Recovery Plan Post-Half-Marathon

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ジェニーコーチ、この週末にロックンロール シカゴ ハーフマラソンで初のハーフを走りました。 私の唯一の目標は、完走してレースを経験することでした。 私は2:37でゴールしました–私にとってはまずまずのタイムです–なので、この経験全体にはかなり満足しています。 私はHal Higdonの13週間の初心者向けトレーニングプランを使って準備しましたが、ハーフマラソンを走った後の回復プランについてはあまり情報を見つけることが出来ませんでした。 どうしたらいいのでしょうか？ 私は本当に構造化されたトレーニング/回復計画が必要です – 私はそれを維持するために、その構造が必要です。 またハーフを走ろうと思っているので、長く休みすぎて振り出しに戻ったり、十分な期間休まずに怪我をしたりしないようにしたいです。 助けてください。 – ベッキー

ベッキーさん、こんにちは。 ハーフマラソン初完走おめでとうございます。 絶好のレース日和で、素晴らしい大会でしたね。 トレーニング同様、ハーフマラソン（特に初マラソン）からの回復も、非常に個人的なものです。

回復の目安は、1マイル走るごとに1日休むことです。

回復の目安は、レースで1マイル走るごとに1日休むこと。

回復の目安は、レースで1マイル走るごとに1日休むことです。 レース後の痛みが治まったら、また頑張ろうと思うかもしれませんが、そうすると、痛みに悩まされたり、怪我をしたりする可能性が高くなります。 特に初心者の場合は。

あなたは3～4ヶ月間、計画的なトレーニングプログラムに沿って過ごしてきたところでしょう。 今こそ、1週間ほどランニングを休んで、体を癒すべき時です。 以前、女子マラソンの世界記録保持者であるポーラ・ラドクリフに、レース後の回復方法を尋ねたところ、彼女は1ヶ月ランニングを休んでクロストレーニングを行い、身体と心を休ませて完全に回復する機会を作ったと教えてくれました。

休息と回復の力を過小評価してはいけません。休息によって、体と心が適応し、より強く成長し、目標を達成するための時間ができるのです。

  • 4、5日間はランニングの衝撃から解放され、負荷が少なく筋肉を温めることができる活動で、25～30分のクロストレーニングを3回行いましょう。 ウォーキング、サイクリング、水泳などがよいでしょう。 運動の後は必ず全身の柔軟体操をする（ヨガは最適）。
  • 次の2週間は「逆テーパー」を行い、徐々に走る時間（距離）を増やしていきましょう。 今週末は30～40分程度の簡単なランニングから始め、体調を確認しましょう。 痛みもなく、歩幅も変えずに走れるようであれば、45～50分程度のランニングを数回行い、徐々に走る時間と距離を増やしていきます。 順調にいけば、3週目にはしっかりとした走行距離の基礎ができあがります。
  • 次のハーフマラソントレーニングのために、週に3～4回、合計15～20マイル走ることで、ランニングの体力を維持することができます。 典型的な維持トレーニングの週は次のようなものです。
    • 週1回のロングラン（6マイル、7マイル、8マイル、6マイル）
    • 4～5マイルの簡単なランニングを1～2回
    • 4～5マイルの中速～高速ラン（ファートレック、テンポ、惰性）
    • 1回のロングラン（4～5マイル、8マイル、6マイル、6マイル）
    • 1回のロングラン（3～4マイル、8マイル、9マイル ネガティブスプリット）
    • 簡単から中程度のクロストレーニング
    • 週2回の筋力トレーニング。クロストレーニングの日、または簡単なランニングの後に

回復は、ゴールラインを越えた瞬間から始まるものです。 また、回復のスピードは、レースパフォーマンスの強度、睡眠、ストレス、食事、年齢、さらにはレースの気候など、多くの変数に左右されます。 このような変数をできるだけ多く記録し、追跡することは良いアイデアです。 そして、自分に合った効率的なリカバリープランを立てる方法を学びます。

Happy Trails,

コーチ ジェニー・ハドフィールド

著者：Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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