで、ほとんどすべてが毎回異なることに気づきます。 気づくことで、一瞬一瞬が新鮮に感じられるのです。
新しいことに気づく習慣を身につけることで、世界は常に変化していることを認識できると、ランガーさんは言います。
自分の演奏を微妙な方法で新しくするよう指導されたオーケストラの演奏家は、自分たちがより楽しめるだけでなく、観客も実際にその演奏を好むようになります。 「
演奏を新しくするように指導されたオーケストラの演奏家は、自分たちがより楽しめるだけでなく、観客もその演奏を好むようになります。 「今まで当たり前だと思っていたことを知らないとわかると、家を出るときの気分も変わります。 そして、気づけば気づくほど、見えてくるものがあるのです」。
ただ何かをするのではなく、そこに座っている
一貫してマインドフルな生活を送るには、努力が必要です。 しかし、マインドフルネスそのものは簡単です。 カリフォルニア在住の家庭医で、『Take the Stress out of Your Life』の著者であるJay Winner氏は、「人は、これから20分間、あるいは2週間、マインドフルに過ごすという目標を設定すると、間違った基準を持っているので、マインドフルネスは難しいと思ってしまいます」と述べています。 「
マインドフルネスは、意図的で体系的な唯一の活動であり、自分を向上させたり、どこかに到達しようとするものではないと、カバット・ジン氏は説明します。
マインドフルネスは、自分を向上させようとしたり、どこかに行こうとしたりするのではなく、単に自分がすでにいる場所に気づくための、唯一の意図的で体系的な活動だとカバット・ジンは説明しています。 ニューヨーカー誌の漫画がそれを要約している。 二人の僧侶が並んで座り、瞑想している。 若い方が年配の方に訝しげな顔をしていると、年配の方が「この先何も起こらないよ」と答える。
あなたは、自分の身近な体験に注意を向けるだけで、いつでもマインドフルになることができます。 今すぐにでもできるのです。 この瞬間、何が起こっているのでしょうか。 自分が永遠の目撃者であると考え、ただその瞬間を観察するのです。 何が見え、何が聞こえ、何が匂うのか？ それがどのように感じられるかは問題ではありません。 そして、もし自分の心が迷走していることに気づいたら、自分を取り戻しましょう。 自分に「今だ、今だ」と言い聞かせるのです。
ここに最も基本的なパラドックスがあります。 しかし、今この瞬間に起こっていることに注意を払うという意図を設定する必要があります。 このページに印刷された文字を読むとき、あなたの目が白い紙の上の黒い四角形を識別するとき、あなたが地球に固定されている重力を感じるとき、目を覚ましてください。 生きていることを意識してください。 そして、呼吸をしてください。 次の呼吸をするとき、息を吸うときに腹部が盛り上がり、息を吐くときに鼻孔から熱が流れ出ることに意識を集中させてください。 これを読んでいる今、その感覚に気づいているならば、あなたは今を生きているのです。 次に起こることは何もありません。 目的地があるわけでもない。 ここがそうです。
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