Rear Delt Fly: Why this simple exercise is seriously underrated

Rear Delt Fly

おそらくあなたを含むほとんどの人はもっと後部三角形と上背を鍛える必要があると思われるでしょう。 特に、一日中机の上に前かがみで座っていたり、ベンチプレスをたくさんしている人は要注意です。

リアデルトフライは、上半身の筋力バランスを改善するための優れたエクササイズで、特にプレス作業を多く行う人やデスクワークの人には最適です。

Rear Delt Flyが鍛える筋肉

リアデルトフライは主に後部三角筋、上部および下部トラップ、菱形筋、棘下筋、マイナーおよびメジャー筋肉に効きます。

これらの筋肉は、最適な肩の動きと機能にとって非常に重要です。

リアデルトフライのようなエクササイズは、水平方向のローイングとプルエクササイズに分類され、おそらくもっと必要なものでしょう。 実際、怪我をしない肩を作りたいのであれば、運動プログラムの中で、水平方向のプル運動と水平方向のプッシュ運動の比率を3対1にすることを目標にするとよいでしょう。

リアデルトフライは良い運動か

リアデルトフライは優れた運動で、筋肉のバランスを改善し、肩後部と上背部の適切な発達を促進するのに役立ちます。

リアデルトフライの利点

リアデルトフライは、多くの利点を供給します。

• より良い姿勢：背中の上部と肩の後部を強化すると、姿勢と筋肉のバランスを改善できます
• プレス演習中のより良い安定性を提供します。 背中の上部と肩の後部を強化することで、プレス運動中により強く、より安定した状態にすることもできます
• より良い体格になる。 よりよく発達した三角筋は、あなたの体格を改善し、あなたの美学を新しいレベルに引き上げることができます
• 肩のケガのリスクを軽減する。 多くの肩の怪我は、押す量と引く量の間の不均衡によって引き起こされます。

リアデルトフライのやり方

リアデルトフライを行うには、足を腰幅にし、両手に軽いウェイトを持ってスタートします。 背中を平らにしたまま腰を曲げる。 両手を肩の下に置き（手のひらはお互いに向き合います）、両手が肩と水平になるまで腕と肩を後ろに引きます。

Rear Delt Flyでよくある間違いとは

リアデルトフライは簡単に失敗することがあります。 いくつかの一般的な間違いが含まれます：

• あまりにも重い重量を使用します。 悪いフォームや勢いを使用せずに、後部三角筋をターゲットに適度に軽い重量を使用したい
• 低い反復のためにこれらを訓練すること。 後頭部の筋肉は、高レップと高ボリュームによく反応する姿勢の良い筋肉です。 この運動で1セットあたり10〜25レップを試してみてください
• 体の後ろに腕を持ってくること。 あなたは、全体の肩と一直線に手を維持したい
• まっすぐに肘をロックします。 この運動で肘のわずかな曲がりをしたい。
• あまりにも多くの腕を曲げる。 You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern.

あなたはお互いに近い手と約30度の傾斜で設定したいと思うでしょう。 手のひらは内側を向きます。 お尻と腹筋はしっかり締めてください。

抵抗バンドでリアデルトフライ

ダンベルが利用できない場合は抵抗バンドでリアデルトフライ運動を鍛えることも可能です。 あなたのフィートの下で抵抗バンドをループさせ、あなたの側面によってあなたの手のハンドルを握って下さい。 それからあなたの右手にあなたのバンドの左側および左手にあなたのバンドの右側を転換して下さい。 今度は堅の中心および背部まっすぐに保つヒップで蝶番を付けなさい。 手首中立およびやしを互いに直面させておいて、あなたの肩甲骨と均一であるまでまっすぐなラインのあなたの手を引き出して下さい。

ケーブルでリアデルトフライ

ケーブルでリアデルトフライを行うこともできる。 ケーブルのアタッチメントを一番下にセットし、軽い重量（5～15ポンド）をセットします。

ダンベル・ベントオーバーローと同じ要領で、抵抗の種類を変えるだけです。

背中や肩の運動と一緒に三角筋を鍛えるべきか

実際には、背中や肩の運動と一緒に三角筋を鍛えることができます。

ベンチプレスやオーバーヘッドプレスの前の準備運動として軽い三角筋フライを使って、プレス前に安定筋の活性化を助けることができるのです。

または、背中や肩の主な動作の後に、後背部の三角筋をトレーニングすることもできます。 1セット12～20回以上、2～3セットで行うと効果的です。 1セット終了時に1～2レップスを残すことを目標に、一生懸命に取り組みましょう。

理想的には、最低でも週に2回は後頭部の三角筋をトレーニングする。

結論

リアデルトフライのやり方、なぜやるべきか、複数の異なる器具を使って行う方法がわかったので、あとは仕事に取り掛かるだけです！

このエクササイズは、健康でバランスの良い肩を作る能力であなたを失望させることはないでしょう。 そのため、上半身や全身のトレーニングの一環として、リアデルトフライをおろそかにしないようにしましょう。 また、このエクササイズやその他のエクササイズをプログラムに組み込むのにサポートが必要な場合は、プログラムの設計やパーソナル・フィットネス・コーチングについて私にご連絡ください。